Промокод -10% на первую покупку: SALE10
Программа тренировок по жиму лежа
Введение
Жим лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Он активирует не только грудные мышцы, но и плечевые и трицепсы, делая его желанным упражнением для большинства любителей фитнеса и профессиональных спортсменов.
Программа тренировок
Программа тренировок по жиму лежа разработана для того, чтобы помочь вам улучшить силу и объем грудных мышц.
День 1⁚ Тренировка груди и трицепсов
- Жим лежа на горизонтальной скамье⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение гантелей⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибание рук на нижней блочной тяге (трицепс)⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивание на прессе⁚ 3-4 подхода по 10-15 повторений.
День 2⁚ Отдых
Отдыхайте и восстанавливайтесь после интенсивной тренировки.
День 3⁚ Тренировка груди и плеч
- Жим лежа на наклонной скамье⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Армейский жим⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разводка гантелей стоя⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей в стороны⁚ 3-4 подхода по 10-15 повторений.
День 4⁚ Отдых
Отдыхайте и восстанавливайтесь после интенсивной тренировки.
День 5⁚ Тренировка груди и трицепсов
- Жим лежа на наклонной скамье⁚ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук на нижней блочной тяге (трицепс)⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем штанги лежа на узком хвате (трицепс)⁚ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивание на прессе⁚ 3-4 подхода по 10-15 повторений.
День 6-7⁚ Отдых
Отдыхайте и восстанавливайтесь перед следующей тренировкой;
Рекомендации
- Начните тренировку с разминки и растяжки грудных и трицепсовых мышц.
- Подберите вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений с правильной техникой.
- Следите за правильной формой выполнения упражнений, не допускайте перекручивания и подгибания спины.
- Увеличивайте вес и интенсивность тренировок по мере прогресса и улучшения физической формы.
- Не забывайте о важности питания и регулярного отдыха для достижения результатов.
Следуя этой программе тренировок по жиму лежа, вы сможете улучшить силу и объем грудных мышц, развить трицепсы и плечи, а также повысить свою физическую форму.