Разогрев перед тренировкой – обязательный и важный процесс. Он требуется для того, чтобы подготовить свой организм к потенциальным нагрузкам, защитить связки от растяжений и мышцы от перегрузок. Также правильный разогрев минимизирует риски получения травм в процессе тренировки.
Влияние разогрева перед тренировкой на мышцы и суставы
Разогрев – важная часть подготовки к тренировке. Он:
- Повышает температуру мышц.
- Активирует кровообращение.
- Повышает эластичность связок.
- Повышает гибкость в целом.
Разогретые перед тренировкой, эластичные мышцы способны резко сокращаться и расслабляться, что важно при выполнении сложных упражнений, включающих рывки (например, выпады или подъемы на носках).
Однако разогрев нужен не только для того, чтобы повысить эластичность мышц, но и подготовить сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Благодаря этому вы будете более координированными и защитить свой организм от перенапряжения.
Эффективные упражнения для разогрева
Вы должны знать, как разогреть мышцы перед тренировкой в зависимости от того, какой тип нагрузки запланирован на сегодня. Нужно выбирать соответствующие упражнения для разогрева, поскольку в противном случае активизируются не те группы мышц, а суставы готовятся совсем к другой нагрузке. Сориентироваться в принципах разогрева можно в таблице:
| Упражнения | Перед какой тренировкой выполнятся | Влияние на мышцы, связки и суставы |
| Легкий бег или быстрая ходьба | Силовые или кардио | Увеличивает кровообращение, разогревает крупные группы мышц |
| Выпады с шагом | Нагрузка на нижнюю часть тела | Активирует ягодичные мышцы, бедра и колени, улучшает подвижность соответствующих суставов |
| Круговые вращения рук | Нагрузка на верхнюю часть тела и кардио | Улучшает подвижность плечевых суставов, разогревает плечевые мышцы |
| Прыжки на месте (джампинг-джек) | Кардио, HIIT | Повышает пульс, улучшает выносливость |
| Планка на предплечьях | Силовые, упражнения на корпус | Активирует мышцы кора, повышает устойчивость позвоночника |
| Ротация корпуса | Нагрузка на корпус или все тело | Повышает гибкость позвоночника, разогревает мышцы спины и пресса |
Перечисленные упражнения готовят суставы и мышцы к предстоящей нагрузке, что уменьшает вероятность получения травм, не влияя на эффективность тренировки. Например, если запланированы силовые нагрузки, то можно пройти такую комплексную разминку.
Если нагрузка — общая, например, тренировка для начинающих в домашних условиях, тогда отлично подойдет такая разминка. Она разогревает мышцы перед основной тренировкой для корпуса, верхней и нижней части тела, и увеличивает подвижность всех суставов.
Советы по разогреву для разных уровней подготовки
Разогрев для новичков и профессионально отличается. Первые должны фокусироваться на базовых упражнениях, акцентировать внимание на контроле техники и постепенном увеличении нагрузки. Профессионалы же должны выполнять сложные разминочные упражнения, чтобы активировать конкретные группы мышц.
Советы новичкам:
- Простые упражнения;
- Сначала медленно, темп наращивается постепенно;
- Акцент на правильную технику;
- Никаких статических долгих растяжек.
Новички вообще могут отказаться от статических растяжек на разминке, но могут добавить их к завершению своей тренировки.
Советы профессионалам:
- Динамические упражнения, такие как прыжки или выпады;
- Фокусировка на мышцах, которые будут задействованы в тренировке;
- Интенсивные упражнения, например, базовые кардио, но с высокой нагрузкой;
- Комбинация разогрева и простых движений из основной тренировки.
Разогрев должен начинаться медленно в обоих случаях, и постепенно наращивается темп. Так выполняется плавный переход организма к основным нагрузкам.
Частые ошибки при разогреве и как их избежать
С наиболее распространенными ошибками можно ознакомиться в таблице:
| Ошибка | Травмы, к которым она приводит | Как избегать |
| Короткий разогрев | Напряжение, мышечные спазмы | Не менее 5 минут для разогрева |
| Резкие и быстрые движения | Растяжения, разрывы связок или мышц | Начинать с плавных упражнений, постепенно добавляя динамики и скорости |
| Статическая растяжка до тренировки | Снижение силы, риски растяжений | Статика выполняется только после тренировки |
| Игнорирование мышц, которые будут задействованы в процессе тренировки | Нагрузка на неподготовленные мышцы | Фокусировка на правильной группе мышц |
| Переизбыток разминки (особенно перед кардио) | Усталость, снижение эффективности | Умеренный темп разогрева |
Если разогревать мышцы перед тренировкой без ошибок, то в процессе тренировки вы гарантированно избежите травм, а также эффективно проведете время.
Заключение
Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы обязательно должны проводить разогрев перед тренировкой. Более того, обязательно выбирайте тип разминки, соответствующий потенциальной нагрузке.
