Эффективные упражнения для пресса

Сильный пресс — это эстетика красоты человеческого тела, основа крепкого здоровья и отличной физической формы. Он обеспечивает поддержку позвоночника, улучшает осанку, снижает потенциальный травматизм, повышает эффективность других спортивных занятий. Работая над прессом, можно получить привлекательный рельеф, улучшить общее самочувствие, стать выносливым и уверенным.

Преимущества тренировки пресса

Проработка пресса в первую очередь укрепляет мышцы кора — группу, играющую важную роль в стабилизации позвоночника и сагиттального баланса (анатомически правильного соотношения всех отделов позвоночного столба). Это значит, что тренировки:

Улучшают осанку: мышцы поддерживают правильное положение позвоночника, предотвращая сутулость и боли в спине.
Снижают травмоопасность: крепкие мышцы кора защищают позвоночник от перегрузок, уменьшают вероятность травм в результате физических нагрузок.
Повышают эффективность тренировок: сильный пресс помогает достичь результатов при выполнении других упражнений.
Улучшают спортивные результаты: повышает силу и выносливость во многих видах спорта от бега до плавания.
Положительно сказываются на общем физическом состоянии: тренировки пресса улучшают координацию, увеличивают объем дыхания, движений, делают человека гибким.

Лучшие упражнения для пресса

Существует масса эффективных упражнений для плоского, рельефного живота, но некоторые из них стали настоящей «классикой», заслуженно популярны как среди новичков, так и продвинутых спортсменов.

Скручивания

Лежа на спине с согнутыми под прямым углом ногами и зафиксированными стопами, руки на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, округляя спину, оставляя поясницу прижатой к полу. Не тянитесь подбородком к груди, держите голову в нейтральном положении. Следите, чтобы работала только верхняя часть туловища, а не шея.

Планка

Опираясь на предплечья и пальцы стопы, создайте прямую линию. Напрягите мышцы живота, не прогибайте спину. Старайтесь удерживать исходную позицию заданное время.

Велосипед

Положение на спине с поднятыми параллельно полу ногами, имитируйте езду на велосипеде, слегка приподняв лопатки, касаясь руками головы. Приводя колено к груди, вытягивайте противоположный локоть вперед. Смена сторон происходит плавно.

Подъемы ног в висе

Захватите турник прямым хватом, вися на руках. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и плавно опускайте их обратно. Важно держать тело ровным, работая только нижней частью туловища.

Как правильно делать упражнения для пресса

Для максимальной эффективности и предотвращения травм важно изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стесняйтесь смотреть видео или задавать вопросы тренеру. Избегайте резких, неконтролируемых движений. Сосредоточьтесь на ощущениях и плавно выполняйте каждое движение. Вдыхайте перед началом движения и выдыхайте в самой трудной точке — это предотвратит сбой дыхания.

Примерная программа тренировок пресса

Создайте индивидуальную программу тренировок в соответствии с собственным уровнем подготовки. Начинающие занимаются с 2-3 подходов по 10-12 повторений каждого упражнения. Делайте перерыв между подходами в 1-2 минуты. Продвинутые увеличивают количество повторений и подходов, а также время удержания в планке, используют утяжелители для усложнения.

Пример программы тренировок на неделю

Понедельник: скручивания (3 подхода по 15 раз), планка (3 подхода по полминуты), велосипед (3 подхода по 20 раз).
Среда: подъемы ног в висе (3 подхода по 10 повторений), планка (3 подхода по 45 секунд), скручивания с утяжелителями (3 подхода по 12-15 повторений).
Пятница: круговая тренировка (3 круга), круговая тренировка на пресс.

Как быстро накачать пресс дома или в зале

Выполняйте круговые тренировки на пресс, которые укрепляют мышцы и сжигают жир. Делайте упражнения по очереди с минимальными перерывами между ними. Например: