Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.
Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.
Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.
Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?
Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.
Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.
Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.
Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.
Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:
- план выполнения;
- комплекс задач;
- здоровое питание;
- режимы отжима от пола.
План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.
Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.
План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.
Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.
Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.
Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.
В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.
Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.
Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.
На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.
Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.
Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.
Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.
Правила выполнения упражнений для рук
Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.
Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.
Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.
Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.
Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.
К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.
Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.
В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!
Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.
Соблюдайте всех пунктов плана:
- длительность тренировки — 40 минут;
- все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
- перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
- не растягивайте мышцы после тренировки;
- комплекс повторяется два раза в неделю.
Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.
Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.
Лучшие упражнения на руки в домашних условиях
Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?
Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:
- жим гантелями;
- поднимаем гири перед собой;
- разводим их в стороны;
- поднимаем гантели к грудной клетке.
Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.
Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.
Для рук и спины:
- разведение рук в наклоне;
- разведение рук в стороны.
Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.
Для бицепса:
- сгибаем руки;
- сгибаем в стороны;
- делаем хваты молотком.
Для трицепса:
- выполняем повороты с гантелями;
- жим;
- разгибаем трицепс;
- отжимания в обратную сторону.
Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.
С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.
Какие нужно выполнять упражнения в планке
Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.
Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.
Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:
- касание плеч;
- ходьба;
- подъём гантелей;
- отжимания.
Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.
Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.
Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!
Фото упражнений для рук в домашних условиях
