Упражнения для сушки тела для девушек: комплекс универсальных упражнений + меню эффективной диеты (120 фото)

Женское тело во всем времена вызывало восхищение сильной половины человечества, его воспевали художники и поэты. Сегодня многие интересуются, какие упражнения подходят для сушки тела девушкам, поскольку в цене подтянутое спортивное тело.

Эталоном женской красоты остаются рельефные формы.

Многие девушки идут в тренажерные залы и прокачивают мышцы, наравне с бывалыми атлетами. Но в любом деле нужен грамотный подход, чтобы избежать ошибок и достичь цели.

Сушка тела и похудение, в чем отличие методики?

Комплексный подход, который обозначают понятием «сушка тела» – продвинутая методика сжигания лишнего веса.

Благодаря этому жировые отложения уходят намного быстрее, чем при обычном практикуме на тренажерах. Но без этой методики не обходятся бодибилдеры, чтобы рельефы были видны.

Несмотря на то, что многие девушки озадачены таким понятием как «сушка тела», грамотно изложенной информации не так много.

Поэтому каждый понимает это по-своему, одни хотят быстро сжечь жир. Другие ожидают за 5-6 недель низкоуглеводной диеты получить рельефные мышцы.

Лишь немногие понимают, что сушка тела для девушек с помощью упражнений – это правильный подход, но от питания зависит более половины успеха.

Важно учесть:

• Мышцы сначала усыхают (притом быстрее, чем подкожная жировая прослойка), потом масса постепенно увеличивается.
• При активной потере веса быстрее уходит избыточная жидкость из межтканевого пространства, и это тоже можно считать «сушкой».
• Мышцам нужна энергия.
• Жировая ткань самодостаточна, дольше всего «тает».

Не стоит верить «чудодейственным» диетам, уносящим 5-8 кг, это измышления мошенников, привлекающих на свои сайты простачков. А под понятием «качок» или body builder давно подразумевается не «гора мышц», а гармонично развитое мускулистое тело.

Сегодня бодибилдером никого не удивить – это тот, кто «лепит себя» на тренажерах, в том числе, используя сушку тела.

Разберемся с понятиями! Сушка – это удаление подкожного жира и избыточной жидкости с помощью диеты и силовых упражнений. А похудение – снижение массы тела, и этого достигают разными способами, мотивация тоже могут отличаться.

Насколько безопасно практиковать упражнения для сушки тела девушкам дома, без физической подготовки и с избыточной массой тела? Да, это небезопасно, особенно если до этого вели сидячий образ жизни.

Правильно проведенная сушка – это, как минимум, 1 кг жировых отложений в неделю минимум. Для наглядного примера используйте советы тренера – видео-упражнения для сушки тела девушкам.

Особенности женской сушки тела

Правильная сушка – сохранение мышечной массы и избавление от жировой ткани, что не всегда удается. Сушка плотно привязана к изменениям в белково-углеводном процессе, что влияет на энергетический баланс в организме. Этот обмен веществ немного по-другому протекает в мужском и женском организме – сильной половине человечества нужно больше калорий.

Программа, в среднем, рассчитана на 5-6 недель интенсивной нагрузки и белковой диеты. После этого мышечный тонус необходимо поддерживать регулярной нагрузкой в тренажерном зале, придерживаясь рационального питания.

Важно! Сушка для девушек и мужчин существенно отличается по комплексу упражнений и диетическим нормам. Это связано с разной физиологией, гормональным фоном и интенсивности сжигания энергии мышечными волокнами.

Женский организм нацелен на деторождение, поэтому он без боя не сдастся. Особенно это касается прослойки на животе, которая призвана защищать и согревать плод.

Ягодицы и бедра – дополнительное депо для жировых отложений на случай внезапной беременности, особенно на фоне дефицита питания. Так заложено природой. Это нельзя не учитывать настойчивым девушкам, стремящимся резко сбросить вес и наработать «кубики» пресса.

Глюкоза – основной компонент в энергетическом балансе, которая образуется при распаде углеводов. Но избыток калорий в женском организме имеет свойство откладываться. Их сжигают многократными подходами на силовых тренажерах. «Сушильные» меры в плане диеты – это снижение потребления:

• соли;
• сахара;
• выпечки из белой муки;
• углеводистых и крахмалистых продуктов.

Упор на полезный рацион, где больше:

• чистой воды (организм использует как катализатор в обменных процессах);
• потребление постных беловых продуктов (творог, рыбное филе, нежирное мясо);
• дополнительное спортивное питание с приемом аминокислот, протеина и жиросжигателей.

Женский организм устроен сложнее, чем мужской, он чувствительнее реагирует на изменения в плане биохимических процессов и гормонального дисбаланса. Правильно будет снизить калорийность на 200–300 ккал относительно привычного рациона, питаясь небольшими порциями. Рацион важно пополнить:

• витаминами (овощи, фрукты);
• аминокислотами (грибы, морепродукты, орехи, кисломолочное).

Дефицитом необходимых веществ девушкам легче привести себя к голодным обморокам, впасть в кому при гипогликемии (недостатке глюкозы), что нередко случается с худеющими леди. Безуглеводная диета ведет к расщеплению жира, но провоцирует различные осложнения, такие как кетоацидоз.

Эффективность кратковременного снижения массы тела привело к популяризации «сушки» и – упражнений на неделю (месяц) для сушки тела девушкам.

Зачем нужна сушка тела

Профи практикуют сушку накануне состязаний, чтобы вписаться в свою весовую категорию. В этот период переходят на низкоуглеводную диету, увеличивают интенсивность нагрузки, реально «высушивая» весь подкожный жир.

Кто-то хочет вернуться к дородовым параметрам, другие эпизодически прибегают к сушке тела в домашних условиях для девушек перед пляжным сезоном. Эта «гармошка» не лучшим образом сказывается на здоровье. Лучше привести себя в форму и поддерживать свои параметры, чем браться за «железо» по мере необходимости.

Это целая перестройка организма в экстремальный режим потери веса, подразумевающая комплекс мер:

• стабильное снижение массы тела за счет питания и физической нагрузки:
• регулярные силовые упражнения;
• замещение жировой ткани мышечной массой, благодаря следованию рекомендациям специалистов пол количеству повторов и подходов;
• регулировка калорийности рациона для поддержания метаболизма в мышечной ткани, не позволяя накапливать избыточную массу.

Такие усилия не стоят бешеной двухнедельной нагрузки перед фотосессией или выходом с друзьями на пляж. Напротив, жизнь, связанная с демонстрацией тела, предполагает стабильные занятия в зале и, как срочная мера, сушка перед важными событиями.

Но есть и другая крайность – желание быстро снизить массу тела при ее недостаточности, природной худобе. Нередко у девушек «лишние кило» есть только в определенной части тела. Это «ушки» на бедрах или выпуклый животик, что обусловлено наследственностью.

Даже если генетической склонности к накоплению избыточного веса, неспортивное тело, чаще всего, на первых тренировках дает о себе знать. Появляется одышка, рези в животе, боль в мышцах и суставах. Возможен даже разрыв связок при чрезмерной силовой нагрузке.

Программа сушки в спортзале или фитнес-клубе

Некоторые девушки начинают дома, имея определенный уровень подготовленности, приходят в зал. Возможно, в этом есть определенный смысл, но лучше проконсультироваться с тренером, получить наставления, позаниматься с ним, реально оценив свои возможности для определения количества повторов.

Многие начинают с программы круговых тренировок – 5 основных упражнений, выполняемых по кругу по несколько подходов:

• Глубокие приседания на широко расставленных ногах.
• Отжимания от пола (девушкам без подготовки можно начинать с колен, выполняя упор не до конца), до 10-12 раз.
• Выпады ногами вперед с гантелями (или без них), что результативно при повторе не менее 15-20 раз на каждую ногу.
• Качаем пресс на турнике, поднимая ноги до уровня живота (при его отсутствии делаем по 2 скручиваний).
• Прыжки на скакалке от 1 до 5 минут, в зависимости от подготовленности.

Силовая нагрузка:

• поочередные выпады по 30 шагов каждой ногой, 4 подхода;
• приседания с отягощением (гантели, небольшая штанга) до 20 раз, 4-5 подходов;
• скручивания туловища 20–30 раз, 3-4 подхода;
• упражнения для рук с гантелями (разные жимы, 4 подхода на обе руки);
• сгибание ног стоя по 20 раз 3 подхода для обеих голеней;
• отжимания (девушкам достаточно по 10-12 раз, 2-3 подхода).

Занятиям дома следует уделять около 45 минут в день, при этом следить за пульсом (около 120-130 ударов). Учащенный пульс, прогретое тело и выделение пота – норма, по которой очевидно, что сушка работает, сжигая лишние отложения.

Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.

Комплекс мер при спортивной сушке организма

Сушка – не только диета, но целый комплекс мер. Он включает грамотно составленный план мероприятий и комплекс упражнений для сушки тела девушкам.

В первую очередь понадобятся:

• грамотно разработанная диета (лучше, если составит диетолог или специалист по спортивному питанию);
• режим дня или распорядок питания и тренировок;
• продуманный график тренировок под руководством специалиста (оптимальная нагрузка по 40-50 минут 3-5 раз за неделю в одинаковое время);
• подсчет калорийности питания (хотя бы ориентировочно, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять, дробно питаться, упор на первую половину дня).
• купить бытовые напольные весы, чтобы мониторить процесс (взвешиваться натощак после посещения туалета 2 раза в неделю);
• обзавестись спортивным инвентарем для домашней проработки основных групп мышц (если нет возможности посещать зал для тренировок).

Пример упражнений для домашних занятий для подготовленного уровня:

Кардиоразминка (прогреть основные группы мышц) – быстрая ходьба или бег (лучше чередовать), прыжки со скакалкой, спортивные танцы в быстром темпе, движения с подъемом на степ-платформу.

Совет: Если нет спортивного опыта, все делайте по самочувствию, постепенно наращивая количество повторов и подходов.

Основной вариант в зале

Кардиоразминка – начинаем на велотренажере или беговой дорожке, варьируя темп. Можно заменить эллиптическим тренажером до 20 минут. Разминка выполняется примерно одинаково – дома и в зале, но можно шире использовать велотренажеры и беговые дорожки.

Силовая программа на тренажерах:

• сгибание ног 20 раз, 3-4 подхода;
• сведение ног 20-30 раз, 3-4 подхода;
• отведения ног 20 раз, 3 подхода;

Программа с отягощениями:

• с легкой штангой присесть 15–20 раз 2-3 подхода с минимальной паузой;
• тяга широким хватом 20 раз в 3–4 подхода.

Комично наблюдать в зале за особями, одержимо борющимися с неким «недостатком» всеми способами, включая голодовки и упражнения в тренажерном зале для сушки тела девушкам, вплоть до изнеможения. Это в корне неверный подход!

Дополнительные упражнения:

• гиперэкстензия по 30 раз в 2-3 подхода;
• жим от фитбола или скамьи по 30 раз в 2-3 подхода;
• подтягивания на перекладине 10-12 раз по 2-3 подхода.

Завершающая часть с использованием упражнений на растяжку, бег на тренажере с постепенным замедлением.

Если нет опыта, лучше проконсультироваться у тренера или начать с видео-упражнений для сушки тела девушкам.

Фото упражнений для сушки тела для девушек