Все мужчины хотят привлекательно выглядеть, особенно в летнее время, когда приходится обнажать свой торс на общественных пляжах перед представительницами женского пола. Начинать работу следует с корректировки своего живота, ведь именно эти мышцы привлекают наибольшее внимание посторонних взглядов.
Рассмотрим, каким образом можно подобрать домашние упражнения для пресса мужчинам и самостоятельно заняться правильной корректировкой своего тела.
От чего будет зависеть успех, сколько времени и усилий необходимо потратить для достижения видимых результатов? С чем следует сочетать эти занятия для их большей эффективности?
Правильная оценка своих возможностей
Все начинается с общего анализа своих возможностей и четкого определения поставленной цели, которую будем достигать. Только таким образом получится правильно подобрать комплекс упражнений для пресса мужчинам.
Первым делом необходимо всесторонне подойти к оценке физических возможностей своего тела:
- это зависит от возраста человека и его веса
- наличие заболеваний и возможных медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам;
- физического состояния мышц.
К этому подходить необходимо ответственно, возможно понадобится пройти медицинское обследование либо проконсультироваться с врачами. Помним, что основная задача - не навредить своему здоровью.
Ставим цель
Далее понадобится определиться с целью, для чего Вам необходимо корректировать состояние своего тела, какую цель Вы ставите и сроки ее достижения. Цели могут быть следующие:
- снижение общего веса, уменьшение объема живота;
- приобретение красивого эстетического вида мышц живота, наличие "кубиков";
- достижение определенных спортивных результатов.
В зависимости от поставленной цели и физического состояния тела будут подбираться упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях. Важно понимать, что они тренируют выносливость мышц и увеличивают их объем.
Для уменьшения веса тела или объема живота понадобится заняться "сушкой" организма и корректировкой ежедневного питания. Тут прекрасно подойдут ежедневные пробежки и общие занятия физкультурой, ведение активного образа жизни.
Для улучшения результата необходимо все производить в комплексе.
Составляем план тренировок
Необходимо четко осознавать, что корректировка тела не происходит за несколько дней, для этого понадобится регулярность занятий в течение продолжительного времени.
Прежде чем, подобрать лучшие упражнения для пресса мужчинам важно учесть некоторые нюансы:
- заранее распланировать свою неделю, определиться в какие дни на регулярной основе получится выделять необходимое время;
- провести корректировку своего рациона и физических нагрузок повседневной жизни;
- предусмотреть время и финансовые возможности на добирание в тренажерный зал и его оплату.
Результат будет зависеть от Вашей настойчивости, старательности и регулярности тренировок.
Наличие "кубиков"
Если ставится цель - наличие "кубиков", то понадобятся упражнения на пресс в зале для мужчин с интенсивной нагрузкой. Для достижения успеха понадобится:
- определенные группы мышц нагружать интенсивными нагрузками в течение короткого промежутка времени до 4 подходов (перерыв не больше 2 минут);
- за 1 подход должно быть не больше 12 повторов с применением утяжелителей (вес подбирается таким образом, что последний повтор делается из последних сил "на пределе");
- между тренировками должен быть отдых примерно 3 суток, за это время идет рост мышц.
Следует уточнить, что подобные тренировки допустимы только для лиц, имеющих опыт занятий не меньше года и соответствующее состояние здоровья.
Увеличение выносливости
Для достижения спортивных результатов упражнения на пресс дома для мужчин будут принципиально отличаться. Такие занятия предпочитают новички и любители классических параметров тела.
Здесь нет необходимости полного изнеможения тела, вполне хватит обыкновенной усталости и незначительного жжения мышц в конце тренировок. Их суть заключается в следующем:
- делается 4 подхода;
- в каждом из них идет до 30 повторений;
- занятия происходят не меньше 3 раз в неделю.
При незначительной усталости в конце тренировок - необходимо добавить другие элементы либо вес при помощи небольших гантелей. В этом случае объем мышечной массы тоже увеличивается, однако медленнее. Значительно уменьшается вероятность травмирования.
Для начинающих
На первоначальном этапе необходимо правильно войти в режим тренировок и не получить при этом травмирование. Этот курс рассчитан на 2 недели. Занятия следует начинать с разминки.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса мужчинам на первоначальном этапе:
- Спиной ложимся на жесткий пол, сгибаем колени. Пытаемся грудь максимально приблизить к пояснице, не отрывая попу от пола. Разгибаемся, и так далее.
- Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Приподнимаем ноги вверх, опускаем их на угол в 30°, относительно пола.
- Велосипед. Ложимся на спину и пытаемся поочередно прикоснуться локтем к противоположному колену.
- Принимаем положение "упор лежа" на локтях, напрягаем мышцы живота и удерживаем их в этом состоянии в течение 1 минуты.
Первые 3 упражнения делаются тремя подходами по 25 раз каждый. Между подходами отдыхаем 30 сек., между упражнения - 2 мин. Рекомендовано проводить такие занятия через день. Важно прислушиваться к состоянию своего тела, особенно на начальном этапе.
Усложнение тренировок
После того, как мышцы привыкнут к нагрузкам в одно и то же время - следует усложнить занятия. Существует несколько различных комплексов для проработки соответствующих мышц живота. Рассмотрим один из них:
Ложимся на большой мяч для фитнеса, чтобы спина была горизонтальна относительно поверхности пола, а ступни ног стояли на полу. На выдохе производим скручивание, пытаемся грудь приблизить к талии, а попа постоянно должна прикасаться к мячу. Вдыхая, возвращаемся в прежнее положение.
Далее упражнение для нижнего пресса мужчинам с использованием турника. Повисаем на перекладине. Выдыхая, приподнимаем ровные ноги и касаемся ими рук. Вдыхая воздух - возвращаемся в висячее положение. Если сложно - возможно их приподнимать на 90°.
Книжка. Ложимся на спину, ноги ровные, руки расправлены по сторонам. Выдыхая, приподнимаем левую ногу и правую руку, пытаясь их максимально приблизить в выпрямленном виде. На вдохе опускаем их. Далее, выдыхая, это повторяем с другой ногой и рукой.
Эти упражнения делаются тремя подходами по 25 раз каждый. Между ними перерыв 2 мин., между подходами - 30 сек. Тренировки проводятся дважды в неделю.
Использование ролика
Хорошо подходят упражнения для пресса с роликом для мужчин. Занимаем удобное положение на коленях, в руки берем специальное гимнастическое колесо и опираемся им об пол рядом с коленями.
Медленно катим ролик от себя, при этом полностью выпрямляя тело. Затем возвращаемся в исходное положение. Такое занятие прорабатывает все мышцы живота.
Строго следите за качеством разминки и правильностью выполнения всех движений. Достижение результата будет зависеть от Ваших стараний и придерживания соответствующего режима.
Самая сложная работа - это работа над собою, не откладывайте ее на потом. Успехов Вам в достижении привлекательного вида!
Фото упражнений для пресса для мужчин
