Особенность программы тренировок воркаут заключается в использовании исключительно собственного веса.
Для выполнения упражнений можно воспользоваться обычной перекладиной. Поэтому это отличный вариант для экономных занятий, не требующих покупки дорого инвентаря или абонемента в спортзал.
Подготовка
Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.
К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.
Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.
Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.
Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.
К тому же, совместные тренировки сложнее пропустить из-за лени или других несерьезных причин, так как подсознательно на человека ложится ответственность за товарища.
Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.
Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.
Разминка
Для того чтобы избежать травм от выполнения упражнений, нужно уделить достаточно внимания разминке и разогреву мышц.
Обычно, желающий заниматься воркаутом человек, не поднимал в жизни нечего тяжелее пакета с покупками. И то после похода в магазин практически все уставали.
А если внезапно нагрузить холодные и дряблые мышцы весом собственного тела, эффект может оказаться печальным.
Самой близкой аналогией к мышцам можно назвать резину. Если взять два одинаковых отрезка, один нагреть до температуры в 36,6 градусов, а другой, к примеру, до 30, лучше тянуться будет и лучше прослужит первый. Второй может в самый не подходящий момент просто напросто порваться.
Это говорит о том, что разминка может уберечь мышцы от растяжения и травм, и кроме этого она способна увеличить отдачу от занятий.
Правильная разминка включает в себя два этапа: разогрев и растяжка.
Для начала нужно начать двигаться, это могут быть различные махи и вращения. После этого желательно немного побегать или поприседать, что позволит начать работать быстрее сердцу и поднять температуру тела.
Когда вы почувствуете тепло в мышцах и отсутствие скованности, нужно начать тянуться. Движения должны быть медленными. Желательно растянуть каждую крупную группу в отдельность.
Рекомендации
Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.
Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.
Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.
Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.
Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.
К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.
Совмещать посещение уличных тренажеров можно с программой тренировок воркаут в домашних условиях.
На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.
Пример занятий
Далее будет приведена средняя программа воркаут на неделю, которую можно видоизменять в зависимости от преследуемых целей и физических возможностей.
- Понедельник:
- Подтягивание на турнике 4 подхода по максимуму.
- Отжимание на брусьях.
- Подъем ног на пресс.
- Подтягивания узким хватом.
- Подтягивание широким хватом.
Среда:
- Отжимания от пола 4 подхода по максимуму.
- Пресс.
- Отжимания узким хватом.
- Обратные скручивания.
Пятница:
- Приседания 4 подхода по максимуму.
- Выпады.
- Прыжки с подъемом коленей к груди.
- Подъемы на носках.
- Челноки.
Такой тип тренировок идеально подойдет для программы воркаут для девушек и новичков.
Техника
Техника выполнения должна являться одним из главных критериев тренировки.
Чтобы избежать ненужных жертв, желательно не делать резких движений и рывков, особенно если не было уделено достаточно внимания разминке и растяжке.
Движения должны быть плавными, активная фаза должна быть более медленной, чем негативная, которая должна иметь взрывной, но не слишком, характер.
Корпус должен быть прямой, плечи отведены назад. При медленном выполнении нужно следить за тем, чтобы техника выполнялась правильно, когда она нарушается, можно сделать перерыв.
Не стоит забивать мышцы до отказа, это принесет меньше пользы.
При выполнении отжиманий на брусьях, подбородок нужно прижать к груди.
В зависимости от преследуемой цели, локти могут быть разведены в стороны, или сведены к корпусу. Первый вариант позволит уделить большее внимание грудным группам мышц, а второй трицепсу рук.
Для того чтобы развить правильную технику, можно не гнаться за повторениями, а выполнить 100 дневную программу воркаута с акцентом на плавность и четкость движений.
После этого, вам будет комфортнее выполнять упражнения, а привыкшие к правильной нагрузке мускулы станут крепче и сильнее.
Усложнение
Программы тренировок воркаут для продвинутых включают большое количество упражнений на статическую нагрузку. Они направлены на придание силы и выносливости мускулам.
Это такие упражнения как:
- Вис на турнике с полусогнутыми руками.
- Планка.
- Подъем и удержание ног.
- Полуприсед.
- Вис на брусьях с руками согнутыми на 90 градусов.
При выполнении статических упражнений у спортсмена работают в основном сухожилия. Это делает их крепче, позволяя с легкостью совершать быстрые движения.
Восстановление
Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.
Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.
Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.
К тому же, для здорового восстановления, мужскому и женскому организму необходимо достаточное количество витамина C. При его дефиците, будет наблюдаться вялость и недостаточная мотивация. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года.
Дополнительный инвентарь
Улучшить качество выполнения и соблюдать правильную технику можно при помощи различных дополнительных приспособлений.
Если сила хвата оставляет желать лучшего, а тренирующийся хочет лучше проработать спину и бицепс, то после того, как руки устанут, можно воспользоваться ремнями.
Чем больше будет использованный в тренировках вес, тем больше будут работать мышцы.
Поэтому можно включать в занятия упражнения с дополнительным весом, который можно организовать путем помещения в рюкзак бутылки с водой.
Чтобы оказывать большее сопротивление мышцам при беге, можно применять резину. Ее можно найти в аптеке или любом спортивном магазине.
Достаточно привязать один конец к туловищу, а второй к опоре. Это позволит тренировать ускорения с большей интенсивностью.
Заключение
Воркаут с каждым днем становится все более популярным видом спорта. Его основным достоинством является отсутствие нагрузки на позвоночник.
Благодаря этому снимается вероятность развития протрузии дисков
Но даже в таком виде спорта нужно уделять достаточно внимания подготовке и технике выполнения упражнения.
Фото программы воркаут
