Начинать тренировки всегда сложно, особенно для начинающих. Есть много причин, почему люди откладывают этот момент: страх неудачи, отсутствие опыта, стеснение или лень. Как быть, если вы тоже никак не можете собраться с силами, чтобы ввести регулярную физическую активность в свою жизнь? Предлагаем несколько вариантов действий.
С чего начать тренировки: Первые шаги
Тренировка для начинающих должна основываться на уровне физической формы. Если вы будете нагружать свой организм в соответствии с его текущими возможностями, то правильно распределите усилия и избежите травм. Оценка физической формы включает гибкость, выносливость и силу.
Всегда важно выбрать программу в соответствии с физической формой., особенно для начинающих. Во-первых, это защитит от проблем со здоровьем. Перенапряжение негативно отражается на работе мышц, суставов и связок. А во-вторых, это защитит вас от разочарования на первых этапах — для начинающих это особенно важно. Систематические выполнения упражнений дадут первый эффект уже спустя неделю, что добавит начинающим мотивации продолжать.
Важно: каждая тренировка как начинающих, так и опытных спортсменов должна начинаться с разминки. Она нужна для разогрева суставов и мышц, их грамотной подготовки к последующим нагрузкам. А после тренировки выполняется растяжка, чтобы повысить свою гибкость и расслабить мышцы.
Типы тренировок для начинающих
С чего начать тренировки? – в первую очередь можно отработать программы, которые легко выполняются дома. В список базовых и предельно простых упражнений входят:
- Приседания
- Отжимания
- Планка
- Подъемы на носках
- Выпады
- Скручивания
Со временем или с самого начала начинающим можно перейти на тренировки в зале. Начинать стоит с легких упражнений на разные группы мышц, с которыми вас познакомят тренеры. Также они оценят вашу физическую форму, дадут советы по ее улучшению и быстрому прогрессу.
Обязательно в программу для начинающих и опытных спортсменов включаются кардио-тренировки:
| Тип тренировки | Польза | Советы новичкам |
| Бег | Улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости | Начинайте с малых дистанций и легкого темпа, иногда можно переходить на пеший ход |
| Плавание | Комплексная работа всех мышц, бережная нагрузка на суставы | Не пытайтесь плыть быстро и долго, сконцентрируйтесь на технике каждого стиля |
| Занятия на велотренажере | Развитие выносливости, укрепление ног | Держите умеренный темп, постепенно увеличивая сопротивление |
Такой подход позволит вам безопасно войти в жизнь с регулярной физической активностью, а также заложить прочную основу для дальнейших успехов.
Основные ошибки начинающих и как их избежать:
| Ошибка | Последствия | Как избежать |
| Переоценка своих сил и завышенные ожидания | Травмы и переутомления; снижение мотивации из-за того, что достичь слишком амбициозных целей за короткий срок невозможно — это одна из самых частых ошибок в тренировках начинающих | Ставьте реальные цели, увеличивайте нагрузку постепенно |
| Игнорирование восстановления и отдыха | Перетренерованность, возрастают риски травм, истощение, из-за чего ухудшается результат тренировок для начинающих | Регулярный отдых минимум 1 раз в неделю, соблюдение режима сна |
| Неправильная техника выполнения | Повышаются риски травм, снижение эффективности, снижение мотивации начинающих спортсменов | Контролируйте технику выполнения, сначала изучайте базовые движения, а потом дополняйте программу. Не пренебрегайте помощью тренера |
| Нерегулярность тренировок | Плохой прогресс, не формируется привычка, отсутствие видимых результатов тренировок | Составьте расписание и придерживайтесь его. Каждая тренировка должна сопровождаться постановкой и достижением цели |
Еще одной ошибкой начинающих является неправильное питание. Важно придерживаться сбалансированного рациона. Можно выбрать правильное питание для энергии и бодрости в течение дня, чтобы у вас оставались силы на тренировку, даже если она запланирована на вечер.
Как поддерживать мотивацию
Чтобы поддерживать интерес к тренировкам для начинающих и дисциплину, нужно:
- Определять цель, которая сопровождается мотивацией. Например, в течение года улучшить свою физическую форму, чтобы похудеть, стать более гибким или выносливым.
- Варьировать программу. Если вы не можете сменить программу, например, придерживаетесь четкого графика, тогда можно поменять место ее выполнения – выйти на улицу, прийти в другой тренажерный зал.
- Составьте расписание и строго его придерживайтесь. Для начала можно выделить 1-2 дня в неделю, которые вы будете жить по расписанию. Постепенно тренировки станут важной частью вашего графика, формируя привычку.
Для отслеживания успехов с самого начала рекомендуем вести дневник тренировок. В него записывайте все повторения, подходы и вес, который берете на текущий момент. Так вы сможете оценить свой прогресс за неделю, месяц, квартал.
Сделайте фотографию на старте тренировок. Не используйте фильтры. Первые результаты вы заметите уже спустя пару недель. Кроме того, вы сможете корректировать план тренировок в зависимости от того, какие области вашего тела нуждаются в доработке.
Долгосрочные цели – итог, который вы хотите получить. Краткосрочные – промежуточные, которые помогают отслеживать прогресс и не терять мотивацию.
Заключение
Надеемся наша статья ответила на ваш вопрос — «С чего начать тренировки?». Не забывайте, что регулярность тренировок – основа улучшения здоровья, укрепления физической формы. Вы будете постепенно набирать мышечную силу, ваш вес придет в норму, станет лучше координация и работа сердечно-сосудистой системы. А для сохранения мотивации постарайтесь наслаждаться процессом, а не концентрироваться на финальной цели.
