Программа тренировок с гантелями дома позволяет, не прибегая к посещению спортзала, нарастить качественную мышечную массу.
Данный снаряд, благодаря своим небольшим размерам, но в то же время серьезным весом, позволяет включать в работу любую мышечную группу, над которой нужно провести работу.
Для того чтобы ощутить полезный эффект от тренинга, нужно неукоснительно следовать описанной программе.
Все упражнения рассчитаны на приведенный порядок выполнения. Для его выполнения лучше всего подойдут разборные грифы с набором дополнительных блинов.
Описание системы
Далее будет приведено описание программы тренировок с гантелями в домашних условиях, которая будет распределена на 4 основных дня.
Каждый день будет направлен на проработку одной или двух крупных групп мышц, тренировка которой будет наиболее рациональной.
При добросовестном выполнении приведенных рекомендаций, и сбалансированном питании, тренирующийся получит максимальную отдачу и красивое сильное тело.
Так как каждый день будет прорабатываться строго определенная область, другая должна быть максимально расслабленной. Это необходимо для полного восстановления тренированной мышцы.
Также рекомендуется уделять повышенное внимание качественному сну.
Особенность тренировок
Приведенная ниже программа тренировок с гантелями для набора массы работает по системе суперсетов. Она заключается в разделении тренировки на три отрезка.
Каждый отрезок состоит из двух полноценных групп, которые нужно выполнять друг за другом без остановки. Перерыв допустим только по завершении одного из отрезков.
Достоинством данной системы является высокая интенсивность. Она подходит для эктоморфов, у которых мышечная выносливость ниже, чем у спортсменов других конституций.
Также она позволяет ускорить процесс жиросжигания путем увеличения количества потребляемых калорий.
Результат тренировок
Для получения максимального результата от программы тренировок с гантелями даже новичку нужно соблюдать описанный план.
При еженедельном повторении сетов и увеличении применяемых весов, мышцы будут безостановочно восстанавливаться. Это в свою очередь повышает их силу и выносливость.
Выполнять каждый сет нужно по системе 2-0-1-0. Это значит что негативная фаза, то есть движение связанное приближением снаряда к телу, должно выполняться в течение 2 секунд, затем без перерыва должна следовать негативная фаза, отталкивающее движение.
В первую неделю, пока мышцы не привыкли к регулярным нагрузкам, нужно делать в каждом упражнении по 4 подхода по 10 повторений со средним весом. С каждой неделей количество повторений увеличивается на 2.
Тренировка мышц спины
Жим гантелей
Лежа на спине вытянуть прямые руки. На вдохе согнуть локти до упора в пол. Затем быстро поднять вес.
Так как амплитуда практически в два раза меньше, чем при классическом жиме, нужно больше вниманию уделять качественному и полному сокращению.
Так как травмоопасность низкая, упражнение может быть включено в программу тренировок с гантелями для детей.
Тяга в наклоне
Взяв снаряды, нужно согнуть корпус до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямленные с гантелями руки нужно оперативно подтянуть к груди, удерживая их хватом «молот».
После чего в два раза медленнее опустить вниз. Это упражнение задействует большое количество мышечных групп спины.
Отжимания с гантелями
Здесь уже идет полноценная растяжка грудного отдела. Поставив руки на пол, нужно опустить корпус до нижней точки
Упор делается на рукоятки, что позволяет увеличить амплитуду и внести элемент неустойчивости.
Разведение
Встав так, чтобы корпус находился под углом в 90 градусов к бедрам, разводить руки в разные стороны, напрягая верхнюю часть спины.
Упражнение, включенное в программу тренировок с гантелями для женщин, должно вначале выполняться с малыми весами, так как возможность получить травму крайне высока.
Широкие отжимания
Техника такая же, какая и у обычных отжиманий, но с расставленными шире руками.
Это позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с трицепсов и передних дельтовидных мышц.
Попеременная тяга
Оставаясь в положении лежа, начать поочередно поднимать руки к корпусу. Для качественного выполнения должны быть напряжены мышцы пресса и кора. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, которые являются одними из самых крупных в организме.
Тренировка рук
Классический подъем
Стоя прямо, с расставленными на ширине плеч ногами, поднимать снаряды. Нагрузка должна ложится исключительно на бицепс руки.
Нужно стараться свести к минимуму движение плечами при выполнении. Это самый известный в мире сет, который дает хорошие результаты при выполнении изолированных подходов.
Подъем на трицепс
Оставаясь стоять прямо, необходимо взять в одну руку гантель и завести ее за спину через голову. Плечо при этом должно быть направлено строго вертикально.
Вторая рука упирается в пояс для повышения устойчивости спортсмена.
Нужно медленно опускать снаряд до нижней точки, после чего быстрым, но плавным движение поднять его.
Это изолирующее воздействие, позволяющая нарастить массу трицепса, мышцы, ответственной за разгибание руки.
Молот
Стоя взять гантели и начать их поднимать к туловищу плавными движениями. Движения отличаются от классических подъемов положением кисти. Она должна быть направлена не вверх, а в сторону корпуса.
Упражнение включено в большую часть программ тренировок с гантелями для мужчин. Оно позволяет сделать руки равномерно проработанными.
Разгибание в наклоне
Согнув корпус на 90 градусов по отношению к бедрам, расположить локти параллельно земле. Выпрямляя руки стараться не опускать плечи вниз.
Сложность в заключается в постоянной нагрузке на задние дельты.
Подъем из полуприседа
Согнув ноги так, чтобы было удобно находиться с выпрямленными руками, начать делать классические подъемы на бицепс.
Так как корпус слегка наклонен, идет большая изоляция бицепса, что позволяет добить его серией повторений.
Узкие отжимания
Расположив руки с гантелями перед собой, близко друг к другу, начать медленно опускаться до нижней точки амплитуды, после чего резко выпрямлять руки.
Так как при таком выполнении с широчайших грудных мышц практически полностью снимается нагрузка, она переходит на трицепс. Это отличное решение для завершения тренировки.
Тренировка ног и пресса
Приседания
Взяв, желательно самую тяжелую гантель, начать медленно приседать. При касании гантелей пола, нужно плавно, но с ускорением выпрямить ноги.
Во время подхода нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, иначе нагрузка будет неправильно распределяться.
Гольфист
Взяв одну гантель двумя руками, присесть, отводя ее в правую или левую сторону, так, чтобы оказалась рядом с согнутыми коленями.
После при подъеме, перевести снаряд в верхнюю часть корпуса, подражая движению, совершаемому гольфистом при ударе мяча.
Выпады
Начать делать глубокий шаг. При выполнении нужно чтобы колено задней ноги практически касалось пола. Это тренирует мышцы устойчивости и рекомендуется всем спортсменам.
Вращение на пресс
Взяв гантель в обе руки поднять ее над головой. Медленными движениями переводить ее с одной стороны в другую, стараясь напрягать в первую очередь мышцы пресса и кора.
Широкие приседания
Расставив широко ноги и взяв один снаряд в руки, начать делать глубокие приседания. Здесь задействуются все мышцы ног, начиная от икроножных и заканчивая ягодичными.
Классические скручивания
Лечь на пол, уперев ноги во что-нибудь. Расположив снаряд у подбородка, начать делать подъем корпуса, как при обычных подъемах на пресс.
Заключение
Программа тренировок с гантелями на неделю рассчитана на полноценную проработку крупных мышечных групп, развитие выносливости и сжигание лишнего жира.
Выполнение без остановки позволяет удерживать сердечный пульс на высоком уровне, что благоприятно влияет на аэробные показатели и позволяет сжигать лишние калории.
Нужно качественно отдыхать между тренировками, иначе сил на следующий сет может просто не хватит.
Также нужно хорошо разминаться и растягиваться перед выполнением. Это позволит избежать появления травм и увеличить отдачу.
Большим достоинством комплекса является повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, благодаря которой можно не использовать дополнительные аэробные нагрузки.
Фото программы тренировок с гантелями
