Главная > Тренировки > Для спины > Укрепление спины и позвоночника в домашних условиях без веса. Программа на каждый день в подробных схемах

Укрепление спины и позвоночника в домашних условиях без веса. Программа на каждый день в подробных схемах

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры, все внутренние органы сместятся вниз.
Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью.
Можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж
Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.
Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.

С каждым днём люди всё пассивнее проводят свой досуг, много времени проводя за компьютером, телефоном или телевизором, при этом часто забывая правильно питаться.

Все эти действия приводят к ослаблению спинной мускулатуры, что влечет за собой развитие болезней опорно-двигательной системы.

Чтобы предотвратить такие проблемы стоит заранее ознакомиться с тем, как можно осуществить укрепление спины в домашних условиях.

Популярные упражнения для улучшения состояния спинной мускулатуры

Сегодня выделяют многочисленное количество упражнений, предназначенных для того, чтобы укрепить спину в домашних условиях. При этом они универсальные и подойдут взрослым и представителям младшего поколения.

Мостик бедрами

Необходимо прилечь и произвести сгибание коленей. Пятки прижимаются к коврику и располагаются по ширине бёдер. Руки в расслабленном состоянии находятся вдоль тела.

Напрягая ягодичные мышцы, следует оторвать тазовую область от напольного покрытия и поднять бёдра вверх.

Нужно контролировать, чтобы туловище создавало между коленками и плечами, полностью ровную линию.

Позиция фиксируется на две-три секунды, а затем выполняется медленное опускание тела на пол. Количество повторов –  двенадцать раз.

Через несколько недель тренировок можно попытаться увеличить эффект от осуществления этих упражнений, таким образом укрепить мышцы спины в домашних условиях можно ещё быстрее.

В этих целях, одна конечность вытягивается вверх. Стопа находится в согнутом виде, не нужно тянуть носки.

Следует контролировать тот момент, чтобы бедра располагались на одной линии.

Таким образом, следует попытаться удержаться 10-15 секунд, далее требуется аккуратно принять исходную точку. Аналогичные действия выполняются со второй конечностью. Число повторов от пяти до восьми раз.

«Собака и птица»

Такое упражнение для укрепления спины в домашних условиях, лучше всего подойдёт ребёнку и представительницам женского пола.

Изначально требуется стать на четвереньки, это поза собаки. Коленки располагаются на ширине идентичной уровню бёдер, ладошки прижаты к напольному покрытию и располагаются на уровне плеч.

Далее необходимо напрячь мускулатуру живота и втянуть его так, чтобы поясница не прогибалась, а бёдра не двигались.

Затем принимается поза птицы. Для этого правая нижняя конечность вытягивается назад, а левая рука – вперед.

В такой позиции необходимо постараться удержаться на протяжении двух-трёх секунд. Далее выполняется смена конечностей. Манипуляции повторяются пять-шесть раз.

При желании усложнить тренировку требуется понемногу повышать время нахождения в позиции «птица».

В результате человек обязан удерживаться в этом виде на протяжении десяти секунд.

Для повышения нагрузки также производится плавное поднятие и опускание конечностей.

Боковая планка

Это подходящий вариант упражнения для укрепления спины среди мужчин, в домашних условиях.

Необходимо лечь на любой бок и выровняться. Локтём делается упор в коврик (будет не так больно, нежели упираться в напольное покрытие).

Нужно контролировать, чтобы он располагался на уровне плеча. Немного напрягая пресс, нужно поднять бёдра. Шея располагается на уровне с хребтом.

В таком виде туловище должно удерживаться на протяжении 20-40 секунд. Затем выполняется переворот, и аналогичные действия осуществляются на другом боку.

При желании усложнить тренировку, нужно, удерживая главную позицию, плавно поднять ногу, а затем вернуть в изначальную точку, делать это нужно на пять-шесть счетов.

В случае высокой выносливости тела – нужно удерживать туловище не на локте, а опираясь ладошкой в пол. Руку в области локтя нельзя сгибать, он должен располагаться чётко под плечом.

Выпады

Слегка напрягая мускулатуру живота, необходимо выполнить шаг вперед (нога роли не играет). Руки располагаются на бёдрах.

Шаг нужно делать максимально большим. Конечность нужно согнуть под углом в 90°, бедро располагается по параллели с коврик

Далее следует вернуться в стоячее положение и воспроизвести эти же действия на другой ноге.

Желая усложнить тренировку, рекомендуется выполнения стандартных выпадов, сделать их наискось.

Подобные перемены расположения тела, вынудят спортсмена прикладывать значительные усилия для удержания равновесия.

Для повышения сопротивления, руки располагаются за головой или же в них удерживаются небольшие гантели.

Чтобы разобраться в технологии выполнения в домашних условиях каждого из этих упражнений на укрепление спины можно ознакомиться с несколькими видео.

Лодочка

Это действие входит в число требующих устойчивости, и более эффективно воздействует на женское тело. Для его воспроизведения требуется прилечь на живот и протянуть вперёд руки.

Далее, в один момент от пола требуется оторвать руки и ноги. В пояснице создается прогиб. В таком положении рекомендуется удерживать тело на протяжении минуты, а затем все мышцы расслабляются.

Комплекс простых упражнений

Существует и ряд других манипуляций, способных улучшить состояние спинной мускулатуры, когда человек прилагает минимальное количество усилий. В их число входят следующие:

Сарпасана. Эта поза широко распространена в йоге и называется там, змеиной. Для её воспроизведения требуется соединить ноги, и по максимуму оттянуть вверх плечи. Это упражнение способно предотвратить развитие различных болезней опорно-двигательного аппарата, но вылечить их, оно не в состоянии.

Поясничное скручивание. Для выполнения, требуется прилечь, а, затем, не отделяя плечи от напольного покрытия, постараться, прикоснутся коленками до противоположной стороны.

Поза младенца. Необходимо лечь на пол, схватить коленки руками и поднять их к грудине, поясничную зону разрешено отрывать от коврика. В этой позиции следует удерживаться на протяжении половины минуты.

Применение фитбола. Если интересуют упражнения для укрепления спины на тренажере в домашних условиях, то стоит остановить свой выбор на таком спортивном элементе, как фитбол. Для улучшения состояния спинной мускулатуры, следует прилечь на мяч животом и расслабиться. В этой позиции разрешено лежать неограниченное количество времени.

Удерживание ног в статике. Для воспроизведения следует расположить конечности выше спины (для этих целей можно воспользоваться стулом) - это обеспечит приток крови к поясничной зоне и избавит от болезненных ощущений.

Использование гиперэкстензии. Необходимо потянуть туловище вверх таким образом, чтобы оно вместе с нижними конечностями формировало прямую линию, в такой позиции следует удерживаться на протяжении полуминуты.

При наличии натренированного тела, вполне можно выполнить такие манипуляции в динамике.

Растягивание бёдер. Необходимо прилечь и согнуть ногу в коленке, поместив под неё вторую. Конечности тянуться к грудной клетке, для растягивания спинных мышц и мускулатуры в области бёдер.

Особенности выполнения тренировок

Для увеличения эффекта от занятий, следует уделять внимание ряду моментов:

  • увеличивать нагрузки на тело следует постепенно, нельзя начинать выполнять тренировку с максимальных нагрузок, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины;
  • каждое движение требуется делать медленно и плавно, строго запрещены подёргивания и рывки;
  • подходящая частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
  • в ходе тренировки дыхание должно быть спокойным;
  • заниматься нужно систематически, даже пропуск одной тренировки вносит определенный сбой в программу;
  • для тренировок нужно выбирать удобную одежду, поскольку это напрямую влияет на эффект.

При соблюдении этих правил и правильном выполнении упражнений, укрепить спину в условиях дома, не составит никакого труда.

Фото укрепления спины в домашних условиях

0 комментария
95 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий