Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Фитнес дома для похудения: как составить программу для снижения веса? Быстрое похудение - результат простых упражнений

Фитнес дома для похудения: как составить программу для снижения веса? Быстрое похудение - результат простых упражнений

Для похудения дома делайте упражнения в динамике, статика нужна, но лишь как дополнение.
Не забывайте про растяжки, они помогут избежать травм и скинуть несколько лишних грамм.
Все упражнения делайте до конца, стараясь выжать себя максимально.
Упражнение "Мостик" позволит вам развить мышцы рук, ног и пресса.
Перед началом тренировок составьте программу и следуйте ей, выполняя все записанные упражнения.

Многим кажется невозможным исправить недостаток в виде избыточного веса, полученный в наследство по родовой предрасположенности. Сегодня разработано столько рекомендаций, есть настолько эффективные тренировки дома для похудения, что не остается места для оправданий.

С другой стороны, если нет стимула и постоянства, то никакая эффективная система не поможет ленивым мужчинам и женщинам обрести кубики на прессе, упругие ягодицы и мускулистые руки.

 

Важные составляющие жиросжигающего комплекса

Многие десятилетия ведутся споры между приверженцами диет, тренировок на тренажерах и фитнес-тренировки для похудения дома.

Каждый достигает своей цели доступным или, как ему кажется, наиболее эффективным методом.

Парни, любители «железа», спешат на тренировки, часто игнорируя основы сбалансированного питания, делая ставку на белковую пищу.

Девушки не могут позволить себе калорийную еду, питаясь чем попало, но часто пренебрегают даже гантелями.

Это крайности, для ощутимого результата важно поменять образ жизни, отказаться от пищевого мусора и увеличить физическую активность.

Работает все в комплексе:

  • сбалансированное питание с подсчетом калорий (расходовать больше энергии, чем потреблять);
  • кардиотренировка для похудения дома или в зале;
  • жиросжигающая силовая программа тренировок;
  • отказ от малоподвижного образа жизни (просиживание в офисе или дома у компьютера).

Для активно худеющих спортивная нагрузка и правильное питание – это как два крыла летящей птицы, на одном далеко не улететь.

Подобрать собственный рацион, исходя из своих возможностей и предпочтений, или воспользоваться готовым меню от фитнес-тренеров – решать каждому индивидуально.

Обратите внимание: Недостаток калорий тоже плохо – от большой нагрузки при недоедании некоторые девушки падают в обморок на учебных занятиях, в офисе или спортзале.p>

Что касается лучших тренировок для похудения дома, то здесь тоже приходится корректировать под себя.

Одни движения недоступны из-за формы тела (короткие ноги, маленький рост и округлый живот, например) или по состоянию здоровья (слабое сердце или болезненные суставы).

Количество движений и повторяющихся подходов тоже индивидуальны, все зависит от степени тренированности и избыточного веса.

Тем, кому нужно сжечь 5 кг, проще делать несколько подходов, чем имеющим 50-100 лишних кг. Но с чего-то надо начинать, иначе вес будет неумолимо расти.

Преимущества домашних занятий

С чего начать? С мотивации. Когда нет стимула или человек не может себе ответить на вопрос «для чего мне это нужно», то ответ «хочу быть как все» не работает.

Поэтому нужно выбрать цель и программу по ее достижению. Для кого-то это может быть вдохновляющий пример подруги или очередная влюбленность в парня спортивной фактуры.

Выбор в пользу домашних тренировок можно объяснить разными причинами:

  • фигура настолько запущенная, что никому нет желания демонстрировать процесс обретения стройности;
  • дома привычная обстановка;
  • экономия времени на дорогу к месту тренировок;
  • составляется график тренировок, исходя из своего распорядка (не учитывается расписание фитнес-клуба или тренажерного зала);
  • не нужен ежемесячный входной абонемент, который стоит немалых денег;
  • с избыточным весом психологически комфортно заниматься, когда никто не наблюдает за процессом;
  • не нужна дорогостоящая престижная тренировочная одежда (но она должна быть удобная);
  • после серии подходов доступен душ;
  • изоляция или защищенность от вирусов, грибков и инфекций, распространенных в общественных местах;
  • в декрете заниматься дома вынуждает семейное положение;
  • всегда можно воспользоваться наиболее подходящими видео-тренировками для похудения дома.

Есть минусы при выборе плана похудения в домашних условиях:

  • в домашних условиях нет доступа к разнообразным тренажерам;
  • некому корректировать неправильное выполнение некоторых движений (особенно у новичков часто отсутствует правильная техника);
  • некому контролировать пропуск занятий, легко отложить систему тренировок при недомогании, усталости или занятости;
  • не всегда есть деньги на приобретение спортивного инвентаря, облегчающего работу над собой;
  • много отвлекающих моментов, претендующих на свободное время, которое хотелось использовать для спортивных занятий.

Для тех, у кого высокий уровень внутренней дисциплины и самоорганизации, сторонние факторы – не помеха. Всегда найдется 30-60 минут для занятий через день и 2х2 м2, чтобы разместиться на время самосовершенствования.

Полезный совет: Рекомендуется приобрести напольные весы, чтобы отслеживать изменения. Лишние «кило» уходят не сразу или останавливаются на определенной точке.

Из чего должна состоять программа тренировок для похудения дома

Каждый подбирает удобный план или программу спортивных занятий. Но есть проверенная схема:

  • Разминка.
  • Кардионагрузка;
  • Силовой комплекс (жиросжигающий тренинг);
  • Растяжка (заминка).

Есть еще круговые тренировки в домашних условиях. Они примерно одинаковые для девушек и женщин, парней и мужчин.

Сам принцип состоит в том, что включить в комплекс кратковременные упражнения для проработки всех проблемных зон и выполнять их по кругу.

В силовые тренировки для похудения дома должны входить движения с отягощением, включая:

  • гантели (можно самодельные);
  • простейшие домашние тренажеры.

 

Также помогает и собственный вес:

  • «планка»;
  • отжимания;
  • выпады на одну ногу;
  • подтягивания на перекладине;
  • подскоки на степ-платформу или другое возвышение.

На сжигание избыточных жировых отложений также хорошо работают следующие упражнения:

  • махи ногами;
  • приседания «плие»;
  • «велосипед» лежа;
  • повороты-скручивания;
  • качать верхний и нижний пресс;
  • прыжки с хлопком над головой и сведением и разведением стоп;
  • боксирование по воображаемой груше или другой опоре.

В общих чертах так выглядит тренировка дома для похудения женщин, особенно когда это новички.

Обязательно следить за пульсом (лучше купить пульсомер) и давать себе небольшой отдых между подходами. В этом время полезно пить очищенную воду по 3-4 глотка.

Силовые тренировка дома для похудения мужчинам

Если нет силы воли, сложно заниматься дома самостоятельно. Но есть масса полезных видео. Индивидуальный план занятий следует подбирать на основе предварительной подготовки и состояния организма.

Важно! Регулярные тренировки помогают мужчинам поддерживать оптимальный уровень тестостерона и минимизировать вредный холестерин в крови.

Многие мужчины мечтают про рельефный торс и «кубики» на прессе. Большинство так остаются мечтателями.

Жиросжиганию способствуют подходы с отягощением – это гантели, гири, тренажеры. Им рекомендуются те упражнения, которые не стоит практиковать девушкам с избыточным весом.

В домашних условиях мужчинам рекомендуются движения, охватывающие целую группу мышц, например, плечевой пояс, заставляя активно расходовать калории.

Такой подход продолжит формирование рельефа в последующие сутки, сжигая жировую прослойку в ближайшие двое суток. Вот почему силовая нагрузка выполняется 3-4 раза в неделю, не чаще.

Обратите внимание: Проработку мышц лучше совершать последовательно – от рук, груди и плечевого пояса, переходя на пресс и мышцы спины, затем укреплять ноги.

Для роста мышц движения с отягощением выполняют умеренно медленно, чтобы сжигать жир – в активном темпе с меньшим весом. Каждое движение повторяют 10-15 раз, повторяя по 3-4 подхода после небольшой паузы.

Для худеющих мужчин наиболее эффективными считаются:

  • отжимания от пола широким хватом;
  • подтягивания;
  • приседания со штангой (умеренный вес) или гантелями;
  • разводы рук с гирей;
  • жим с гантелями стоя;
  • становая тяга;
  • скручивания лежа;
  • движения с тяжелыми гантелями;
  • выпады и сгибания-разгибания ног.

Начинать с разминки, завершать заминкой, снижая темп.

Важные советы худеющим в домашних условиях

Не нужно придумать что-то свое, когда разработано немало эффективных программ для сушки тела и активного сжигания калорий.

Тренировки дома для похудения рекомендуется выполнять без «крайностей» в виде монодиет и подходов с отягощением, если этот вес пока недоступен. Это ничего не принесет, кроме вреда.

Фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться «золотых» правил:

Дробное низкокалорийное питание поможет избежать приступов голода и пресыщения, поддерживая оптимальный уровень глюкозы в крови.

 

Вода – лучший катализатор всех обменных процессов в организме, поэтому во врем я тренировок ее часть пьют небольшими глотками между подходами.

Учитесь считать калории, снижая их потребление и увеличивая расход за счет активного образа жизни.

Дополнительно включайте в распорядок дня пешие прогулки или пробежки, подъем по ступенькам в подъезде, посещение бассейна и танцевальных мероприятий.

Сокращайте уровень потребления сахара и крахмала, замещая сложными углеводами.

Нельзя резко снижать калорийность, иначе организм начнет активно «запасаться», вплоть до отечности тканей от жидкой пищи.



Не рассчитывайте на быстрое похудение в домашних условиях без тренажеров и беговой дорожки. Все «скоростные» методики очень вредны.

Ориентируйтесь, как минимум, на 8-12 недель активных занятий, пока не начнет прорисовываться нужный силуэт.

Фото тренировок дома для похудения

7 комментария
907 просмотров
Надежда Тарасова
22 января 2019

Привет. Я считаю, что фитнес это вообще не для дома, как можно им заниматься??? 

Я занималась фитнесом, но занималась в зале и это было очень эффективно для похудения и я довольно быстро скинла несколько кг.

Моя подруга тоже говорила, что фитнесом вполне и дома можно заниматься, но мне кажется это крайний случай, если там первый месяц, после родов или болеешь, а в остальных случаях - только залheartsmiley

Евгения
24 января 2019

Я занимаюсь фитнесом дома и не вижу тут никакой проблемы. Я бы сказала, что наоборт, фитнес в домашних условиях очень сильно дисплинирует и вырабатывает привычку заниматься.

А вот в зале такого нет. Пропустишь тренировку и все. Дома же можно позаниматься и попозже, если задерживаешься. Кроме того, дома удобнее, сама выбираешь музыку, какую хочешь , можно заниматься, когда никого нету - сплошной комфорт и удовольствие. Не знаю, что именно вам не нравится.

Элеонора Громова
24 января 2019

Евгения, скорее всего Надежда просто не может занматься сама. Так бывает. некоторые люди не способны заставить себя заниматься без коллектива и специального настроя, у них просто ничего не получается. 

К примеру, я совсем не могу заниматься одна, я много раз пробовала, я как-то теряюсь и не знаю, что дальше делать. а вот в группе тренировка проходит быстро и плодотворно. Каждому свое!!!smileyyesenlightened

Тренер Вика
25 января 2019

Как тренер, который как раз занимается фитнесом и рабоатет с несколькми группами, могу сказать, что это далеко не самые эффективный комплекс упражнений.

Упражнения представлены неплохий, но вот их связка. Я думаю, что нужно более индивидуально подходить к занятиям, все-таки группы девушек очень разные, особенно по возрастам, нужно подстраиваться, так просто универсального комплекса тренировок не существует.

Зоя Смирнова
27 января 2019

Может вы и тренер конечно, но мне описанные тут упражнения очень помогли. Я уже по ним полмесяца занимаюсь и вижу реально, как худею, чувствую как улушается мое физическое состояние, так что не надо рассказывать...

Выдаете свое субьективное мнение непонятно за что.... Мне кажется, что каждый должен сам решать, какие упражнения ему подходят, все таки люди далеко не так одинаковы, как кажется. Всем девочкам счастья и любви!heart

Анна Самойлова
28 января 2019

Подскажите, пожалуйста, я не знаю, что мне выбрать. Дело в том, что я довольно долго занималась фитнесом, но так получилось, что наш тренет заболела и мне пришлось заниматься аэробикой.

И вот спустя несколько занятий я поняла, что аэробика мне нравится намного больше. Что выбрать? и как сделать выбор правильно. я не знаю, какой из видов спорта выбрать.

centrashi
Денис Чабан
30 января 2019

Добрый день, Анна. В первую очередь поймите, что лучше для вас. Если не успеваете и не хватает времени на большое количество занятий спортом, лучше выбрать что-то одно.

Фитнес от аэробике ничем не отличается, потому что аэробика — это ответвление фитнеса. По факту, вы продолжите заниматься фитнесом, просто более направленным, если выберите аэробику. Успехова вам в занятиях!!!yesenlightened

Пожалуйста, оставьте комментарий