Недавно начал заниматься в зале. Хочу посоветоваться у кого есть опыт в этом деле, Сколько на начальном этапе посоветовали бы делать упражнений, просто понимаю что могу еще но вот переживаю не будет ли перебором, всем спасибо 
завтра третяя тренировка
4 комментария
1222 просмотра
Самое главное для начинающего - не количество упражнений, а освоение техники их исполнения. Это поможет избежать травм, ну и в дальнейшем будет способствовать нормальному прогрессу как по количеству упражнений, так и по рабочему весу. Я бы посоветовал раздельные тренировки - один день грудь, спина, другой день - плечи, руки. Ну и начинать каждую тренировку с приседаний.
При этом, на каждую из перечисленных групп мышц - не более двух упражнений с небольшими весами. Перерыв между тренировками - день, а лучше два, чтобы мышцы успевали восстановиться. Иначе толку от тренировок вообще не будет. Вот как-то так, удачи)))
Во-первых, любую тренировку лучше начинать с разогрева мышц, бег на месте или беговая дорожка, растяжка, 5-6 приседаний, столько же отжиманий, цель именно разогреть мышцы, не начав их нагружать.
Во-вторых, нужно определиться с рабочим весом и тягловым весом, то есть, в случае рабочего веса, определить с каким весом можно будет делать много подходов (10 и более). Тягловый вес – это тот вес, который будет постоянно увеличиваться и подходов, на который нужно будет выполнять немного (5 и менее).
В-третьих, следует чередовать по дням нагрузку на разные группы мышц.
В-четвертых, это только общие правила, которые верны для всех, но не обязательны в твоем конкретном случае, так как неизвестно что ты пытаешься добиться этими тренировками.
В-пятых, сколько бы нагрузок ты не сделал, первую неделю будет болеть все и лучше всего, либо почитать специализированную литературу (брошюры по атлетике, медицинской физкультуре и т.д.), либо заниматься с тренером, как это ни банально. Если боишься себе повредить что-то, то лучше возьми меньший вес и сделай больше подходов, так по крайней мере связки не порвешь.
Первый месяц я бы назвал подготовительным, не стоит рваться за большими весами и большим количеством повторений.
Обязательно в начале тренировки делайте разминку, это поможет запустить нормальную циркуляцию крови и подготовит сердце к последующим нагрузкам. На разминку можете тратить от 5 до 7 минут. Оканчивайте тренировку прессом: 3 повторения.
Должно быть 3 занятия в неделю, это классика, больше не нужно, мышцы должны успевать отдохнуть.
На первой неделе достаточно двух упражнений на каждую группу мышц с повторением по 10 раз. Подбираете вес, который бы на 70% отвечал тому, что есть придельным для вас, и выполняете с ним упражнения.
К примеру, в понедельник можно совмещать грудь и трицепс: два упражнения на грудь по 10 повторений, два на трицепс, по 10 повторений. Потом пресс 3 по 10 раз. Да силы у вас будут оставаться, вы могли бы сделать и больше, но пока мышцы не привыкнут к нагрузке, не стоит их слишком грузить.
После первой недели можно добавлять третий подход, увеличивая постепенно веса и при этом постепенно уменьшая количество повторений.
Обычно это схема 3х8 для большинства упражнений.
На пятой неделе можно уже пробовать максимальный вес, который вы способны поднять, при этом уменьшая количество повторений до 6.
Если не освоился еще в технике упражнений, то в первую очередь начни с неё. По спрашивай у опытных, как правильно выполнять. Так как, не правильное выполнение частая проблема травматизма на различных снарядах, да и мышцы так хуже растут. Лучше удели каждой группе мышц свой день на неделе,с отдыхом в один день между тренировками, между тренировками на ноги можешь не брать выходной.