Рельефного тела можно добиться только путем упорных и регулярных тренировок. Одна только сушка не даст результатов, даже если спортсмен периодически делает физические упражнения.В занятиях должна быть структура и цикличность.
Далее приведены программы тренировок на рельеф для новичков, уже обладающих необходимой степенью выносливости, и более продвинутых любителей фитнеса.
Программа для зала
Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале более разнообразна.
В условиях профессионального центра можно воспользоваться беговой дорожкой, скамьей для пресса, а также другими устройствами.
Ценными являются дополнительные советы тренера, хотя при выполнении нижеприведенной системы они не обязательны.
Программа для мужчин
Для удобства упражнения разделены по дням недели. Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые регулярно занимаются физической деятельностью.
Если человек только начал, достаточно снизить количество сетов и повторений.
В понедельник выполняется комплекс из 3 блоков. В каждом блоке – 2 типа упражнений. Каждое упражнения повторяется 8 раз.
Когда блок выполнен (то есть сделано 16 повторов), переходят к следующему. Когда выполнены все 3 блока, цикл начинается заново. Общий цикл – 2 или 3 круга.
- Приседания со штангой до 10 кг или с утяжелителями + разгибания ног с использованием тренажера или становая тяга с малым весом.
- Простые отжимания от пола или жим грифа в положении лежа + тяга штанги к поясу из положения стоя или с использованием тренажера.
- Поднятие штанги из положения стоя либо поднятие гантелей на скамье+ подтягивания на турнике либо тяга блока на тренажере.
Вторник-среда – период кардионагрузок. Подойдет гребной тренажер, медленный бег, интенсивная ходьба на наклонной поверхности.
Количество ударов сердца при кардионагрузке в минуту должно составлять примерно 150.
В четверг за час до тренировки необходимо получить простые углеводы. После этого приступают к выполнению 7 упражнений, каждое из которых нужно сделать по 10 раз и 4 сета:
- поднятие гантелей на скамье;
- жим штанги лежа;
- приседания с гантелями или грифом;
- жим штанги стоя;
- тяга к поясу с использованием тренажера;
- круговая программа на мышцы пресса;
- разгибания ног с использованием тренажера.
Пятница – перерыв. В субботу выполняется та же программа, но с уменьшением количества подходов до 2, а повторений до 6. Воскресенье – перерыв.
Программа для девушек
Девушкам необходимо учитывать, что женский организм более склонен к накоплению жира.
Чтобы рельеф действительно появился, необходимо выполнять не только тренировки, направленные на наработку мышечной массы, но и кардиотренировки для похудения.
Дополнительно рекомендуется следить за своим рационом, уменьшая количество углеводов. Подробнее об этом можно прочитать в последнем разделе.
Программа тренировок на рельеф для девушек, приведенная далее, учитывает особенности женской анатомии и обмена веществ.
Алгоритм тренировок в зале на 7 дней для девушек
Аэробика или степ-аэробика. Можно выполнять на беговой дорожке, у которой есть функция наклона, или специальных степ-платформах. Задача рассчитана на 40 минут, интенсивность должна быть равномерной. Шаги следует делать быстрые.
Подтягивания на заниженном турнике или брусьях 20 раз, подъем гантелей 3-5 кг 3 повтора по 15 раз из положения стоя или с приседаниями, жим грифа 5-10 кг из положения лежа.
Дополнительно делаются упражнения на пресс: стандартные подъемы 3-5 раз по 15-25 и скручивания 3 раза по 15-25.
Занятия на велотренажере. Нагрузка средняя, минимальное время – 30 минут. Можно использовать обычный велосипед.
Пробежка на беговой дорожке или использование велотренажера 30 минут, прыжки на скакалке – 4 повтора по 5 минут.
3 повтора по 20 приседаний со штангой, 3 по 20 – без. Штангу можно заменить гантелями по 2,5-5 кг. Упражнения на пресс при помощи скамьи – скручивания суммарно 60 раз и простые подтягивания 60 раз за 3 повтора.
Бег на тренажере в течение 30-50 минут либо степ-аэробика.
День отдыха. Рекомендуется провести простую зарядку.
При посещении фитнес-центра можно попросить дополнительные советы у тренера. Подготовленным спортсменкам лучше использовать дополнительные утяжелители либо увеличивать количество повторов.
Домашняя программа
Программа тренировок дома на рельеф предполагает использование подручных средств. Шведские стенки, турники или тренажеры мало распространены в домашних условиях, поэтому дополнительные снаряды не учитываются.
Разнообразить программу можно, используя уличные тренажеры, установленные во многих современных дворах.
Чтобы в кратчайшие сроки добиться нужного результата, понадобится приобрести гантели, а желательно и штангу. Дополнительный вес ускорит процесс жиросжигания и роста мышц.
Основные типы упражнений
Бег или степ-аэробика. Продолжительность 30-40 минут. Выполнять два раза в неделю, лучше во вторник и четверг, а также дополнительно в пятницу, если позволяет самочувствие.
Силовые упражнения – жим штанги лежа, поднятия гантелей, приседы со штангой и гантелями. Вес колеблется в пределах 2-5 кг для гантелей и 10-20 для штанги.
Силовую тренировку лучше проводить в понедельник и четверг или, если не привязывать занятия ко дням недели, 2-3 раза в неделю.
Запрещено выполнять силовую часть занятий подряд: мышцы должны успевать восстановиться. Нужно либо снизить интенсивность на следующий день, либо сделать сутки перерыва.
Прыжки со скакалкой. 2 раза в неделю по 20 минут в совокупности(допускаются перерывы).
Велосипед. Либо использование настоящего велосипеда, либо тренажер, либо просто упражнение из положения лежа. Выполнять каждый день, можно во время разминки.
Подтягивания. Использовать широкий и обратный хват. Девушки могут начать с низкой перекладины. Выполнять минимум 2 раза в неделю.
Программа тренировок на рельеф для женщин отличается количеством сетов и повторов.
Если для мужчин средний показатель – 3-5 сетов и 20-25 повторов в силовых упражнениях и подтягиваниях, то девушкам необходимо выполнять 2-3 сета и 10-20 повторов.
Тренировки на турнике и брусьях
Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.
Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:
- Понедельник. Тренировка на низкой перекладине - 3x20, подтягивания параллельным и обратным хватом - 3x15, широким - 5x10.
- Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе - 3x15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3x10.
- Пятница. Подтягивания широким хватом 3x10, на низкой перекладине - 4x12.
- Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3x10.
Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.
Советы по питанию
Чтобы рельеф проявился быстро, необходимо снизить количество углеводов в пище. Длительная диета с такими параметрами называется сушкой.
Можно частично перейти на специальные спортивные добавки или питаться полностью домашней пищей.
Недостаток такой системы – необходимость в постоянном самоконтроле, подсчете калорий и углеводов.
Система цикличная, привязана к дням недели:
- С понедельника по среду включительно – калорийность уменьшается на 300 по сравнению со стандартной. Углеводы – 20% рациона. Девушки употребляют 2 г белка на кг веса, мужчины – 3 г.
- Четверг – силовая тренировка. Перед этим за 60 минут необходимо употребить 25-30 г быстроусвояемых углеводов и 20 г протеина.
- После тренировки в четверг и до вечера пятницы необходимо компенсировать недостаток углеводов, получив суммарно за 2 дня от 700 до 1000 г. Белков – около 300, жиров до 80.
- В выходные можно придерживаться стандартной диеты, отказываясь лишь от простых углеводов в большом количестве.
Это правила, актуальные для диеты Диета CKD. Она эффективна даже для начинающих, помогает экономить на питании (по сравнению с другими системами) и не отказывать себе в питании на выходных.
Фото тренировок на рельеф
