Построить красивое тело без тренировки невозможно. При этом мало усиленно качать всевозможные группы мышц и без устали бегать и прыгать. Не обойтись без упражнений, нацеленных на растяжку.
Зачем тянуться?
Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.
Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.
Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.
Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.
Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.
Выполнять растяжку нужно по окончании прокачивания мышц: «холодные» ткани легко травмируются.
Виды растяжки
Для начала необходимо разобраться в видах растяжки: тренируясь дома, начинающие спортсмены готовы далеко не ко всем нагрузкам!
Динамическая растяжка
Динамическая: предполагает выполнение активных движений, амплитуда которых постепенно нарастает.
Задача – размяться как следует, подготовив мышцы к нагрузке, непосредственного же эффекта растягивания не обеспечит. Пример – выписывание кругов руками.
Статическая растяжка
Статическая: требуется достаточно долгого (от полминуты) пребывания в неподвижном положении, пока тянется какая-то мышца.
Бывает двух видов – активная (выполняется усилиями собственного тела) и пассивная (помогает партнер, инструктор-наставник или тренажер).
Новички едва справляются с такими упражнениями, но преодоление трудностей даст ощутимые результаты.
Пример: ступни партнера упираются в лодыжки широко разведенных ног, помогая тянуть мышцы, растягивающиеся для поперечного шпагата.
Баллистическая растяжка
Баллистическая: резкие пружинящие движения, когда инерция разгоняет амплитуду.
Подобные махи хороши для балерин и мастеров единоборств.
А вот начинающие могут получить и разрыв сухожилий, хотя и многочисленные видео с методиками растяжки дома изобилуют такими упражнениями. Чревато и микротравмами, которые впоследствии могут напомнить о себе воспалением.
Оптимально выполнять растяжку, комбинируя динамику и статику: до пятнадцати минут активно двигаемся, потом переходим к статическим положениям.
А это действительно нужно?
Обязательно, даже если ни к чему садиться в шпагат. Включив упражнения на растяжку в домашний комплекс, уже начинающие обеспечат себе:
- меньший риск травмы;
- возможность преодолеть первоначальную неловкость без критических взглядов более опытных спортсменов;
- ощущение пребывания в обновленном теле.
Упражнения для растяжки, выполняемые дома, не требуют денежных трат, а график можно нарисовать, ориентируясь на собственное расписание.
При любой массе тела, уровне подготовки и возрасте можно подобрать подходящий комплекс. Следует лишь не забывать об осторожности.
Боль – закономерный итог любого роста, но чрезмерной и постоянной она быть не должна!
Разминка
Любая тренировка – для новичков и не только – начинается с разминочной части, разгоняющей кровь и суставные жидкости, подготавливающей системы организма к нагрузкам.
- Направление разминки – сверху вниз.
- Прогреваем мышцы шеи, осторожно поворачивая голову в разных направлениях.
- Разрабатываем плечи посредством вращений.
- Разминаем мускулы груди и спины - разводим руки в стороны, прогибая и округляя спину.
- Не резко поворачиваясь вправо-влево (таз неподвижен!), прорабатываем торс.
- Плавными наклонами разминаем позвоночник.
- Делаем поочередные вращения бедром, голенью и голеностопом.
После такой подготовке можно приступать к основной тренировочной программе.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнения на растяжку для начинающих дома могут быть следующими:
Для позвоночника. Используем турник: на полминуты повисаем. Затем ложимся (ладошки к полу), правым коленом через левую ногу касаемся пола, одновременно оглядываясь в противоположную сторону. Замираем на полминуты.
Растягиваем корпус: стоим прямо, подбоченясь. Вытягивая вверх левую руку, наклоняемся направо, как бы пытаясь что-то достать. Замираем на полминуты, повторяем все на другую сторону.
Встаем на четвереньки и изображаем кошку, плавно выгибая спину вверх-вниз.
Растягиваем ягодичные мышцы: сидя с согнутой ногой, тянемся к другой.
Растягиваем переднюю бедренную поверхность: стоя, захватываем лодыжку, наклоняемся, опираясь о любую поверхность.
Рука тянет ногу назад, пока не ощутим натяжение передней поверхности. Стоим так полминуты.
Тянем «изнанку» бедра: поджав под себя ногу, другую отставляем в сторону с натянутым носком. Полминутки ловим ощущение тянущейся внутренней поверхности.
Тянем сухожилия под коленками: сидя, сдвинув ноги, наклоняемся и застываем на полминуты.
Тянем икроножную мышцу: стоя, делаем выпад ногой, сгибая в колене. Обе стопы плотно прижаты к полу! Работаем с другой ногой.
Все упражнения выполняем по два-три подхода, повторяя от восьми до двадцати раз.
Подобная тренировка на растяжку, выполняемая дома, для начала вполне достаточна. Как только она покажется слишком легкой, завышаем планку! Например, садимся на шпагат.
Шпагат? Достижимо!
Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:
- регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
- менее получаса фитнеса малоэффективно;
- почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
- нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.
После разминки приступаем к упражнениям:
- Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
- Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
- Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
- Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
- Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!
Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!
Особенности детской растяжки
Большинство родителей уверены, что ребенок должен быть гибким. Это так, если не забывать о побочных эффектах наподобие излишней гуттаперчевости – попросту излишней растянутости связочного аппарата.
Этим страдает большинство профессиональных спортсменов, и важно быть готовым к выбору – либо спортивная карьера, либо свобода от ее издержек!
Умеренные тренировки полезны всегда: укрепляется спина, мышцы обретают оптимальный тонус, снимается напряжение, нейтрализуется переутомление – все это показано любому ребенку в условиях современных перегрузок. Если не страдать фанатизмом!
Важно помнить: самостоятельно дети растягиваться не могут, требуется помощь и контроль взрослых. Им необходимо помнить о ряде правил:
- если планируются занятия дома, стоит посетить специалиста по лечебной физкультуре: программа растяжки для детей требует особого внимания;
- приступать к растяжке без разминки нельзя;
- регулярность тренировок обязательна;
- упражнения не должны быть болезненными;
- обязательны четыре фазы любого упражнения: принятие позы – сама растяжка – выход из положения (плавный)- пауза.
Базовый комплекс для детей аналогичен взрослому, но число повторов – не более десяти. Заниматься можно с детьми старше трех лет.
Чтобы не бросить, не дождавшись результатов…
…Следует быть не только терпеливым, но и разумным: сделать упражнения на растяжку дома как в зале труднее без контроля инструктора.
Занимаясь в режиме «сам себе тренер», не забывайте:
- Время работает на вас, и регулярные усилия вознаградятся
- Нагрузка должна нарастать – медленно, но верно.
- Растягиваться только для шпагата нецелесообразно: тренироваться надо не менее получаса, а можно ли столько времени тянуть одни ноги?
- Не забывайте об отдыхе между тренировками.
- Обеспечьте себя максимум комфорта: музыка и специальная одежда, яркий коврик и проветренная комната. Пусть это будет только ваше время!
- Следите за своим состоянием! При любых подозрениях на неполадке в организме говорим себе «Стоп!
Фото растяжки дома
