Главная > Тренировки > Для спины > Укрепление спины и позвоночника в домашних условиях без веса. Программа на каждый день в подробных схемах

Укрепление спины и позвоночника в домашних условиях без веса. Программа на каждый день в подробных схемах

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры, все внутренние органы сместятся вниз.
Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью.
Можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж
Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.
Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.

С каждым днём люди всё пассивнее проводят свой досуг, много времени проводя за компьютером, телефоном или телевизором, при этом часто забывая правильно питаться.

Все эти действия приводят к ослаблению спинной мускулатуры, что влечет за собой развитие болезней опорно-двигательной системы.

Чтобы предотвратить такие проблемы стоит заранее ознакомиться с тем, как можно осуществить укрепление спины в домашних условиях.

Популярные упражнения для улучшения состояния спинной мускулатуры

Сегодня выделяют многочисленное количество упражнений, предназначенных для того, чтобы укрепить спину в домашних условиях. При этом они универсальные и подойдут взрослым и представителям младшего поколения.

Мостик бедрами

Необходимо прилечь и произвести сгибание коленей. Пятки прижимаются к коврику и располагаются по ширине бёдер. Руки в расслабленном состоянии находятся вдоль тела.

Напрягая ягодичные мышцы, следует оторвать тазовую область от напольного покрытия и поднять бёдра вверх.

Нужно контролировать, чтобы туловище создавало между коленками и плечами, полностью ровную линию.

Позиция фиксируется на две-три секунды, а затем выполняется медленное опускание тела на пол. Количество повторов –  двенадцать раз.

Через несколько недель тренировок можно попытаться увеличить эффект от осуществления этих упражнений, таким образом укрепить мышцы спины в домашних условиях можно ещё быстрее.

В этих целях, одна конечность вытягивается вверх. Стопа находится в согнутом виде, не нужно тянуть носки.

Следует контролировать тот момент, чтобы бедра располагались на одной линии.

Таким образом, следует попытаться удержаться 10-15 секунд, далее требуется аккуратно принять исходную точку. Аналогичные действия выполняются со второй конечностью. Число повторов от пяти до восьми раз.

«Собака и птица»

Такое упражнение для укрепления спины в домашних условиях, лучше всего подойдёт ребёнку и представительницам женского пола.

Изначально требуется стать на четвереньки, это поза собаки. Коленки располагаются на ширине идентичной уровню бёдер, ладошки прижаты к напольному покрытию и располагаются на уровне плеч.

Далее необходимо напрячь мускулатуру живота и втянуть его так, чтобы поясница не прогибалась, а бёдра не двигались.

Затем принимается поза птицы. Для этого правая нижняя конечность вытягивается назад, а левая рука – вперед.

В такой позиции необходимо постараться удержаться на протяжении двух-трёх секунд. Далее выполняется смена конечностей. Манипуляции повторяются пять-шесть раз.

При желании усложнить тренировку требуется понемногу повышать время нахождения в позиции «птица».

В результате человек обязан удерживаться в этом виде на протяжении десяти секунд.

Для повышения нагрузки также производится плавное поднятие и опускание конечностей.

Боковая планка

Это подходящий вариант упражнения для укрепления спины среди мужчин, в домашних условиях.

Необходимо лечь на любой бок и выровняться. Локтём делается упор в коврик (будет не так больно, нежели упираться в напольное покрытие).

Нужно контролировать, чтобы он располагался на уровне плеча. Немного напрягая пресс, нужно поднять бёдра. Шея располагается на уровне с хребтом.

В таком виде туловище должно удерживаться на протяжении 20-40 секунд. Затем выполняется переворот, и аналогичные действия осуществляются на другом боку.

При желании усложнить тренировку, нужно, удерживая главную позицию, плавно поднять ногу, а затем вернуть в изначальную точку, делать это нужно на пять-шесть счетов.

В случае высокой выносливости тела – нужно удерживать туловище не на локте, а опираясь ладошкой в пол. Руку в области локтя нельзя сгибать, он должен располагаться чётко под плечом.

Выпады

Слегка напрягая мускулатуру живота, необходимо выполнить шаг вперед (нога роли не играет). Руки располагаются на бёдрах.

Шаг нужно делать максимально большим. Конечность нужно согнуть под углом в 90°, бедро располагается по параллели с коврик

Далее следует вернуться в стоячее положение и воспроизвести эти же действия на другой ноге.

Желая усложнить тренировку, рекомендуется выполнения стандартных выпадов, сделать их наискось.

Подобные перемены расположения тела, вынудят спортсмена прикладывать значительные усилия для удержания равновесия.

Для повышения сопротивления, руки располагаются за головой или же в них удерживаются небольшие гантели.

Чтобы разобраться в технологии выполнения в домашних условиях каждого из этих упражнений на укрепление спины можно ознакомиться с несколькими видео.

Лодочка

Это действие входит в число требующих устойчивости, и более эффективно воздействует на женское тело. Для его воспроизведения требуется прилечь на живот и протянуть вперёд руки.

Далее, в один момент от пола требуется оторвать руки и ноги. В пояснице создается прогиб. В таком положении рекомендуется удерживать тело на протяжении минуты, а затем все мышцы расслабляются.

Комплекс простых упражнений

Существует и ряд других манипуляций, способных улучшить состояние спинной мускулатуры, когда человек прилагает минимальное количество усилий. В их число входят следующие:

Сарпасана. Эта поза широко распространена в йоге и называется там, змеиной. Для её воспроизведения требуется соединить ноги, и по максимуму оттянуть вверх плечи. Это упражнение способно предотвратить развитие различных болезней опорно-двигательного аппарата, но вылечить их, оно не в состоянии.

Поясничное скручивание. Для выполнения, требуется прилечь, а, затем, не отделяя плечи от напольного покрытия, постараться, прикоснутся коленками до противоположной стороны.

Поза младенца. Необходимо лечь на пол, схватить коленки руками и поднять их к грудине, поясничную зону разрешено отрывать от коврика. В этой позиции следует удерживаться на протяжении половины минуты.

Применение фитбола. Если интересуют упражнения для укрепления спины на тренажере в домашних условиях, то стоит остановить свой выбор на таком спортивном элементе, как фитбол. Для улучшения состояния спинной мускулатуры, следует прилечь на мяч животом и расслабиться. В этой позиции разрешено лежать неограниченное количество времени.

Удерживание ног в статике. Для воспроизведения следует расположить конечности выше спины (для этих целей можно воспользоваться стулом) - это обеспечит приток крови к поясничной зоне и избавит от болезненных ощущений.

Использование гиперэкстензии. Необходимо потянуть туловище вверх таким образом, чтобы оно вместе с нижними конечностями формировало прямую линию, в такой позиции следует удерживаться на протяжении полуминуты.

При наличии натренированного тела, вполне можно выполнить такие манипуляции в динамике.

Растягивание бёдер. Необходимо прилечь и согнуть ногу в коленке, поместив под неё вторую. Конечности тянуться к грудной клетке, для растягивания спинных мышц и мускулатуры в области бёдер.

Особенности выполнения тренировок

Для увеличения эффекта от занятий, следует уделять внимание ряду моментов:

  • увеличивать нагрузки на тело следует постепенно, нельзя начинать выполнять тренировку с максимальных нагрузок, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины;
  • каждое движение требуется делать медленно и плавно, строго запрещены подёргивания и рывки;
  • подходящая частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
  • в ходе тренировки дыхание должно быть спокойным;
  • заниматься нужно систематически, даже пропуск одной тренировки вносит определенный сбой в программу;
  • для тренировок нужно выбирать удобную одежду, поскольку это напрямую влияет на эффект.

При соблюдении этих правил и правильном выполнении упражнений, укрепить спину в условиях дома, не составит никакого труда.

Фото укрепления спины в домашних условиях

9 комментария
352 просмотра
Аркадий Муров
20 января 2019

Все эти упражнения помогают поскольку постольку я их делала около года, в итоге все закончилось тем, что очень сильно потянул спину и просто никакого эффекта от этого укрепления...

суть не в упражнениях для спины, как мне кажется, скорее нужно держать в тонусе все тело и с возрастом быть осторожным, так как организм изнашивается. вот и всех делов, а упражнения все это - зарядки ежедневно более чем достаточно на мой взгляд

centrashi
Денис Чабан
22 января 2019

Здравствуйте, Аркадий! С одной стороны, вы конечно правы, зарядка и другие подобные упражнения действительно очень эффективны и полезны. 

Однако лучше будет имеено совместить зарядку и укрепление спины, в этом случае вы сможете легко добиться максимального эффекта. Будьте здоровы!

Олег Владимирович
28 января 2019

Хорошие рекомендации. Занималс по таким упражнения, но эффект увы видео очень не скоро. спина укрепляется конечно, но это очень медленный процесс. 

я потратил около полугода, пока реально стал чувстовать, что так называемое укрпеление спины начало действоваться. в домашних условиях дооволно сложно заниматься, но я не могу сказать, что в зале сильно проще. я в итоге выбрал зал, потому что дома вообще нет атмосферы, просто не получается.... 

Алиса Островская
31 января 2019

Занималась по подобным упражнениям полтора месяца где-то и не почувствовала никакого эффекта. как по мне то это самые обычны комплексы зарядки или чего-то подобного.

мне намного больше нравится эффект от аэробики, активно, быстро и ритмично. а укрепление спины и тем более в домашних условиях мне вообще не подошло как-то. может со мной что-то не так, конечно....

Виктория Валерьевна
08 февраля 2019

Мне уже за 50 и в последнее время начались довольно серьезные проблемы. нагрузка на спину не увеличилась но очень тяжело все это. 

Я занимаюсь по подобной системе тренировок уже больше года и мне стало намного легче, я перестала чувствовать ебя все время усталой.я прочитала эту статью, мне кажется, что она даже лучше. Обязательно попробую позаниматься по этой программе. Спасибо!!!smiley

Дмитрий
10 февраля 2019

Да мне тоже очень помогли заниятия для укрепления спины в домшаних условиях. Я изначально занимался в зале под руководствоам тренера. 

но во первых это много денег отнимало, а во вторых я как то не чувствовал особого эффекта, поэтому пришлось что то менять. в ощем то в итог все зокончилось тем, что я решил занимтаься дома. нашел практически один в один такую же программму и это действительн омне помогло. всем рекомендую эту программму....

Григорий Данилович
15 февраля 2019

После травмы спины, очень сильно ударился на работе, в общем я довольно сильно повредился и спустя пару недель синяк прошел, а вот боль никуда не уходила

что я только не перепробовал, начиная от различных иглоукалываний и заканичавя массажем.... кстати массаж немного помог, но вот только укранения для укрепления спины помогли именно восстановиться и вообще не чувствовать больше боль. 

правда я занимался не дома, а под руководством тренера в зале. 

Милена
20 февраля 2019

Вот тут у вас описано огромное количество разных упражнения для спины, а как понять, какие именно мне подходят?

я к примеру знаю, что некоторые упражнения для спины, если их неправильно делать или если не то упражнения сделать при какой-то травме могут привести к еще большим проблемам со спиной. Так ли это7 или это мифф? 

Как вообще быть? что делать? как мне подобрать упражнения для укрепления спины правильно....

centrashi
Денис Чабан
22 февраля 2019

Добрый день! Чтобы подобрать упражнения конкретно для вас, необходимо попробовать все их на практике.

Травмы действительно возможны, но их можно избежать. Для этого необходимо заниматься аккуратно, делать каждое упражнения максимально медленно, как бы проверяя свои ощущения. 

Таким способом можеты выбрать любое упражнение из тех, что описаны в этой статье. Обратите внимание, что количество подходимо нужно регулировать очень осторожно, увеличивайте нагрузку постепенно. 

Пожалуйста, оставьте комментарий