31.08.2023 08:04

Отжимания для набора массы

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела․ Они помогают укрепить и нарастить мышцы груди, плеч и рук, а также тренируют ядро тела и подтягивают форму торса․

Правильная техника выполнения отжиманий

Для достижения максимальных результатов от отжиманий важно следовать правильной технике выполнения⁚

  1. Положитесь на пол, поддерживая тело на руках и носках ног, при этом ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч․
  2. Подтяните живот, чтобы создать прямую линию от головы до пяток․
  3. Медленно и контролируемо опуститесь вниз, сгибая локти и поднимая грудь до уровня рук․
  4. Выдохните и силой рук проконтролируйте движение вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение․
  5. Повторите движение заданное количество раз с правильной формой․

Прогрессирование и вариации отжиманий

Для достижения набора массы рекомендуется варьировать уровень интенсивности и использовать различные вариации отжиманий⁚

  • Широкий хват⁚ руки находятся на ширине плеч и более широко, что акцентирует работу грудных мышц․
  • Узкий хват⁚ руки находятся на ширине плеч или ближе друг к другу, что акцентирует работу трехглавой мышцы плеча․
  • Деклайнер⁚ отжимания на наклонной скамье, что акцентирует работу нижней части груди․
  • Отжимания на брусьях⁚ позволяют задействовать больше мышц плеч, спины и рук․

Важно помнить, что перед началом тренировки всегда необходимо разминаться и проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы избежать возможных повреждений или травм․

Отжимания являются важным компонентом программы тренировок для набора массы и развития верхней части тела․ Со временем, при регулярных тренировках и правильном питании, вы сможете видеть значительные результаты в развитии мышц и укреплении тела․

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *