Бодибилдинг считается настоящим искусством. Человек занимается строительством своего тела, придавая ему красивые очертания, форму и силу.
Как и в любом искусстве, количество инструментов, которые может использовать художник очень велико. И от выбора того или иного средства самовыражения, зависит конечный результат.
Упражнение пуловер с гантелью стало настоящим прорывом для спортсменов золотой эпохи тяжелого спорта. Они его делали постоянно, практически на каждой тренировке.
Это связано с тем, что оно позволяет увеличить верхнюю часть груди и качественно растянуть широчайшие, чего сложно добиться в других упражнениях.
История возникновения упражнения
Пуловер с гантелью лежа стал обязательным упражнение в программах самого известного бодибилдера всех времен – Арнольда Шварценеггера.
Шварценеггер не был любителем классического жима, так как в то время считалось, что он способствует уменьшению объемов грудных мышц.
Поэтому было принято решение использовать движение, направленное не только на сокращение волокон, но и на их растяжение.
Для чего и кому нужен пуловер
Эффективность движения связана с тем, какие мышцы работают при выполнении упражнения "пуловер с гантелью". Это большая группа грудных и спинные широчайшие, на которые ложиться основная нагрузка.
Кроме этого в работе участвуют межреберные и зубчатые волокна, которые обеспечивают устойчивость плечевого пояса.
Благодаря регулярному выполнению у спортсмена наблюдается заметное увеличение грудной клетки. Это позволяет не только улучшить эстетичность фигуры, но и использовать заложенные в человеке потенциалы роста.
Увеличенная реберная клетка способствует росту мышечных волокон, большому объему легких и увеличению прочности торса тела.
Поэтому пуловер желательно включить в тренировку новичков, которые из-за недостаточной подвижности или неправильного образа жизни имеют щуплое тело.
Первые месяцы тренировок нужно уделять время именно стимулирующим рост упражнениям, к которым относятся, в основном, базовые.
Уже через полгода или даже раньше даже новичок заметит существенное увеличение своих габаритов. Его плоская грудь начнет выгибаться колесом, что сделает его внешний вид более брутальным.
Кроме этого начнут увеличиваться результаты в таких упражнениях, как жим лежа и приседания с гантелей.
Включенные в работу мышечные группы относятся к самым крупным, что благоприятно влияет на скорость прогресса.
Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.
А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.
Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.
Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.
На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.
В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.
Пуловер на скамье с гантелей является не только желательным для новичков, даже опытные спортсмены могут получить от его выполнения много пользы.
Нюансы выполения упражнения
Стоит обратить внимание на следующие нюансы:
Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.
Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.
Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.
При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.
Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.
Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.
Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.
Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.
Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.
Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.
В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.
Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.
В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.
Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.
Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.
Разновидности упражнения
Технику выполнения пуловера можно изменять в зависимости от преследуемых целей. Это позволяет не только прорабатывать отдельные группы мышц, но и выключать из движения пораженный сустав или мышечную группу.
Пуловер с гантелью на фитболе или скамье способствует лучшей растяжке мышечных волокон. Благодаря этому он часто используется для завершения тренировок грудных мышц.
При выполнении можно немного смещать тазобедренную область ниже горизонтали. Но не нужно делать слишком быстрые движения, из-за создаваемого в области поясницы давления.
Дыхательный пуловер часто используют врачи для реабилитации своих больных.
Регулярные повторения способствуют восстановлению функции груди, благодаря чему человек намного легче переносит тяжелые травмы грудной клетки.
Может использоваться новичками для получения первичных навыков выполнения и подготовки к скамейке.
Пуловер с гантелей стоя на блоке направлен на развитие широчайших мышц спины. Его главная особенность, это отсутствие тяги в верхней точки выполнения.
Груз, вернувшись в начальное положение утрачивает свою потенциальную энергию, что помогает спортсмену немного расслабиться.
Также это упражнение может быть включено в программу людей, имеющих травму спины, так как при его выполнении отсутствует вертикальная нагрузка.
Упражнение можно выполнять на полу. Однако здесь кроются некоторые неудобства. Снаряд не может быть опущен до нужной точки, что не позволяет волокнам полностью растягиваться.
А находящиеся в одной плоскости с позвоночником ноги могут стать причиной потери устойчивости.
Частые ошибки новичков
Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.
В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.
Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:
Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.
Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.
В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.
Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.
После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.
Фото пуловера с гантелью
