Важной составляющей занятий спортом является правильно подобранный рацион. Традиционно считается, что необходимо потреблять большое количество белка, используя высокобелковые продукты и спортивное питание. Однако насколько велика реальная потребность в этом нутриенте?
Сложившаяся ситуация
Принято считать, что, если спортсмен заинтересован в повышении скоростно-силовых показателей или увеличении мышечной массы, то он должен поглощать в среднем 2,5–3 г белка на каждый кг собственного веса. Иными словами, атлет, весом 80 кг, должен съедать от 200 до 240 г белка каждый день.
Иногда это цифру снижают до 2 г/кг веса, но гораздо чаще увеличивают до 4-х и даже до 5–6 г. В частности, многие профессионалы рекомендуют именно повышенную дозу этого нутриента.
Считается, что чем больше белка съест спортсмен, тем лучше будут расти его мышцы, а его недостаток сведет на нет даже самую эффективную тренировочную программу. Но так ли это на самом деле?
Исследования: что говорят те, кому выгодно?
Во многих спортивных изданиях можно прочитать, что спортивные результаты на 2/3 зависят от питания и только на 1/3 от тренировок. При этом приводятся результаты исследований, показывающие, что спортсмен, поглощающий меньше 2,5 г белка на кг веса, испытывает его острый недостаток. Некоторые такие исследования показывали, что, даже потребляя по 4 г белка, спортсмен нередко испытывает нехватку этого нутриента.
При этом необходимо, чтобы белок был высочайшего качества. Разумеется, такой можно получить, либо поглощая бесконечные яичные белки, либо заливаясь протеином и аминокислотами. Эти исследования подтверждают профессиональные спортсмены, утверждающие, что они получили достойный рост спортивных результатов именно тогда, когда увеличили долю белка в своем рационе.
Однако внушает опасения то, что подобная информация встречается исключительно в спортивных (как правило, бодибилдерских и пауэрлифтерских) изданиях, которые тесно связаны с компаниями, продающими именно эту продукцию.
Более того, все «научные» исследования, «доказывающие» необходимость потребления гигантского количества белка, как это ни странно, оплачивались теми же самыми компаниями.
Что касается спортсменов, то редкий профессионал не имеет контракта с той или иной компании, производящей спортпит. Общие же финансовые интересы обеспечивают и общее мнение.
Исследования: что говорят те, кому безразлично?
А как насчет независимых исследований? Их результаты весьма интересны. В ходе одного из них тестировали две группы людей: одна из них потребляла по 3 г белка на кг собственного веса, а другая – только по 1,3 г.
Обе группы занимались силовыми видами спорта. Результаты исследования показали, что и у тех, и у других потребность организма в белке была полностью покрыта.
Другая группа ученых проводила схожий эксперимент с той лишь разницей, что одна группа потребляла по 1 г белка на кг веса, а другая – по 2 г. Результат был тот же самый: и тем, и другим белка было более чем достаточно. Разумеется, ни одно из этих исследований не было связано с производителями спортивного питания.
А если подумать?
Физиологи давно установили, что для того чтобы покрыть потребность организма в белке, вполне достаточно примерно 40–60 г белка в день. При этом особых требований к качеству аминокислот не предъявляется. Более того, если в один день человек съест меньшее количество белка, а в другой больше, ситуация останется в норме.
Сколько же граммов белка нужно, чтобы мышечная масса росла быстро? Учитывая человеческую физиологию, при отсутствии гормональной поддержки, самое большое, на что может рассчитывать человек даже на первом году занятий – это на прирост 10 кг сухой мышечной массы за год, и это возможно только для необычайно генетически одаренных людей. Для большинства же эта цифра составит 5–7 кг и это еще очень хорошо.
Каждый кг мышц примерно на 20% состоит из белка. Следовательно, для того, чтобы набрать 5 кг мышц, человеку необходимо 1000 г белка. Но ведь это делается не за день, а за год, а что такое 1000 г в год – это примерно 3 дополнительных грамма белка в день!
Соответственно, чтобы нарастить 10 кг (если это вообще возможно) потребуется увеличить суточный рацион на 6 дополнительных граммов. Разумеется, на более поздних этапах, когда даже 1–2 кг в год считается хорошим приростом, нужно еще меньше.
Конечно, белок потребуется еще и для восстановления поврежденных в ходе тренировок мышечных волокон, однако эти повреждения крайне незначительны и на их восстановление потребуются считанные граммы. Следовательно, ни о каких 300 г белка в день не может идти и речи.
Большая часть этого белка уйдет в унитаз и будет выражаться в желто-коричневом цвете необычайно вонючей мочи, отдающем ацетоном поте и бесконечном метеоризме.
Доказательства
Изложенные выше идеи могут показаться ересью, достойной сожжения на костре, однако практически все видели, как приходящие в спортзал новички, еще толком не задумывающиеся ни о каком питании, легко набирают мышечную массу, и только потом, когда рост прекращается, они начинают поглощать протеины и аминокислоты.
Однако, несмотря на обилие съедаемого белка, их прогресс так и стоит на месте, и только хороший тренер может изменить ситуацию.
Автор сих строк, несмотря на большой опыт, не знает ни одного спортсмена, который, начав заливаться протеином, вдруг перескочил бы, например, со 150 кг в жиме на 180 кг. Это достигается только изменением тренировочной программы.
То есть, получается, что главное в спортивном прогрессе – это все же тренировки, а не лошадиные дозы белка. Примеров подобного не счесть, и все они сводятся к одному: если у организма есть потребность в наращивания мышечной массы, и она ему не мешает, он будет охотно наращивать ее даже при скромном белковом питании.
Некоторые спортсмены утверждают, что, когда они добавляли белок, их масса возрастала. Однако добавив к своему питанию 100 дополнительных граммов белка, атлет автоматически увеличивает его калорийность почти на 500 калорий. Естественно, что его масса при этом возрастет, вот только вряд ли она будет мышечной.
Сопутствующий же этому некоторый прирост силы вполне объясняется с физиологической точки зрения, поскольку некоторое увеличение жировой прослойки несколько изменяет рычаги таким образом, что силовые результаты действительно немного могут вырасти. Соответственно, потеря жира автоматически приводит к некоторому падению силы, которое люди ошибочно принимают за потерю мышц.
Кроме того, жирное тело, как правило, более водянистое, а водянистая мускулатура способна производить несколько большее кратковременное усилие.
Тот, кто в это не верит, может перед тяжелой тренировкой пару дней питаться солеными продуктами и поглощать огромное количество воды – результат будет налицо. Соответственно, потеря даже пары кг воды снижает силовой потенциал. Однако к мышцам все эти игры с жиром и водой не имеют никакого отношения.
Мнение профессионалов: что говорят за кадром и не только
Анонимные интервью, взятые у профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров и некоторых других спортсменов, показали, что в реальной жизни они не уделяют спортивному питанию того внимания, о котором говорят на страницах журналов. Многие из них признавали, что в межсезонье не принимают не только протеин, но даже пренебрегают витаминами.
В основе их успеха, по их же словам, лежат гормональные препараты, и новые схемы их применения. И все внезапные прибавки профессионалов в массе, как утверждают сами культуристы, объясняются только гормональным путем. Во всяком случае заявления о том, что это стало возможным благодаря новому протеину, вызывают у них только смех, поскольку они знают, что это не более чем маркетинговый ход.
Однако это анонимные интервью, но были ли профессионалы, которые напрямую говорили о том, что особой нужды в белке нет? Таковые действительно были. Многие атлеты Золотой эры бодибилдинга утверждали, что 2 г белка на кг – более чем достаточно даже для суператлета.
Наиболее показателен пример Денни Падилла. Этот невысокий атлет отличался впечатляющей мышечной массой: при росте 157 см его соревновательный вес составлял около 82 кг. То есть, если бы его рост составлял около 177 см, то и вес составил бы около 102 кг. Разумеется, в межсезонье он должен был весить по крайней мере килограммов на пять больше.
Будь он повыше, ему пришлось бы поглощать от 250–600 граммов белка в день. Но даже если забыть о его низком росте, ему все равно бы пришлось поглощать от 200 г и выше. Однако он никогда не видел необходимости в этом, и самое большее, что он съедал – это всего 60 г в сутки. Это не ошибка – 60 г/день!
То есть, Дэнни просто покрывал свою потребность в белке (около 40 г), а дополнительные 20 г с лихвой обеспечивали прирост мышечной массы (надо сказать, немалой).
Все же потребности в энергии он удовлетворял за счет углеводов, который гораздо легче усваиваются, куда менее токсичны и не приводят ни к перегруженным почкам, ни к бесконечному газообразованию. К сожалению для производителей спортпита, такой подход к питанию не приводит и к потоку льющихся в их карманы денег. Делайте выводы...
Фото продуктов богатых белком
Вот кстати про белок хорошая тема. Много белка, это конечно круто, но надо знать меру. Я понимаю актеры, которые в сроки готовят свое тело, что, конечно же, не делает их здоровье лучше. Но на то они и актеры. А вот простой человек, решивший заняться собой, часто думает, что есть надо прямо очень много, и оочень много белка. Исследования действительно разнятся, и во времена, когда люди пытаются продать все и заработать на всем нужно быть весьма избирательным в источниках информации. Поэтому, вам просто повезло, если вы прочитали эту информативную, и разнообразную с точки зрения источников и подходов. Поэтому ешьте здоровую еду, и делайте это в меру.
ВАУ!!! Неожиданно грамотная статья с полным разбором, что как и почему, это на самом деле круто. В интернете либо пишут ерунду обычно, либо просто ничего не объясняют и в итоге получается только вред . Здесь же все прямо по полочкам разложили..... Я очень удивлен. От себя скажу, что сам активно занимаюсь и тут каждое слово правда