Интервальные тренировки для похудения (HIIT – High-Intensity Interval Training) – физическая активность, в ходе которой высокие и низкие нагрузки чередуются между собой. Их популярность обуславливается ускорением метаболизма и быстрым сжиганием жира. Они подходят людям, которые хотят быстрее достичь эталона фигуры, но не могут себе позволить тратить много времени на тренировки.
Преимущества интервальных тренировок для похудения
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) заставляют организм сжигать калории не только в процессе их выполнения, но и после занятия. Высокий уровень метаболизма поддерживается в течение 3-4 часов. Этот эффект назвали «досжиганием».
Помимо похудения, вы также получите несколько других положительных эффектов:
- Улучшение работы сердца.
- Повышение выносливости.
- Удобство выполнения.
- Экономия времени.
- Легкая адаптация под любые физические возможности.
- Гибкость в выборе упражнений.
- Улучшение гормонального фона. Высвобождаются эндорфины и снижается уровень кортизола.
Интервальные тренировки дома можно выполнить за 10-30 минут (в зависимости от вашей физической подготовки). Поэтому они подходят загруженным людям, которые не могут себе позволить длительные кардио-сессии.
Принципы интервальных тренировок
Круговые интервальные тренировки основаны на чередовании интенсивной физической нагрузки и фазы восстановления. Во время интенсивной фазы организм работает в режиме нагрузки, которая составляет 70-90% от максимальных возможностей. А восстановительные фазы позволяют стабилизировать пульс и дыхание. Этот подход позволяет на протяжении всей тренировки поддерживать вашу эффективность, чего невозможно достичь при равномерных кардио-нагрузках.
Есть несколько причин, почему интервальные тренировки эффективнее, чем кардио-сессии:
- Калории сжигаются минимум на 30% быстрее;
- Есть эффект досжигания (EPOC), благодаря которому организм продолжает сжигать калории, даже когда находится в состоянии покоя;
- Минимальные временные затраты;
- Быстрое развитие выносливости.
Чтобы все эти эффекты действительно присутствовали, вы должны знать, как правильно выполнять интервальные тренировки. Ключ к результативности – это контроль времени и интенсива. Придерживайтесь правил:
- Контролируйте длительность интервалов. Новички должны использовать технику 1:3 (например, 30 секунд нагрузки и 90 – отдыха), а опытные – 1:2.
- Постепенно увеличивайте интенсивность, не используйте упражнения, которые не подходят текущей физподготовке.
- Отслеживайте прогресс. Это поможет сохранить мотивацию.
Программа интервальных тренировок для начинающих
Кардио-интервальные тренировки могут включать в себя следующие упражнения:
- Разминка (обязательно). Это может быть ходьба или растяжка.
- Прыжки на месте – 20 сек.
- Отдых – 40 сек.
- 8-разовое повторение цикла.
- Завершение тренировки, например, 5 минут растяжки.
Не обязательно насыщать тренировку разными упражнения. Это может быть только одно, но выполняемое в течение 8-10 циклов.
Важные рекомендации:
- Если активная фаза слишком сложна, сократите время. Потом можно увеличивать ее продолжительность.
- Сначала контролируйте правильность выполнения упражнений. Не акцентируйте внимание на скорости.
- Не выходите за пределы своих возможностей.
Сначала выполняйте тренировки 3 раза в неделю. Потом можно увеличить их количество до 5.
Интервальные тренировки дома
Как сжечь жир с помощью интервальных тренировок в домашних условиях и какое оборудование для этого нужно? Можно заниматься и без оборудования, используя вес своего тела. Но если хотите, купите прыгалку и легкие гантели.
Интервальные тренировки для начинающих могут включать следующие упражнения:
| Название | Особенности выполнения | Ограничения | Дополнительные рекомендации |
| Прыжки со скакалкой | Держите спину прямо, прыгайте на носках и контролируйте дыхание | Травмы коленей, позвоночника или лишний вес | Используйте амортизирующую обувь и прыгайте на мягких поверхностях |
| Бег на месте | Поднимайте колени как можно выше | Проблемы с суставами и позвоночником | Можно снизить амплитуду, если нагрузка слишком высока |
| Прыжки в приседании | Сначала выполните глубокое приседание, после чего подпрыгните | Артрит, травмы коленей, лишний вес | Начните с обычных приседаний, прыжки можно добавить после улучшения физ.формы |
| Берпи | Сначала прыжок, потом планка и обратно. Можно добавить отжимание | Сердечно-сосудистые заболевания и травмы суставов | Допускается упрощение, например, не выполнять прыжок или переход в полную планку |
Советы по безопасности и технике выполнения:
- Сначала разминайтесь, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы.
- Если испытываете боль или даже легкий дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнение.
- Выбирайте упражнения только в соответствии с вашей подготовкой.
- Если есть хронические заболевания, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Заключение
Интервальные – самые эффективные тренировки для похудения. Если вы добавите к ним еще и правильное питание, то уже спустя неделю получите первые результаты. Начинайте уже сегодня, выберите легкую программу, которую будете постепенно усложнять.
