Домашние тренировки для похудения по эффективности ничуть не уступают тренажерным. Главное – правильно составить программу и регулярно выполнять упражнения. Так вы сможете прийти к идеальной фигуре и постоянно поддерживать себя в форме.
Преимущества тренировок дома:
- Можно обойтись без оборудования, работая с собственным весом или выполняя упражнения на месте.
- Не нужно подстраиваться под график работы тренажерного зала – тренировки доступны в любое время.
- Не нужно следовать указаниям тренера, можно подстроить программу под свои нужды и физические возможности.
- Не требуется тратить время на поездку до зала.
- Нет лишних расходов, занятия – бесплатные.
Некоторым людям также понравится приватность. Домашние тренировки с гантелями эффективнее для человека с неидеальной фигурой, так как ему не придется стесняться окружения. Он будет оценивать сам себя, отслеживать прогресс, а не тратить время на зависть к тем, у кого уже идеальная фигура.
Лучшие упражнения для дома
Упражнения для тренировок дома можно разделить на 3 типа:
- С собственным весом.
- Кардио.
- С минимальным оборудованием (гантели и прочие).
Упражнения с собственным весом могут быть силовыми или кардио. К этой категории относят:
- Приседания или полуприседания;
- Выпады;
- Планка на носках или коленях;
- Отжимания от пола, стены или скамьи;
- Скручивания, чтобы растянуть позвоночник и задействовать мышцы пресса.
К кардио-нагрузкам можно отнести прыжки, бег на месте, прыгалку.
Если хотите повысить эффективность, можно использовать оборудование:
- Гантели;
- Эспандеры;
- Валики.
Как начать тренировки дома, если вы ленитесь и сложно себя заставить что-то делать? Психологи рекомендуют создавать подходящую атмосферу. Например, можно купить костюм для занятий и коврик, они будут напоминать о вашей цели и дополнительно мотивировать.
Программа тренировок дома:
| День недели | Тип тренировки | Группы мышц | Описание процесса |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Силовая | Ноги и ягодицы | Приседания (можно с гантелями) – 12/3; Выпады – 10/3; Мостик лежа – 15/3; Подъем на носках – 15/3; Планка – 30 сек/3. |
| Вторник | Кардио | HIIT, включающий: Jumping Jacks; Бег на месте; Прыжки на месте. | |
| Среда | Силовая | Грудь, спина и руки | Отжимания от пола – 10/3; Тяга к поясу с гантелями (или бутылки с водой) – 12/3; Гантели на бицепс – 12/3; Обратные отжимания – 10/3; Планка на локтях – 30 сек/3. |
| Четверг | Отдых | Допускается растяжка или йога. | |
| Пятница | Силовая | Пресс и корпус | Скручивания – 12/3; Русский твист – 10/3 на каждую сторону; Планка с опорой на колени – 30 сек/3; Боковая планка – 20 сек/2 на каждую сторону; Подъем ног лежа – 10/3. |
| Суббота | Кардио средней интенсивности | Бег на свежем воздухе – 20-30 мин. Альтернатива – прыжки на скакалке в размеренном темпе. | |
| Воскресенье | Отдых | Допускается легкая активность, например, прогулка на свежем воздухе. |
Кардио-тренировки включают упражнения для всего тела, поэтому лучше отказаться от их выполнения в день силовой тренировки.
Важно: кардио или силовые тренировки дома должны начинаться с разминки. Достаточно 5 минут, чтобы подготовить организм к последующей нагрузке.
Круговые тренировки для дома
Круговая тренировка – вид активности, который включает несколько упражнений, выполняемых подряд и без перерывов. Эти упражнения включены в круг, который повторяют 3-5 раз с небольшим отдыхом между ними. Круговая тренировка:
- Задействует разные группы мышц;
- Сжигает калории;
- Повышает выносливость.
Перед круговой тренировкой обязательно выполняйте разминку. Лучше увеличить ее время до 7-10 минут, так как предстоит серьезная нагрузка на организм.
Пример круговой тренировки дома:
- Приседания;
- Отжимания;
- Скручивания;
- Берпи;
- Планка.
Все эти упражнения выполняются по 30-40 секунд, между ними не должно быть перерыва. Как закончите круг, можно отдохнуть пару минут, после чего повторить.
Советы для начинающих
Важно придерживаться правил:
- Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с малой.
- Правильно выполнять упражнения, сначала отработайте технику, а потом увеличивайте количество.
- После тренировки уделите время растяжке.
- Не занимайтесь на износ, давайте организму возможность восстановиться.
Если сложно поддерживать мотивацию, помогут следующие советы:
- Ставьте достижимые цели, например, заниматься по 30 минут трижды в неделю;
- Создайте расписание, где тренировки займут важную часть дня;
- Используйте приложения для отслеживания прогресса;
- Награждайте себя за достижение целей, например, вкусной едой или покупкой желанного предмета.
Фиксируйте все успехи – так вы сможете видеть, как меняется ваша фигура, уровень энергии и выносливости.
Заключение
Эффективные тренировки дома – отличный способ поддержать или достичь идеальной физической формы, повысить выносливость и уровень энергии. Не откладывайте возможность сделать свою жизнь лучше, воспользуйтесь представленной программой или разработайте собственную уже сегодня.
