Главная > Питание > Питание на массу > Рацион питания для набора мышечной массы - подробно о спортивном питании для мужчин и женщин в таблицах и картинках

Рацион питания для набора мышечной массы - подробно о спортивном питании для мужчин и женщин в таблицах и картинках

Ешьте только полезную еду, которая приготовлена из свежих продуктов.
В рационе должны быть жиры. Они содержатся в маслах, авокадо, орехах, рыбе и др.
Добавляйте в рацион много овощей.
Ешьте не меньше 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Не всю еду стоит готовить, ешьте свежие продукты, в них много витаминов и полезных веществ.

Профессиональные атлеты и диетологи давно знают простую истину, что для того, чтобы прогрессировать в спорт зале, выполнять силовые упражнения не достаточно. 80% результата спортсмену дает правильный рацион питания для набора мышечной массы.

Если мышечные волокна будут повреждаться во время тренировок, а материала для восстановления будет недостаточно, то со временем их объем будет уменьшаться.

Простая поговорка гласит «мы есть то, что мы едим». Она очень точно подчеркивает важность сбалансированного питания.

Конечно, каждый знает, что если без меры есть пирожные и хлебобулочные изделия, можно быстро набрать вес. Но тот ли это вес который нужен?

При неправильном составленном рационе питания для набора мышечной массы можно просто заплыть жиром или ваши усилия могут пропасть впустую. Поэтому нужно серьезно подойти к этому этапу строительства красивого и сильного тела.

На что обращать внимание

При выборе продуктов питания, нужно понимать, какой эффект они будут оказывать на организм.

Профессионалы давно научились анализировать различную еду и выдвинули основные ее характеристики, такие как:

  • Энергетическая ценность, измеряется в калориях.
  • Пищевая ценность, описывает состав основных макронутриентов.

При покупке еды нужно понимать, что каждый продукт по-своему ценен. В каком-то скрыты просто огромные запасы энергии, в другом очень много строительных материалов, а другой медленнее или быстрее переваривается.

Каждый продукт обладает оригинальными свойствами, и для улучшения процесса набора веса, можно использовать подходящий.

Каким образом набирается вес

Чтобы понять основной механизм роста веса, нужно углубиться в теорию.

Каждая работа, совершаемая человеком или техническим устройством, требует энергии. В машинах она образуется за счет теплового эффекта сгорания топлива, в человеческом организме все то же самое, только топливом выступает пища.

Показатель количества энергии в том или ином продукте - это его калорийность. Каждое совершаемое человеком движение затрачивает определенное количество калорий.

Проведенные исследования выяснили, что средний мужчина расходует в среднем 3000 ккал. Это значит, что при недостаточном количестве энергетического запаса в получаемой пище, индивиду приходится либо меньше двигаться, либо расходовать сохраненные в теле запасы.

Рацион питания для набора массы мужчине должен содержать минимум 3000 калорий.

Но ведь спортсмен посещает спортзал, а в нем тратиться очень много энергии, как физической, так и эмоциональной.

Восстановление и той и другой происходит по единственному механизму:

  • пища попадает в организм;
  • расщепляется до элементарных составляющих;
  • они окисляясь выделяют энергию для проведения химических реакций организма.

Следовательно, потери увеличиваются. По выведенной теории, человек должен получать в день минимум столько энергии, сколько он затрачивает.

Тренирующийся спортсмен должен получать на 15-20% больше калорий относительно обычного человека. Излишки энергии пускаются на восстановление поврежденных тканей и совершение работы.

Какая должна быть пища

Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.

Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.

Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.

Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.

При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.

Поэтому рацион питания спортсмена для набора мышечной массы должен включать достаточное количество белковых продуктов.

Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.

Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.

В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.

Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.

Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.

О роли приема пищи

На скорость и стабильность набора мышечной массы влияет уровень питательных элементов в крови. Это значит что нужно обеспечивать непрерывную поставку их в места повреждений.

Процесс восстановления не должен прерываться, а при дефиците определенных элементов, он останавливается.

Конечно, многим может показаться, что если съесть больше еды за раз, большее число макронутриентов попадет в организм и обеспечит нормальную работу. Но нет. Пищеварительная система имеет определенный ресурс, превысив который она просто начинает выбрасывать не переваренную пищу.

Даже бюджетный рацион питания для набора мышечной массы принесет больше пользы, если правильно распределить приемы пищи.

Профессиональные бодибилдеры, разбирающиеся в физиологии человека, давно перешли на 5-ти или 8-ми разовое питание. Такая схема позволяет разделить готовый рацион питания для набора массы на несколько маленьких порций.

Из-за того, что организм лучше справляется со своей работой, когда вы не переедаете, ткани организма получают нужные им вещества легче.

Небольшие перерывы в питании не позволяют питательным элементам закончится, что делает восстановление более качественным.

Известно, что рацион питания Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы в определенные периоды мог быть разделен на 10 разных приемов.

Как питаться

На основании приведенной информации, можно заключить, что основными критериями, которых должен придерживаться спортсмен при составлении плана питания, являются:

  • повышенная калорийность;
  • БЖУ 30/50/20;
  • минимум 5 приемов пищи.

Согласно этим данным, можно составить пример рациона питания для набора мышечной массы.

Завтрак. С утра нужно обеспечить организм всеми необходимыми после долгого голодания веществами. Лучшим выбором будет каша с фруктами и вареные яйца, можно выпить стакан сока.

Полдник. В первой половине дня расходуется много энергии, поэтому можно съесть горсть орехов, фрукты, бутерброд с сыром.

Обед. Днем пищеварительная система работает лучше всего. Поэтому можно употребить много углеводов, желательно медленных(каши, корнеплоды), белки в виде вареной грудки или стейка и салат для улучшения пищеварения.

Перекус. Через час после обеда можно сьесь сыр, фрукты, орехи и т. д.

Ужин. Можно также плотно поесть, как и в обед, но лучше ограничиться легкой пищей. Лучшим вариантом станут рыбные блюда с гречкой или рисом и салат.

Перед сном. Многие спортсмены употребляют на ночь 100-200 граммов творога. Это обусловлено тем, что входящий в его состав белок, имеет прочную структуру, и за чего долго переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь всю ночь.

Фото рациона питания на массу

0 комментария
1518 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий