Соблазнительный изгиб тела от груди к бедрам - талия - одно из главных условий красивой женской фигуры.
Ради эффекта осиной талии женщины готовы на изнурительные тренировки и жесткие диеты.
Также существует щадящая система упражнений для тонкой талии в домашних условиях.
Общие факты
Добиться узкой талии могут женщины с типом фигуры, предполагающей её наличие: песочные часы, грушевидная и треугольная.
Округлая, прямоугольная и обратно-треугольная типы фигур тяжело корректируются, но общих правил для формирования эстетики тела должны придерживаться все.
Держать осанку. Сутулость автоматически придает пару лишних килограмм.
Правильно питаться. Не переедать. Особенно это касается простых углеводов: мучное и вредно-сладкое однозначно помешает созданию идеального силуэта. Сбалансированное питание сопровождается наличием в нем овощей, фруктов, круп, рыбы и мяса.
Стабильно заниматься спортом. Хотя бы раз в неделю. Хватит и получаса, но каждую неделю. Привыкание организма к физическим нагрузкам - необходимый этап на пути к здоровому и красивому телу.
Сохранять позитив. От настроя, с которым человек работает над собой зависит конечный результат.
Если заниматься с горечью в сердце и голове, вряд ли что-то получится. Перед началом совершенствования своего тела, нужно создать гармонию в своей душе.
Частые ошибки
В погоне за узкой талией непрофессионалы делают ошибки, связанные с выбором упражнений и применения дополнительных приспособлений.
Корсет. Красота, конечно, требует жертв, но не таких. Внешний блестящий эффект от ношения корсета оборачивается сдавливанием и смещением внутренних органов.
Упражнения для пресса и боковых мышц. Скручивания с утяжелителями и наклоны в сторону из позиции стоя формируют широкие косые и поперечные мышцы живота. Фигура получается подкачанной, но квадратной.
Налегание на обруч. Хула-хуп - отличная составляющая комплекса упражнений. Но без дополнительных направлений кручение обруча не может сформировать осиную талию.
Упражнения в домашних условиях
Заниматься упражнениями для осиной талии в домашних условиях можно в любое время суток, в бодром состоянии духа.
Чтобы разогреть и подготовить мышцы к основным упражнениям, каждая тренировка начинается с разминки:
- выполнение поворотов и вращений головы;
- выполнение вращений плеч;
- также разогрев тела: наклоны вперед и назад, медленное вращение тазом;
- подготовка ног круговыми движениями стоп, а затем коленей.
Десяти минут для разминки вполне хватает. Можно приступать к основной тренировке.
Дотянуться до пятки
Исходная позиция: лёжа на спине, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Руки за головой.
Не поднимаясь с пола и не убирая левую руку от головы, согнувшись в боку, нужно дотянуться правой рукой до правой пятки. Затем вернуться. Повторить десять раз.
Сделать упражнение с левой рукой и левой пяткой.
Подъем лёжа
И.п.: лёжа на правом боку, правая рука убрана за голову. Левая рука в упор возле груди.
Поднять корпус, упираясь на левую руку. Вернуться. Повторить 10 раз.
Выполнить то же самое с правой рукой.
Складывание
И.п.: полулёжа на локтях, на правой ягодице.
Согнуть ноги в коленях и притянуть их к корпусу, корпусом тоже тянуться к коленям. Вернуться и повторить 10 раз.
Повторить тоже на левой стороне.
Боксерское скручивание
И.п.: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Ритмично поднимать голову и лопатки от пола и опускаться обратно.
Повторить 10 раз.
Первые 4 упражнения совершить в 3 подхода с минутными передышками.
Планка
Одно из лучших упражнений для уменьшения талии в домашних условиях. Оно представляет собой нахождение выпрямленного тела в горизонтальном положении.
Обязательным условием является регулирование дыхания во время позиции: вдох и медленный выдох через нос.
Планку выполняют стоя на локтях или на выпрямленных руках, ноги при этом упираются носками в пол. Для корректировки талии применяют также боковую планку:
- Лечь на бок.
- Упереться одной рукой в пол и поднять корпус от пола. Другую руку положить на талию.
- Держать выпрямленное тело в такой позиции полминуты.
- Опуститься на пол.
Повторить 5-10 раз. Выполнить планку на другой стороне.
Постепенно время нахождения в планке можно прибавлять.
Вакуум
Данное упражнение для формирования талии в домашних условиях было позаимствовано из йоги.
Его суть состоит том, чтобы выдыхая, максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику.
Вакуум необходимо делать вне приема пищи, либо перед едой. Упражнение выполняют в позициях стоя, сидя или опираясь на коленки и на вытянутые ладони (поза кошки).
Новичкам желательно начинать делать вакуум лёжа на спине:
- глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, одновременно прижимая живот к позвоночнику;
- задержать дыхание на полминуты;
- медленно выдохнуть.
Повторить упражнение 3-5 раз. Постепенно увеличивать время задержки дыхания и менять позы занятия.
При болях в животе необходимо прекратить тренировки и обратиться в больницу.
Противопоказан вакуум при беременности, язве желудка и в послеоперационный период.
Упражнения со спортивным инвентарем
Различные приспособления для спорта увеличивают выбор упражнений на красивую талию в домашних условиях. Самые популярные и недорогие это:
- гимнастический диск;
- фитбол;
- обруч.
Занятия с гимнастическим диском
Создавать красивые контуры тела грациозно, одновременно укрепляя позвоночник и налаживая работу кишечника - всё это про тренировки на гимнастическом диске.
Чтобы добиться желаемого результата нужно заниматься по полчаса 3-5 раз в неделю.
Лучшими упражнениями для талии при помощи диска в домашних условиях можно назвать:
- Кручение стоя без опоры. Встать на диск. Поворачиваться влево и вправо, помогая себе только махами рук.
- Кручение сидя, не сдвигая рук. Сесть на тренажер. Руками сзади упереться в пол. Не сдвигая их, крутиться в обе стороны.
- Кручение в наклоне. Наклониться и встать руками на диск, ноги остаются на полу. Вращать руками диск в обе стороны.
Фитбол
На тренировках с мячом сжигается много калорий, по причине неустойчивости тренажера.
К нагрузке любого упражнения плюсуется постоянное напряжение всех мышц тела из-за стремления удержаться на мяче.
Занятие на фитболе должно длиться не менее получаса и состоять из комплекса упражнений.
Планка на мяче. Необходимо упереться локтями в мяч, а носками в пол. Удерживать выпрямленное положение тела 1 минуту, затем расслабиться.
Через несколько занятий можно усложнить тренировку, добавив к планке поочередные шаги вперед. Бедра при этом нужно держать параллельно полу.
Перекатывание на спину. Сидеть на мяче. Затем пройти несколько шагов вперед, перекатив мяч под спину. Бедра остаются в воздухе.
Вдохнуть, на выдохе выполнить скручивание головы и лопаток к груди. Задержаться на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение.
Обруч
Глубокое, ровное дыхание и тяжелый обруч - два главных условия, соблюдая которые можно достичь эффекта узкой талии в домашних условиях.
В спортивных магазинах можно найти утяжеленные хула-хупы и массажные обручи.
Характеристики обруча помогут только вкупе с длительностью тренировок: одно занятие должно длиться 40 минут, постепенно увеличиваясь до полутора часов.
Во время упражнения необходимо несколько раз отдыхать по 1-2 минуты и выпивать небольшое количество воды, для профилактики обезвоживания.
Фото упражнений для талии в домашних условиях
