Несложная тренировка для начинающих в домашних условиях сэкономит ваше время, а также поможет поддерживать и улучшать физическую форму. Если вы планируете в ближайшее время пойти в тренажерный зал, то можно начать с базовых упражнений дома – так вы подготовите организм к будущей нагрузке. Вам нужно всего лишь выбрать время и организовать небольшое пространство.
Программа домашних тренировок для начинающих
С чего начать тренировки дома? – во-первых, нужно составить список базовых упражнений, которые не отличаются сложной техникой и требованием к оборудованию. Это:
- Приседания.
- Отжимания.
- Планка.
- Выпады.
Можно использовать программу тренировок на первый месяц для новичков:
| День | Тип тренировки | Упражнения |
| 1 неделя, вторник | Кардио | Ходьба на месте – 5 мин; Марширование – 3 мин; Прыжки на месте – 2 мин |
| 1 неделя, четверг | Силовая | Приседания – 3/10; Отжимания от стены – 3/8; Планка на коленях – 3/15 сек |
| 1 неделя, суббота | Смешанная | Марширование – 10 мин; Выпады – 2/10; Скручивания на полу – 3/10 |
| 2 неделя, вторник | Кардио | Ходьба на месте с ускорением – 10 мин; Шаги из стороны в сторону – 3 мин |
| 2 неделя, четверг | Силовая | Приседания – 4/10; Отжимания от стула – 3/8; Боковая планка на коленях – 3/15 сек |
| 2 неделя, суббота | Смешанная | Ходьба – 15 мин; Выпады – 3/12; Подъем таза лежа – 3/10 |
| 3 неделя, вторник | Кардио | Ходьба с ускорением – 10 мин; Прыжки на месте – 3 мин; Марширование – 2 мин |
| 3 неделя, четверг | Силовая | Приседания – 4/12; Отжимания от стены – 3/19; Планка – 3/20 сек |
| 3 неделя, суббота | Смешанная | Ходьба с ускорением – 15 мин; Выпады – 3/15; Скручивания на полу – 4/12 |
| 4 неделя, вторник | Кардио | Ходьба с легкими прыжками – 15 мин; Марширование – 5 мин |
| 4 неделя, четверг | Силовая | Приседания – 4/15; Отжимания от пола на коленях – 3/10; Боковая планка – 3/20 сек |
| 4 неделя, суббота | Смешанная | Быстрая ходьба – 20 мин; Выпады – 4/12; Подъем таза лежа – 4/12 |
Чтобы следить за прогрессом, новичку следует записывать все повторения и подходы. По мере роста силы и выносливости, можно усложнять упражнения, и это тоже записывать. Если вы будете видеть свои результаты, это обеспечит вас мотивацией и вдохновением.
Как адаптировать упражнения под уровень подготовки
Домашние тренировки для начинающих должны быть простыми, но в то же время достаточно эффективными. Поэтому нужно ориентироваться на физическую форму. Отличное упражнение – отжимание от стены. Техника:
- Встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
- Поставить ладони на стену.
- Медленно согнуть локти.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение.
Если у вас хорошая физическая форма, или вы уже некоторое время занимаетесь, тогда можно усложнить базовые упражнения. Например, выполнять приседания с выпрыгиванием:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Приседание.
- Прыжок вверх, вытягиваться максимально.
- Мягкое приземление с последующим мгновенным переходом в новое приседание.
- Повторить упражнение.
Но не только усложнение упражнения добавляют вашей тренировки интенсивности. Можно использовать и другие методы:
- Сокращение времени отдыха;
- Увеличение количества повторов;
- Статические упражнения;
- Круговые тренировки.
Так вы повысите свою выносливость, внесете разнообразие в тренировки, не забывая про мотивацию.
Преимущества и недостатки домашних тренировок
Тренировки дома выбирают по ряду причин:
- Экономия времени – не нужно ехать в тренажерный зал, ждать очереди на тренажеры.
- Экономия денег – не нужно покупать абонемент.
- Выбор графика – не нужно подстраиваться под работу тренажерного зала.
- Удобство – дома любой человек чувствует себя комфортнее.
Но есть также отличные программы тренировок для начинающих в тренажерном зале. Домашние тренировки перед такими обладают несколькими недостатками:
- Мало возможностей для увеличения нагрузки.
- Нет доступа к профессиональным тренажерам.
- Отсутствие партнерства.
Чтобы домашние тренировки были эффективными, и вы от них не уставали, нужно:
- Выделить пространство.
- Поддерживать порядок.
- Обзавестись недорогим и доступным оборудованием (гантели, эластичные ленты).
- Комплексный подход.
Вначале можно использовать мебель вместо оборудования, например, стул для отжиманий, а кровать – для упора.
Как поддерживать регулярность тренировок дома
Чтобы выработать привычку, нужно:
- Составить расписание. Отмечайте тренировку в календаре так же, как любое другое важное дело.
- Установить напоминания в телефоне или другом гаджете.
- Подводить ежемесячные итоги, чтобы видеть результаты.
Чтобы не уставать, постоянно меняйте упражнения, т.к. рутина снижает мотивацию. Продуманный план и четкий распорядок дня помогут выработать привычку. Поэтому читайте книги по самодисциплине, чтобы преодолевать лень и сохранять мотивацию.
Заключение
Домашние тренировки – простой способ поддерживать себя в форме, без привязки к графику спортзала или абонементам. А самодисциплина и четкое планирование позволят достичь всех фитнес-целей. Не забывайте менять программу и добавлять новые упражнения, чтобы не уставать от однообразия.
