Кардио-тренировки – вид спортивной активности, направленный на повышение пульса. В результате тренируется сердечная мышца, улучшается работа органов и повышается эластичность сосудов. Также они играют важную роль в сжигании жира и повышения выносливости.
Преимущества кардио-тренировок:
- Вентиляция легких, что ускоряет процесс кислородного насыщения клеток;
- Тренировка сердца, что снижает вероятность инфарктов и других сердечных заболеваний.
- Профилактика диабета, хронического нарушения давления.
- Ускорение обмена веществ, что делает кардио для сжигания жира наиболее эффективным.
- Нормализация гормонального фона, что улучшает состояние волос, ногтей и кожи.
- Укрепление костей.
- Выработка эндорфинов, что положительно сказывается на стрессоустойчивости и настроении.
- Поддержание организма в тонусе, повышение энергии и запаса сил.
Лучшие кардио упражнения
Лучшие кардио тренировки – те, которые выполняются правильно. Поэтому рекомендуется начинать под руководством тренера, либо досконально изучить информацию.
Кардио тренировки для похудения и здоровья разделяются на несколько видов:
| Вид тренировки | Преимущества | Периодичность | Кому подходят |
| Ходьба | Мягкая нагрузка; Подходит всем | Должна выполняться ежедневно, чередуя быстрый и медленный шаг | Новичкам; При восстановлении после травм; Людям с ожирением или болезнями сердца |
| Бег | Быстрая и эффективная нагрузка; Доступность | 3-4 раза в неделю с постепенным увеличением времени | Всем, кроме людей с плохими коленями или избыточным весом |
| Плавание | Эффективность; Насыщение организма кислородом | 3-4 раза в неделю | Всем, включая тех, у кого больные суставы и позвоночник |
| Велосипед | Можно заниматься в зале или на улице | 3 раза в неделю по 30 минут | Всем; Новичкам рекомендовано постепенное повышение нагрузки |
| Прыжки на скакалке | Хорошо качаются все мышцы; Доступность, можно тренироваться в любом месте | Частота зависит от целей. Если только кардио, то 3 раз в неделю по 30 минут достаточно | Людям со здоровыми суставами и без варикоза; Людям со средним или малым весом. |
Среди этих направлений можно подобрать кардио упражнения для дома, которые можно начать выполнять даже без серьезной физической подготовки.
Интервальные кардио тренировки
Интервальные кардио тренировки подразумевают смену высокой и низкой интенсивности в рамках одного занятия. HIIT-тренировки считаются более эффективными, поскольку максимально ускоряют метаболизм. Сначала выполняется короткая интенсивная фаза, затем длительная малоинтенсивная. Как раз в этот момент активно сжигается жировая прослойка.
Примеры круговых кардио тренировок:
| Высокая интенсивность | Низкая интенсивность |
| Приседания – 20 сек | Ходьба на месте – 40 сек |
| Отжимания – 20 сек | Встряхивание кистей – 40 сек |
| Планка – 30 сек | Отдых – 30 сек |
| Прыжки с разведением рук – 20 сек | Без на месте – 40 сек |
Эти упражнения выполняются со сменой друг друга по 10 и более раз. Повышение нагрузки должно происходить постепенно.
Программа кардио тренировок для начинающих
Программа кардио тренировок должна составляться в соответствии с уровнем физической подготовки и имеющимися заболеваниями (например, проблемы с суставами). Пример для классической тренировки:
- Разминка – 5 минут. Включает ходьбу или легкий бег;
- Основная часть – 20 минут. Бег в умеренном темпе;
- Завершение – 5 минут. Легкая ходьба для восстановления дыхания.
Пример кардио упражнений для дома в рамках интервальной тренировки:
- Разминка – бег трусцой на месте;
- Интервалы «Бег-ходьба». Минута бега и 2 минуты ходьбы. Цикл повторяется 5 раз;
- Завершение – ходьба на месте.
Кардио тренировки нужно повторять минимум 3 раза в неделю. Через 2 недели можно добавить 5 минут к основной части.
Правильная техника выполнения
Вы должны знать, как правильно выполнять кардио, чтобы не навредить своему здоровью. Главные правила:
- Обязательное наличие разминки и плавного завершения тренировки.
- Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
- В процессе занятий контролируйте осанку.
- Выбирайте удобную обувь с амортизацией для исключения рисков повреждения суставов.
- Контролируйте дыхание, оно должно быть глубоким.
Чтобы достичь лучших результатов, кардио должны выполняться вместе с силовыми упражнениями. Несколько советов:
- Сначала силовые тренировки, чтобы сохранить энергию на кардио;
- Отдельные дни для силовых и кардио. Если не получается, то интенсивность кардио после силовых должна быть низкой;
- 1-2 дня в неделю нужно выделять на восстановление, в противном случае организм будет переутомляться, а мышцы – забиваться.
Заключение
Теперь вы знаете. как сжечь жир с помощью кардио. Процесс займет у вас около 1,5 часа в неделю. Если начнете сегодня, уже через месяц заметите увеличение выносливости, укрепление здоровья и коррекцию фигуры.
