Тренировка для начинающих в тренажерном зале полезна по ряду причин. Здесь используется профессиональное и безопасное оборудование, а также есть специалисты, которые следят за правильностью выполнения упражнений. Нужно действовать строго по плану, нагружать мышечные группы поочередно, давая им время на восстановление не менее 48 часов.
Программа тренировок для новичков: Первые шаги
Для начала вам нужно ознакомиться с залом. Возможно, не с первого раза удастся подобрать тренажерный зал, который вас устроит. Изучите оборудование, посмотрите, как остальные занимаются на тренажерах, выберите те упражнения, которые вам подходят.
Любая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих или опытных посетителей должна начинаться с разминки. Благодаря доступу к оборудованию, можно воспользоваться любым кардио-тренажером, например, беговой дорожкой.
В первый день достаточно простых упражнений:
- Жим лежа.
- Тяга верхнего блока.
- Приседания с собственным весом.
Если у вас хорошая физическая подготовка, можно добавить к приседанию дополнительный вес.
Важно: тренажерный зал посещают сотни посетителей ежедневно. Поэтому крайне важно придерживаться негласного этикета:
- Занимайтесь на тренажерах в течение 10-15 минут, освобождайте их для следующих посетителей;
- Протирайте любое оборудование после использования, можно сбрызнуть антисептиком;
- Не торопите и не мешайте остальным посетителям выполнять свою программу тренировок.
Новичкам желательно начинать заниматься с тренером в индивидуальном порядке. Он расскажет, какие упражнения и как правильно выполнять. Но если вы просто пришли в зал по абонементу, не стесняйтесь спрашивать тех, кто здесь работает. Если у тренера будет время, он постарается ответить на ваши вопросы.
Новичкам можно тренироваться не более 3-4 раз в неделю. Также нужно чередовать группы мышц, если сегодня вы занялись верхней частью тела, то на следующей тренировке переходите на нижнюю.
Важно: употребляйте продукты для продуктивных тренировок, они дадут вам энергию и помогут организму быстрее адаптироваться под текущие и будущие нагрузки.
План тренировок по неделям
Стартовая программа тренировок в зале для начинающих должна грамотно продумываться с учетом нагрузки и ваших индивидуальных особенностей.
| Неделя | Упражнения | Особенности |
| 1-ая | Работа с легкими весами или собственным телом. Минимум повторений | Организм готовится к будущим нагрузкам, а вы учитесь придерживаться правильной техники выполнения |
| 2-ая | Растет число повторений, в программу включается несколько новых и более сложных упражнений | Продолжается адаптация организма к нагрузке |
| 3-я | Увеличение веса (можно при этом снижать количество повторений). Включение новых упражнений, например, становой тяги | В эту неделю важно добавить вес, но сохранить при этом правильную технику выполнения каждого упражнения |
| 4-ая | Чередование кардио и силовых нагрузок | Фокусировка на улучшении физической формы. Максимально допустимое количество повторений для роста мышечной массы |
По мере повышения вашей силы и выносливости, можно добавлять количество повторений и работать с большими весами. Если будете добавлять новые упражнения, то предварительно убедитесь в том, чтобы техника их выполнения была правильной.
Советы по технике выполнения упражнений
Независимо от того, какой именно план тренировки в зале для начинающих вы составите, важно придерживаться правильной техники выполнения любого упражнения, пусть даже самого простого. Вот несколько распространённых ошибок, которые допускают при выполнении базовых упражнений:
| Упражнение | Ошибка | Чем опасна |
| Приседания | Наклон туловища вперед | Смещение нагрузки на поясницу |
| Колени выходят за носки | Увеличенная нагрузка на коленные суставы | |
| Сгорбленная спина | Потеря поддержки поясничного отдела, риски грыжи | |
| Недостаточная глубина | Снижение эффективности | |
| Жим лежа
| Широко расставленные локти | Повышение нагрузки на плечевые суставы |
| Отклонение от линии | Смещение центра тяжести | |
| Неправильное положение рук | Дисбаланс нагрузки | |
| Нет контроля дыхания | Скачки давления | |
| Становая тяга
| Круглая спина | Нагрузка на поясницу |
| Рывки при подъеме | Повреждения связок и растяжения | |
| Колени внутрь при подъеме | Нагрузка на коленные суставы | |
| Плечи далеко от штанги | Увеличиваются риски травмы спины |
Чтобы отслеживать правильность техники, используйте зеркала. В хорошем тренажерном зале они расставлены по периметру.
Как самостоятельно составить план тренировок?
Для начала определите цель:
- Набор массы – силовые упражнения.
- Выносливость – легкие веса, много повторений.
- Поддержка формы – комбинация кардио и силовых.
Заключение
Чтобы не потерять мотивацию, ведите дневник прогресса. А чтобы не потерять прогресс, после первых 4 недель адаптируйте свой план в зависимости от итоговых целей.
