Главная > Тренировки > Программа тренировок > Программа тренировок в зале на месяц: как накачать мышцы? Фото + видео обучение для новичков и опытных

Программа тренировок в зале на месяц: как накачать мышцы? Фото + видео обучение для новичков и опытных

Программа тренировок в зале должна составляться тренером.
Если у вас в программе есть упражнения, рассчитанные на серьезные силовые нагрузки — озаботьтесь страховкой.
Все упражнения должны быть показаны вам тренером, чтобы вы понимали, как правильно их выполнять.
Не пропускайте тренировки, старайтесь ходить на них в одно и тоже время. Выполняйте всю программу.
Если программа вам кажется тяжелой или слишком легкой — обратитесь к тренеру для внесения корректировок.

Заниматься в спортзале намного эффективнее, чем в домашних условиях. Такой вариант единогласно воспринимается как самый оптимальный. Главным образом из-за того, что приходится трудиться под наблюдением профессионального тренера.

Известно, что намного легче заниматься, зная, что в момент допускания ошибок руководитель всегда поправит, укажет верное направление.

И конечно, самое главное, человеку будет предложен конкретный план, которому он будет следовать, чтобы в итоге получить то, к чему стремится.

Цель тренировок

Программу тренировок в тренажерном зале всегда составляют целенаправленно.

Основной целью может стать:

Стремление изменить к лучшему внутреннее строение организма. Достичь большей выносливости.

Желание стать обладателем привлекательных внешних данных. Здесь отмечают наработку мышечной массы, приобретение рельефа на некоторых участках, общее похудение или коррекция фигуры.

Важно, что упор делается на силовые упражнения, а для приведения в норму или корректирования внешних параметров устанавливается специальный тренировочный режим.

Плюс, правильный режим питания. В этом заключена основная схожесть двух направлений.

Осваивание подготовительного периода и его особенности

Для людей, впервые оказавшихся в фитнес зале с намерением изменить себя под руководством специалиста, тренеры разрабатывают план, в который входит вводный и базовый курс занятий.

В этом заключается наиболее разумный подход в процессе подготовки человека к дальнейшим более интенсивным нагрузкам.

Прохождение вводного этапа

Первоначально идёт разработка вводного этапа, который должен быть освоен, пока организм ещё не готов выносить серьезные нагрузки.

Предусматривается выполнение упражнений, охватывающих разработку всех главных мышечных групп.

В нагрузках присутствует минимальная интенсивность и соответственно минимальный объём.

Оптимальная частота занятий невелика.Программа насчитывает 3 тренировки в тренажерном зале в течение одной недели. Всего на начальный этап тренер выделяет 4 недели.

Базовый этап

Здесь характерно использование сплит-схем. Что это значит? В течение каждого программного дня человек целенаправленно проводит прокачку двух конкретных мышечных групп. Здесь присутствуют большие силовые нагрузки.

Уже относительно новички занимаются по двум программным направлениям.

Первое направление способны осилить начинающие спортсмены со средним уровнем физической подготовки.

Уровень подготовки позволяет выполнять основной комплекс, соответствующий их весовой категории. Сюда входит подтягивание, отжимание на брусьях, другие упражнения, выполняемые примерно 6-8 раз за одну тренировку.

Второе направление или иначе программа спортивных тренировок, назначаемых в зале для людей начинающих, с уровнем физического развития ниже среднего.

Человеку предлагается аналогичный комплекс, но с меньшим количеством повторов (менее 6 раз).

На прохождение базового этапа выделяется период в 8 недель.

Курс занятий, разрабатываемый для мужчин

Многие мужчины стремятся изменить себя за короткий период времени. Получить быстрый результат. Иногда они слишком самоуверенны в своих стремлениях и допускают серьёзные ошибки.

Самостоятельный подход к такому делу, как собственное физическое самосовершенствование, закономерно может закончиться неудачей.

Посещение спортзала и разработка специальной программы спортивных тренировок на рельеф непосредственно в зале вместе с профессиональным тренером предоставляет им шанс добиться цели и изменить свое телосложение практически за один месяц.

Мужчинам предлагается план, при выполнении которого происходит изменение параметров, тотальная трансформация тела. Образование крепких, сухих мышц, сжигание жира в районе живота и на боках.

В соответствии с намеченным сжатым графиком, необходимо принять на вид, что помимо отлаженной системы тренировок, чтобы получить в реальности кардинальные изменения физической формы за рекордное время, необходимо, как уже было отмечено несколько ранее, соблюдать и другие требования помимо тех которые касаются физической культуры.

Помимо выполнения определённых упражнений в тренажерном зале, мужчинам необходим упорядоченный план питания.

Предлагаемая программа выполняемых тренировок в зале для мужчин настроена на тотальное видоизменение тела в течение четырёх недельного курса.

В этом существуют определённые сложности, но, если относиться к занятиям ответственно всё возможно.

По предложенному четырехнедельному плану должен происходить набор массы тела и параллельно сглаживание живота и боков. То есть набор здоровой массы мышц и сжигание жира.

В течение каждой недели, на которую рассчитана программа, внутри организма мужчин происходят процессы, изменяющие их тела к лучшему внешне.

Описание четырёхнедельного спортивного плана для мужчин

Сам план представляет два блока, каждый протяжённостью в 2 недели. Первый двухнедельный блок состоит из восьми занятий. По 4 тренировки каждую неделю.

Он рассчитан на достижение следующих результатов:

  • Разработку груди, спины, ног.
  • Проработку пресса.
  • Укрепление рук, плеч.

Второй блок с аналогичным количеством занятий представляет относительно схожую, но несколько иную программу, где помимо укрепления груди, спины, рук, ног, плеч, проводится разработка трицепсов и бицепсов.

Последняя неделя второго блока настраивает тело на интенсивное сжигание жира и наращивание и соответственно укрепление мышц.

Что необходимо учитывать мужчинам, стремящимся к быстрому достижению цели

Прогресс достигается только при чётком соблюдении всех требований. Программа назначенных тренировок в спортивном зале на неделю рассматривает комплексы упражнений, предполагающие отлаженный порядок выполнения.

Количество подходов и повторов претерпевают постепенные изменения. В связи с этим тело работает на пределе, что ускоряет процесс наступления изменений во внешних параметрах

Подобная программа считается очень тяжелой и требует соблюдения дополнительных требований, таких как употребление здоровой пищи в соответствии с графиком питания и конечно соблюдения качественного отдыха.

Отработка программ для женщин при занятиях в зале

Устанавливаемая программа тренировок для женщин, осваиваемая в зале, отличается от той, которая предназначена для мужчин.

В этом свою роль играет несколько иное строение женского организма. Иные физиологические особенности, иное строение мышц.

Профессиональные тренеры всегда берут в расчёт физиологические расхождения полов и, если им приходится работать с женскими группами, они разрабатывают план, в котором содержаться движения с нагрузками, соответствующими специфике женского организма.

Цели, которые ставят перед собой женщины, схожи с теми, что преследуют мужчины. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить мышцы.

В последнем вопросе, касающемся укрепления мышц, многие женщины, девушки проявляют беспокойство относительно того что их фигура станет схожей с мужской. Тренер в этом случае обязательно укажет на общеизвестный фактор.

Благодаря иному физиологическому развитию, такой специфический гормон в женском организме как тестостерон, отвечающий за рост объёма мышц, отличается от мужского гормона, в меньшую сторону, в несколько раз.

Различия в разрабатываемых спортивных планах для женщин соответствуют их прямым запросам. Например, выполняемая в зале программа специальных тренировок для похудения, направленная на сброс лишнего веса, соответственно сжигание лишних калорий и формирование мышечных групп.

Сюда обязательно включаются кардио нагрузки. Количество силовых упражнений определяются тремя подходами от 12 до 20 повторений с постепенным ростом интенсивности. Перерыв в подходах составляет около одной минуты.

Для достижения положительных результатов в жиросжигании, хорошо помогает проведение круговых тренировочных занятий.

Другой вид тренировок входит в программу занятий в зале и рассчитан на массу. Точнее, когда целью ставится набор мышечной массы.

Здесь предусматривается уменьшение числа повторов в подходах. При этом идёт увеличение веса. Перерыв в подходах увеличивается до 2-х минут. Кардионагрузки исключаются.

Фото программы тренировок в зале

0 комментария
176 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий