Главная > Тренировки > Для спины > Тренировка спины в домашних условиях: фото, видео, схемы, советы как накачать мышцы собственным весом тела

Тренировка спины в домашних условиях: фото, видео, схемы, советы как накачать мышцы собственным весом тела

Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике.
Не допускайте резких движений, выполняйте упражнение медленно. При этом хорошо растягивайте пояснично-крестцовый отдел.
Тренируйтесь лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть.
Используйте мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.
Даже занимаясь дома, не забывайте, что упражнения должны быть регулярными, нельзя делать большие перерывы.

Век технологии и прогресса заставляет все больше времени проводить в неподвижном состоянии. Уменьшение физической нагрузки и благо, и зло. Мышцам вредно застаиваться, а ослабленный мышечный каркас для позвоночника ведет к деформациям осанки и болям.

Важно следить за здоровьем и заниматься спортом, чтобы наслаждаться жизнью и не употреблять в пищу огромное количество обезболивающих таблеток.

Не обязательно ходить в дорогие спортивные клубы, записываться на фитнес и тратить кучу денег на специальную одежду и персонального тренера.

Самодисциплина, упорство и уверенность в своих силах дадут великолепный результат и при самостоятельной физкультуре.

Для наглядности изучить видео упражнений для спины, организованных для выполнения в домашних условиях.

Цели тренировок

Можно выделить основную мотивацию для занятия спортом:

  • Сжигание подкожного жира;
  • Формирование силуэта с тонкой талией для женщин или рельефности мускулатуры для мужчин;
  • Укрепление мышц;
  • Улучшение кровоснабжения;
  • Предотвращение болезней позвоночника;
  • Увеличение затрат энергии;
  • Поддержание идеальной осанки.

Что нужно

Тренировки дома не требуют особых трат. Небольшой коврик, одежда из натуральных тканей, гантели для силовых нагрузок и позитивный настрой.

ВАЖНО! Понадобится железная сила воли! Никаких пропусков, иначе результаты пропадут!

Первый месяц захочется немного полениться и пропустить занятие. Заставляйте себя переодеваться. Включайте энергичную музыку и начинайте заниматься.

Помните, привычка формируется три недели. К тому же появятся положительные изменения, и тренировки начнут приносить удовольствие.

Тренировочные комплексы для дам

Девушкам важно оставаться стройными, поэтому упражнения для спины в домашних условиях для женщин будут отличаться от мужских комплексов, где упор делается на рельеф.

Представленный вариант занятий состоит из двух видов:

  • Обыкновенная гимнастика, она растягивает мышцы и позвоночный столб, снимая нагрузку с межпозвонковых дисков.
  • Силовые занятия с гантелями. Она проводится во второй половине занятий, когда тело разогрето и готово.

Разминка

Всегда начинают с разогрева мускулатуры:

  • Потягиваемся;
  • Наклоняемся;
  • Совершаем множество вращательных движений.

Важно комплексно увеличить кровообращение и разработать суставы, иначе появится риск травмы.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях должны приносить пользу, а не вредить здоровью и ухудшать самочувствие.

Основная часть тренировки

Всегда приступать к занятиям с растяжки, увеличивая гибкость мускулатуры. Движения пластичные и неторопливые.

  • подъем туловища;
  • «лодочка», из той же позиции одновременный подъем рук и ног;
  • подъем прямых ног;
  • руки держать за спиной̆, совершать повороты торсом;
  • придать нагрузку гантелями;
  • развод рук с наклоном корпуса вперед;
  • тяга руками;
  • наклоны;
  • подъем корпуса, лежа животом на фитболе, подходы зависят от физической подготовки.

На растяжки проводить по 15 раз, а с гантелями – 10. Нагрузка постепенно увеличивается. Эффективность тренировки определяется по мере мышечной усталости.

Обязательно следить за своим дыханием. Дышать глубоко и размеренно, так как организму нужен кислород в достаточном объеме.

Домашнюю физкультуру проводить через день, чтобы мускулатура успевала отдохнуть, как обеспечивается прогресс.

Профилактика обострений остеохондроза

Это гроза для людей 21 века, которая начинается еще в школе с неправильной осанки и постоянного сидячего образа жизни. Постепенно состояние ухудшается, начинаются головокружения, ослабляется зрение.

Проще не лечить, а предотвратить, поэтому врачи рекомендуют не лениться.

Упражнения при остеохондрозе спины в домашних условиях – это отличный способ поддержать физическую форму.

Не обязательно рассчитывать только на уколы. Позвоночный столб держит мышечный каркас, который требуется постоянно укреплять во избежание неприятных последствий.

ВАЖНО! Тренировки следует проводить вне обострения заболевания, чтобы не спровоцировать ухудшение. Они не должны приводить к боли.

Какие существуют упражнения и правила для лечения и профилактики

Можно для разогрева принять теплую ванну для легкого разогрева мышц. Не перегревайтесь, в противном случае провоцируется обострение.

Лучшие домашние упражнения для спины выполняются в спокойной обстановке и не требуют специально оборудованного места:

  • Один раз в день повисеть одну минуту на перекладине;
  • Руки держать на поясе, наклоняться в стороны;
  • Мягко, вкруговую наклоняться корпусом в стороны;
  • Вращательные движения тазом.

Существуют разные виды комплексов тренировок для каждого отдела позвоночника.

Но есть общие рекомендации, которые сопровождают проведение всех самых эффективных, действительно помогающих упражнений для спины на дому:

  • Плавные движения;
  • Держать ровную и прямую осанку;
  • Проводить в проветриваемом помещении;
  • Обязательно следить за пульсом, давлением и делать дыхательную гимнастику.

Упражнения для шеи

  • Подбородком коснуться шеи;
  • Надавливать ладонью лоб, виски и затылок;
  • 5 раз повернуть голову;
  • Отвести голову назад, будто пытаемся коснуться лопаток.

Все упражнения повторяются по 10 раз.

Упражнения для груди

  • Стоя поднять сначала одно плечо вверх, затем другое, потом оба. Задержка каждой позы в 10 секунд. Расслабились полностью;
  • Упереться кулаками в поясницу и сводим лопатки в одну точку;
  • Обхватить руками плечи и нагнуться вперед.

Все упражнения повторяются по 10 раз.

Упражнения для поясницы

  • На спине согнуть колени, сильно напрячь мышцы живота. Зафиксировать позу на 10 секунд и расслабиться (10 раз);
  • На животе положить правую руку на колено левой ноги. Ногу в согнутом состоянии прижимать к туловищу к корпусу, а рукой сопротивляться (по 5 раз);
  • Лечь на пол и без помощи рук постараться повернуться на правый бок, потом на другую сторону (по 5 раз).

Если не прерывать домашние упражнения для больной спины, то упорные пациенты добиваются потрясающих результатов для ослабления проявлений неприятной болезни.

Тренировочные комплексы для стройной фигуры

Следует помнить, что одних только упражнений для похудения спины не достаточно в домашних условиях. Важно придерживаться строгих правил питания, избегать вредной, калорийной пищи и не переедать.

Гиперэкстензия

Напряжение в мышцах укрепляет позвоночник, сжигает жир и формирует талию.

«Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх»

Это статические тренировки из восточной практики, которые помогают не только проработать мышечный корсет, но и улучшает кровоток и обменные процессы.

«Крокодил»

Это комплекс направлен на растяжение мышц и суставов и уменьшение жировых отложений с боков. Движения по спирали при регулярном выполнении дадут положительный результат.

«Кошка»

Простое, но эффективное упражнение для растяжки спины в домашних условиях. Все движения медленные. Выгибание спины укрепляет мышечный корсет.

Становая тяга с гантелями

Отлично прорабатывает важнейшие мышечные группы. Важно изучить верную технику исполнения, чтобы и эффект был, и вреда не нанесли.

Методика Бубновского

Его лечение основано на кинезитерапии, это новое течение медицины, использующее внутренние резервы организма для восстановления связок, суставов и мышечного каркаса. Мышцы способны полностью восстанавливаться, поэтому на них и обращается основное внимание в лечении.

Основы методики:

  • Правильное дыхание;
  • Придерживаться строгого распорядка выполнения;
  • Обязательное посещение бассейна, массажа и других мероприятий;
  • Отказ от лекарств.

Упражнения Бубновского в домашних условиях помогают снять спазмы и уменьшают развитие грыж, тренировки по его методике укрепляет мускулатуру, позитивно воздействует на позвоночник.

Для постоянных занятий дома понадобится небольшая палка для опоры, эспандер и мяч. Также можно в интернете скачать видео-инструкцию комплексов для выполнения.

Скорая помощь при болях

Перед выполнением обернуть колени бинтом, но не туго. Встать на четвереньки и не спеша передвигаться, пока не стихнут боли в спине.

Шагать единовременно правой рукой и левым коленом и наоборот. Отлично помогает расслабить мышцы и снять напряжение.

В современном мире следует помнить про регулярность занятий спортом, малоподвижный образ ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательной системы, поэтому надо уделять себе время.

Тем более, что в сети можно найти не только сериалы, но и полезные обучающие ролики.

Фото тренировки спины в домашних условиях

0 комментария
2854 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий