Даже тренировка в зале для начинающих может стать более эффективной, если знать, как улучшить каждое базовое упражнение. Не обязательно чрезмерно напрягать свой организм. Вы просто должны ознакомиться с несколькими техниками и способами сделать любое упражнение более результативным
Углубление в технику базовых упражнений
Если вы уже изучили основы базовых упражнений, нужно углубиться в технику. Так вы задействуете больше мышечных волокон и улучшите контроль над движением. Можно оптимизировать движения, чтобы сделать упражнения более эффективными. Например:
- Приседания – глубина. По мере прогресса старайтесь приседать ниже параллели бедер с полом. Но только если ваши суставы не доставляют дискомфорта.
- Жим лежа – положение лопаток и угол локтей. Перед началом упражнения следует свести лопатки вместе, чтобы выровнять их положение. Угол локтей должен составлять 45 градусов для равномерного распределения нагрузки.
- Планка – напряжение мышц корпуса, чтобы поддерживать стабильное положение и не допускать провисания поясницы.
Вы должны контролировать все, включая мелкие моменты при выполнении упражнений. Например:
- Движение суставов. Оно отличается в зависимости от выполняемого упражнения.
- Положение стоп и ног. Правильный упор обеспечивает качественной устойчивостью.
- Амплитуда движений. Увеличение диапазона позволяет глубже прорабатывать мышцы.
Чтобы оптимизировать упражнение, вы должны изучить его более детально. У каждого из них собственная техника.
Внимание: тренировка в зале для начинающих мужчин должна концентрироваться на стабильности корпуса. Если мышцы кора крепкие, то можно лучше выполнять упражнения со свободными весами.
Прогрессия и увеличение нагрузки
Прогрессивная нагрузка – ключ к безопасному увеличению рабочего веса. Для начала вы можете увеличить вес на 3-5%. При этом не должна теряться техника. То же самое касается повторений. Если вы ранее выполняли 10 повторений, попробуйте перейти на 12, но опять-таки с обязательным сохранением техники.
Независимо от увеличения нагрузки, ваше тело должно получать достаточно отдыха. Например, в силовых тренировках между подходами должно проходить около 2-3 мин, в кардио – 1-2 мин.
Что касается принципов прогрессии, то новичкам лучше сконцентрироваться на увеличении числа повторений, но сохранить тот же рабочий вес. Только после того, как достигните максимума в повторениях, можно переходить к увеличению рабочего веса.
Переходить на более сложные упражнения можно, если вы:
- Уверены в базовых упражнениях, строго придерживаетесь техники.
- Увеличили рабочий вес и количество повторений.
- Чувствуете, что мышцы готовы к увеличению сложности.
Например, вы начали с обычных приседаний, затем добавили гантели и довели количество подходов до максимума. Теперь можно выполнять фронтальные приседания или присед с паузой.
Техника нового упражнения должна снова изучаться и отрабатываться. Поэтому рекомендуется начинать с малых весов или медленного темпа.
Внимание: женщинам нужно выполнять упражнения на гибкость. Регулярная растяжка или выполнение упражнений с ее элементами позволяют избежать перенапряжения и повысить подвижность суставов.
Корректировка ошибок и оптимизация тренировок
Особенности оптимизации удобнее изучать в таблице:
Признак стагнации | Как адаптировать программу | Объяснение |
Появилось ощущение, что упражнения стали слишком легкими | Увеличивайте вес или интенсивность. Можно изменить или добавить другие упражнения | Организм уже адаптировался к текущей нагрузке, поэтому мышцы перестали развиваться |
Появляется боль или усталость после тренировки | Добавить отдыха, уменьшить вес или количество подходов | Переутомление, которое может привести к травмам |
Стабильность тренировок, но улучшения отсутствуют | Пробуйте новые методы, добавьте сложности упражнений | Новый тип нагрузки запустить работы новых мышечных волокон |
Поддержка техники: Как работать с тренером или самостоятельно
Тренер поможет повысить эффективность тренировок, т.к. контролирует технику. Сначала он улучшит технику базовых упражнений, а потом адаптирует программу в соответствии с вашими целями.
Если вы занимаетесь самостоятельно, то сможете контролировать технику через зеркала. Например, выполняя приседания сможете контролировать положение спины и коленей.
Также придерживайтесь нескольких советов для осознанных тренировок:
- Сосредоточьтесь на мышцах, чтобы понимать, какие из них задействуются в определённых упражнениях;
- Замедляйте движения, медленные действия гарантируют правильность техники;
- Правильно дышите.
Заключение
Постоянное улучшение техники обеспечивает максимальным эффектом тренировок. Техника – это именно тот фундамент, который гарантирует стабильное развитие и безопасность.