Каждый человек мечтает о красивом и стройном теле. Сегодня фитнес стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни и фитнес-индустрия готова предложить нам множество возможностей и решений, открывая каждому из нас дорогу к построению своей идеальной фигуры.
Кроме того, активно совершенствуется методология спортивных процессов, соединяя воедино изначально противоположные друг к другу вещи, такие как силовой тренинг и аэробные/кардио-тренировки. Именно о таком интересном решении пойдет речь – силовая аэробика. Но сперва мы коротко ознакомимся с каждой из сторон этого вида тренировок в отдельности.
Виды фитнеса
Как известно, на сегодняшний день существуют два основопологающих подхода проведения фитнес-занятий:
- Работа с дополнительным отягощением (железом);
- Занятия кардио-тренировками.
Для начала мы разберемся с тем, какие цели преследуются и какие принципы заложены в каждом из этих подходов.
Тренировки с «железом»
Основные задачи данного метода тренировок:
- Поднятие силовых показателей
- Набор мышечной массы
- Повышение качества мышечной массы
Как вы уже догадались, под дополнительным отягощением подразумеваются: штанга, гантели, множество тренажеров и утяжелители. Помимо них существует обилие менее популярных, но весьма эффективных вариантов, таких как: мешки с песком, крупные колесные шины, тяжелые цепи и многое другое.
Принцип занятий с любыми видами дополнительных отягощений основывается на работе с тремя переменными: вес, количество повторений и количество подходов.
Схематично вариативность этого метода тренировок выглядит следующим образом:
- Повышение физических показателей – высокий рабочий вес; малое (1-4) количество повторений; малое количество подходов (3-4);
- Набор мышечной массы – рабочий вес выше среднего; среднее количество повторений (8-12); число подходов среднее (4-5);
- Активная проработка мышечных групп с целью повышения рельефности и плотности мышц – комфортный рабочий вес; большое количество повторений (от 12); число подходов обычно среднее или выше (4-6).
Работа с «железом» является комплексным и полноценным подходом, который прекрасно решает поставленные перед собой задачи. Такие занятия проходят в низкой/средней интенсивности при повышенных нагрузках.
Кардио тренировка
В основе кардиотренинга лежит повышенная интенсивность тренировки при малой физической нагрузке.
Кардио-тренировки помогают решить следующие задачи:
- Ускоренное снижение собственного веса
- Повышение выносливости
- Развитие дыхательной функции
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Кардио-тренинг представляет собой набор упражнений, выполнение которых сопряжено с повышенной интенсивностью и длинными временными интервалами. Он включает в себя: бег, велоезда, плаванье, приседания, подъемы, прыжки и многое другое.
Высокая интенсивность упражнений приводит не только к жиросжиганию, но и потере мышечной массы, что зачастую может ставить многих спортсменов перед трудным выбором: сохранить набранную тяжелым трудом мышечный объем и физические показатели, или избавиться от лишнего подкожного жира, обретя более стройную фигуру, но потеряв объем мышечной ткани?
Именно эту проблему призвана решить силовая аэробика – сбалансированное сочетание высокоинтенсивного кардио-тренинга и работы с дополнительным отягощением.
Цели силовой аэробики
Внимательно рассмотрим основные цели и задачи силовой аэробики:
- Борьба с лишним весом. Высокая рабочая интенсивность переводит организм в режим повышенного расхода энергии, что запускает цепочку метаболических процессов, конечным звеном которых является расщепление подкожного жира.
- Сохранение имеющейся мышечной массы. Физические нагрузки держат в тонусе работающие мышечные волокна. Это позволяет предотвратить регресс мышечной ткани в следствии повышенных энергозатрат организма.
- Повышение выносливости. Силовая аэробика – это весьма сложный и тяжелый тренинг. Повышенная интенсивность и использование отягощений составляющая создают для организма большой стресс, заставляя его приспосабливаться и привыкать к работе в таком темпе.
- Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Наличие кардио-составляющей по умолчанию является мощным стимулом развития перечисленных систем. Но это вторичная составляющая повышения выносливости.
Собрав воедино всё вышеуказанное можно сделать вывод, что главная задача рассматриваемого нами тренинга заключается в сжигании лишнего жира без потерь мышечных объемов, параллельно развивая выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Особенности тренировок
Определившись с задачами силовой аэробики перейдем ближе к построению рабочего фитнес-процесса.
ВАЖНО! Упражнения для силовой аэробики требуют определенных навыков, знания техники и опыта спортсмена. Такой тренинг мало подходит новичкам и спортсменам, до конца не разобравшимся в принципах построения тренировочных процессов.
Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно разобраться в том, какие упражнения следует включать в свою программу. Необходимо понимать, что программы силовой аэробики для женщин и мужчин будут отличаться между собой в силу ряда физиологических особенностей сторон.
Отличия тренинга для мужчин
Мужчины значительно сильнее женщин, что влияет на специфику построения тренировочного процесса. Силовая часть аэробики для мужчин отличается более высоким разнообразием упражнений и рабочих весов.
Помимо универсальных (приседания, выпады, жимы, махи гантелями и прочее), тренинг может включать в себя:
Подтягивания на перекладине. Подтягивания можно отнести к списку базовых упражнений, но им можно легко найти место и в силовой аэробике, сочетая малое количество повторений в связке с другими упражнениями на круговых тренировках.
Отжимания от пола/брусьев. Низкая базовая сложность и разнообразие техник этого упражнения так же обеспечивают ему место в списке упражнений нашей программы.
Гири. Наиболее распространенные варианты этого снаряда (16, 24 и 32кг) позволяют выполнять ряд упражнений (приседания, жимы, тяги), часть из которых, к сожалению, будет весьма сложной или невозможной для выполнения женщинами. Конечно, существуют гири 12, 8, 6 и т.д. килограмм, но такой выбор есть не во всех фитнес-клубах.
Относительно универсальных упражнений, тренировка мужчин может иметь единственное отличие – акцентированность на мышечных группах верхней части тела.
Отличия тренинга для женщин
В отличии от мужской, женская часть силовой аэробики может отличаться более тщательной проработкой мышц нижней части тела и более низкой физической нагрузкой.
Для этого существует силовая степ-аэробика совмещенная с поднятием отягощений – комплекс упражнений, выполняемый при помощи степ-платформы и утяжелителей/гантелей/пампы (вид штанги с ограничением в весе до 30кг).
Построение тренировки
Любой тренинг необходимо начинать с разминки (10-15 минут) – это лучшая профилактика травм, растяжений и ряда других проблем, которые можно получить без предварительной подготовки своего тела к нагрузкам. Закончив разминку, мы можем приступать к основной части.
Существуют различные виды силовой аэробики (сочетание аэробики и боевых искусств, бокса, вело-тренажеров), но наиболее популярным является высокоинтенсивная круговая тренировка.
Разбив тело на прорабатываемые зоны (плечевой пояс, руки, спина, грудные мышцы, пресс, ягодичные и ноги) мы можем составить четкую последовательность упражнений сформировав тренировочный круг.
Рекомендовано начинать круг с включением в работу крупных групп мышц, таких как ноги, спина или грудные. Далее следует подключать более мелкие группы, работа которых не будет пересекаться с ранее задействованными мышцами. Это даст время на восстановлени епозволит начать новый круг без мышечного утомления.
Круговой цикл может иметь множество вариантов:
- Ноги – ягодичные – плечи – пресс
- Спина – руки – ноги – пресс
- Грудные – ягодичные – пресс – руки
Число комбинаций можно продолжать долго, но суть каждой из них – поочередная проработка групп мышц с их изоляцией друг от друга.
ВАЖНО! При выполнении любых упражнений необходимо соблюдать правильную технику выполнения движения.
Если у Вас недостаточно развит навык выполнения тех или иных упражнений, предварительно изучите технику, возможные ошибки и допустимые вариации. Для этого вам могут помочь видео силовой аэробики, на которых показана правильная техника, а также не стесняйтесь подходить к тренерам с вопросами или просьбой о помощи. Фитнес должен повышать качество Вашего здоровья, а не подрывать его.
Инвентарь для тренировок
Данный тренинг практически ни в чем не ограничивает Вашу фантазию – силовая аэробика позволяет задействовать максимально возможное количество доступного инвентаря.
Наиболее популярными отягощениями и снарядами являются:
- Легкие гантели (до 12кг)
- Пампы (облегченная штанга)
- Бодибар (палки весом 3-6кг)
- Утяжелители для рук/ног
- Перекладина/брусья
- Петля TRX
- Степ-платформа
Имея столь обширный инвентарь и множество сочетаний мышечных групп, перед нами открывается колоссальное количество вариантов построения тренировочной программы. Это позволяет делать каждое занятие совершенно непохожим на предыдущее.
Используя такой «конструктор» тренировок, опытный спортсмен или тренер легко разнообразит и обогатит рабочий процесс. Кроме того, существуют различные курсы по силовой аэробике, которые содержат в себе ряд готовых к применению программ и различных решений.
Кардио часть в тренировках
Вторая половина рассматриваемого нами тренинга – это аэробная часть, которая обеспечивает нам повышенную интенсивность.
Чтобы тренировка выполнялась с минимальными перерывами или их отсутствием, важную роль играет ритмичность и темп движений. Они не должны быть слишком быстрыми, чтобы спортсмен не вогнал себя в состояние усталости, держал дыхание и заданную частоту сердечных сокращений в рабочем ритме. Но они не должны быть и слишком медленными, иначе эффективность занятия заметно снизится. Самым простым и действенным решением этой задачи является музыка.
Музыка для силовой аэробики должна быть ритмичной и без пауз. Рекомендуемый музыкальный размер – маршевые четыре четверти. Скорость музыки задает темп всей тренировке, поэтому данный параметр может варьироваться в диапазоне 120-135 ударов в минуту.
Но если вас утомляют такие технические данные, то есть гораздо более простой вариант – в сети доступно большое количество композиций разных жанров под каждый вид тренинга. Приложив немного усилий Вы обязательно найдете музыку, которая идеально впишется в Вашу тренировку!
Результаты занятий
На разных этапах занятий фитнесом люди часто оставляют отзывы о силовой аэробике для похудения, в которых наглядно рассказывают о том, какие сложности преследовали их вначале пути и какие результаты они получили спустя какое-то время. Процент недовольных или разочарованных результатом ничтожно мал – работая на совесть, этот тренинг начнет приносить первые результаты уже через 2-3 недели.
Если Вам и этого будет недостаточно, то посмотрите фото занятий силовой аэробики, где подавляющее большинство спортсменов имеют прекрасную подтянутую фигуру, а так же развитую и рельефную мускулатуру.
Таким образом, силовая аэробика позволяет нам похудеть, сохранив мышечную массу или просто держать свое тело в отличной форме и тонусе. Удачных Вам тренировок!
Фото силовой аэробики
