Многих интересуют упражнения для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что это одна из самых заметных областей мужского тела. На пляже летом массивная грудь сразу создает впечатление спортивного и сильного мужчины, который и на руках носить может и огород вскопать.
Именно поэтому большинство спортсменов, приходя в спортзал, начинают активно поднимать штангу в надежде побыстрее обрести желанные формы.
Кроме того, это одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле, которая определяет максимальную силу толчка. Это делает прокачку грудных мышц в тренажерном зале самым популярным занятием как новичков, так и опытных спортсменов.
Существуют даже специальные разновидности соревнований и категорий в пауэрлифтинге на максимальный жим лежа. Это один из главных показателей качества занятий атлета.
Функция грудных мышц
Помимо эстетических и силовых качеств, эти пучки мышечной ткани позволяют свободно двигаться плечам, а легким расширятся для дыхания.
Всего же схема прокачки грудных мышц должна захватывать четыре области:
- Большую;
- Малую;
- Зубчатую;
- Межреберную.
Самая заметная и крупная среди них это большая. На нее ложится львиная доля всей нагрузки.
Кроме этого большая мышца отвечает за движение плеча вперед, позволяет дельтовидным мышцам подтягивать руки к корпусу.
Помогает ей в этом малая область, которая располагается за большой и совсем невидна.
Зубчатая в большей степени работает на движение лопатки, позволяя ей вернуться на первоначальное место после движения.
Кроме этого она увеличивает устойчивость корпуса и создает защитный каркас для боковых ребер.
Расположенные между ребрами ткани являются самыми выносливыми, так как без перерыва приводят в движение грудную клетку для дыхания.
Как заниматься
Тренера и профессиональные спортсмены советуют уделить особое внимание программе прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что она по своей природе не часто напрягается в повседневной жизни.
Но в то же время, она большая и сильная. Это позволяет поднимать большие веса, которые активируют рост мускульной ткани груди.
Больше всего прогрессирует большая область, а мелкие берут на себя оставшуюся нагрузку. Благодаря этому, занятия приносят больший результат, чем при тренировке других групп.
Упражнения
Прокачкой грудных мышц в домашних условиях можно заниматься с тем же успехом, как и в тренажерном зале. Но для этого нужно использовать подручный инвентарь, увеличивающий напряжение на ткани.
Отжимания от пола
В самом начале тренировок даже обычные подходы будут приносить заметные плоды.
Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, ткани адаптируются и остановят рост.
Для постоянного прогресса нужно видоизменять занятия, усложняя их. Это могут быть рывки с хлопком, подходы на одной руке или утяжелители на спине.
Жимы
Отличием данного упражнения является наличие горизонтальной скамьи, штанги или гантелей. При занятии напряжение снимается со спины.
Изменяя наклон скамьи можно прокачивать верхние или нижние грудные мышцы.
Данное упражнение является базовым и самым популярным, так как способствует развитию фигуры спортсмена в форму обратного треугольника.
Сжимающие движения
Ориентированы на движения рук по направлению к внутренней стороне тела. Для выполнения понадобятся гантели или тренажер.
Как начать заниматься
В зависимости от первоначального уровня подготовки спортсмена, ему нужно либо подготавливаться, либо сразу идти на тренажеры для прокачки грудных мышц.
Если новичок никогда не занимался активно тренировкой собственного тела, то ему не следует сразу хвататься за штангу. Это связано с тем, что его тело не готово к поднятию больших весов.
Кроме мышечной боли, которая может продолжаться более недели, он может в скором времени заработать травму, так как суставы не привыкли к большому давлению.
Стоит выделить пару месяцев на подготовку, начальный период которой пройдет дома, когда спортсмен окрепнет, можно заняться прокачкой грудных мышц на турнике в соседнем дворе.
Для это нужно поднять корпус над перекладиной с опорой на руки. И сделать 3 подхода на вертикальный подъем.
После того, как такие занятия перестанут заставлять мышцы сильно болеть пару дней, можно смело идти в спортзал.
Упражнения на тренажерах
В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:
- На массу;
- На силу;
- На рельеф.
Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.
Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.
Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.
Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.
В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.
Большим достоинством силовых тренировок является комплексное развитие всего тела. Происходит набор массы и усиление сухожилий.
Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.
Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.
Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.
Программа
Далее будет разобрана схема, позволяющая развивать грудь в большей степени, чем другие области. Однако нельзя забывать и о других группах.
- Понедельник:
- Разминка 5 мин.
- Жим штанги 12Х5.
- Французский жим 15Х3.
- Жим узким хватом 12Х5.
- Тяга блока вниз 15Х3.
- Разведение гантелей 12Х5.
Среда:
- Тяга штанги 12Х5.
- Подтягивания обратным хватом 15Х3.
- Тяга в наклоне 12Х3.
- 5 минут на гребле.
- Подъем гантели к талии в горизонтальном положении 12Х4.
- Пресс максХ3.
Пятница:
- Тяжелые приседания 12Х4.
- Жим штанги 10Х3.
- Выпады 20Х4.
- Жим в наклоне 12Х4.
- Подъем на носки 20Х5.
- Разведение гантелей 15Х3.
При регулярном выполнении данных рекомендаций, у атлета будет оказываться повышенная нагрузка на грудные мышцы.
Кроме этого, параллельно с ними, будут развиваться другие крупные группы, позволяющие сохранять эстетичность фигуры.
Рекомендации
В сети можно встретить множество программ и видео прокачки грудных мышц.
Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм.
Первое, что должен делать спортсмен, особенно новичок в зале, это разминаться. Холодные и нерастянутые ткани часто повреждаются и начинают сильно болеть, что делает невозможным дальнейшие занятия.
Кроме этого, не разогретые суставы хуже контактируют собой и работают, что может привести к серьезным проблемам.
Поэтому, лучше сделайте пару подходов с пустым грифом и побегайте немного на дорожке, ради собственного блага.
Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.
Если ткани не будут в нужном размере получать питательные вещества и плохо залечивать микроповреждения, велик шанс получения перетренированности.
Это ведет к уменьшению силовых показателей атлета. И в зале он будет себя чувствовать уже не таким мощным, каким должен.
Поэтому стоит поработать над рационом питания, достаточно высыпаться и соблюдать периодичность в посещении спортзала.
Заключение
Тренировка грудных мышечных групп способна принести много пользы занимающемуся.
Так как она одна из крупнейших в организме, рост силы и массы будет наиболее заметен при работе с большими весами.
Придавать рельеф мускулатуре следует тогда, когда она уже имеет большие объемы.
Стоит относиться крайне серьезна к технике выполнения и периоду восстановления.
Несоблюдение правильности движений может повлечь за собой тяжелую травму, которая может навсегда закрыть для вас мир тяжелоатлетического спорта.
Нарушение второго пункта может сводить на нет ваши усилия, что в некоторых случаях становится причиной подрыва здоровья и мотивации спортсмена.
Фото прокачки грудных мышц
