Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Упражнения для женщин в домашних условиях: 80 фото тренинга для любого возраста

Упражнения для женщин в домашних условиях: 80 фото тренинга для любого возраста

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием и другой физической нагрузкой.
Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год.
Упражнения должны повторяться в среднем 8-15 раз, при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость.
Грамотно организованная фитнес-программа для женщин должна обязательно содержать в себе упражнения на растяжку.
Выполнение специальных упражнений для спины оказывает на организм положительный эффект.

Большинство женщин озабочено своим внешним видом, и они прилагают немалые усилия, чтобы достичь идеальных форм.

Лучшим вариантом, конечно же, будут занятия в тренажерном зале с персональным тренером.

Отсутствие финансов или нехватка времени могут лишить женщину возможности посещать фитнес.

Но отчаиваться не стоит, ведь эффективную тренировку можно провести самостоятельно у себя дома.

Главное – наберитесь терпения и занимайтесь этим постоянно. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Новичкам подойдут легкие упражнения. Для правильности выполнения лучше найти специальные видео с домашними упражнениями для женщин.

Преимущества и недостатки тренировок дома

Итак, если женщина не может решить для себя, стоит ли ей делать физические упражнения в домашних условиях, то ей необходимо взвесить все «за» и «против».

Преимущества:

  • Не нужно добираться до фитнес - клуба.
  • Не нужно подстраиваться под расписание персонального тренера или групповых занятий.
  • Вы не будете находиться по чьим-то пристальным взглядом и расслабитесь.
  • Не нужно тратить деньги на спортивный костюм, ведь для тренировок дома подойдет любая удобная одежда.
  • Если у вас маленький ребенок, то не нужно будет постоянно искать, с кем его можно оставить, чтобы посетить занятие.
  • В интернете можно найти множество готовых программ и выбрать подходящую именно для вас.
  • Тренировку можно совместить с просмотром фильма, или включить любимую музыку. После – принять расслабляющую ванну.

Недостатки:

  • Отсутствие опытного наставника рядом, который бы вас проконтролировал.
  • Все же придется потратиться на спортивный инвентарь, чтобы разнообразить упражнения.
  • Вы можете попросту не выбрать программу в интернете, подходящую именно для вас. Ведь их так много! Тогда придется заказывать ее у профессионалов дистанционно.
  • Отсутствие других людей рядом может лишить вас мотивации. Вам будет не с чем сравнивать свой результат.
  • Вы будете постоянно отвлекаться на домашние дела.

Если вы все же решили тренироваться дома, то освободите некоторое время для себя, чтобы ничто нас не отвлекало; составьте или купите комплекс домашних упражнений и приобретите спортинвентарь.

Спортинвентарь для тренировок дома

Острой необходимости в его приобретении нет. Но, его наличие ускорит процесс избавления от лишних кило и набора мышечной массы.

Тем более, есть упражнения, где без дополнительного веса не обойтись. Например, силовые упражнения, даже дома, лучше дополнить гантелями.

Гантели - это основной спортинвентарь, но также могут пригодиться:

  • Фитнес-резинка;
  • Коврик;
  • Фитбол;
  • Эластичная лента;
  • Массажный ролик.
  • Утяжелители.

Еще есть кардио-тренажеры, которые можно купить и поставить у себя дома (велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка). Они не займут много места.

Разминка

Будет правильным сделать разминку перед тренировкой, во избежание травм и растяжений.

Сначала идут руки и плечи. Выполняем вращение плечами (по очереди или одновременно), при этом кисти рук выставлены так, словно вы опираетесь руками о стол.

Спина. Нужно стать ровно и поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево. Ноги при этом остаются неподвижными.

Смотрите вперед, ваша шея должна быть расслаблена, а голова неподвижна. Сделайте несколько поворотов в каждую сторону. Так разминается поясница.

Разминаем ноги вращениями стоп в разные стороны. При этом носок должен стоять на полу, а пятка поднята.

После разминки передохните пару минут и можете приступать к основной тренировке.

Убираем проблемные зоны

Итак, далее рассмотрим комплекс упражнений, подходящий полным женщинам, желающим похудеть.

Планка

«Планка» - упражнение, не требующее сложных действий, но очень эффективное. Обопритесь на руки так, чтобы кисти и плечи образовали вертикальную линию. Корпус и ноги остаются ровными.

Для начала задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Для достижения результата, упражнение нужно делать каждый день. Со временем вы будете оставаться в «планке» гораздо дольше.

Бурпи

«Бурпи» - еще одно упражнение для стройности. С положения сидя на корточках ноги выбрасываются назад, потом в исходное положение, прыжок вверх и снова исходное положение.

Звездочка

«Звездочка» - упражнение для спины, сердца, ног, рук и пресса. Также ускоряет обмен веществ.

Выполняется из положения стоя: на выдохе подпрыгиваем и расставляем ноги на ширину плеч, а руки поднимаем вверх-подпрыгиваем и возвращаемся в исходное положение (словно вы делаете снежного ангела).

Велосипед

Скручивания «Велосипед» хорошо прорабатывают пресс и способствуют похудению.

Лежа на спине, согните руки в локтях и заведите за голову. Одновременно оторвите ноги и корпус от земли, имитируя ногами езду на велосипеде. Тянитесь локтем к противоположному колену.

Для начала хватит 10-15 повторов на каждое упражнение. Со временем мышцы окрепнут и повторов будет больше.

 

Укрепляем мышцы

Кроме похудения, дома можно и укреплять мышцы. Ошибочно полагать, что силовые упражнения сделают женщину неженственной.

Правильно подобранные упражнения сделают фигуру «точеной».

 

Первые подходы можно делать без «веса». Потом лучше взять гантели (или бутылки с водой, если нет гантелей).

Приседания хороши для ягодиц и задней части бедра. Их нужно выполнять правильно, иначе желаемого эффекта не будет!

Это похоже на обычные приседания, только ноги расставлены шире, а носки смотрят в стороны.

Когда вы приседаете, прогните поясницу, чуть подавшись вперед. Для усложнения добавьте к упражнению фитнес-резинку, расположив ее чуть выше колен, и гантели.

 

Выпрыгивания: сядьте на корточки и резко выпрыгивайте вверх.

Выпады: встаньте ровно, руки на боках, шагните одной ногой вперед. Она должна расположиться так, чтобы коленный сустав не выходил за уровень носка. Опускайтесь низко, а поднимайтесь не до конца. Так вы будете «пружинить». Для усложнения возьмите в руки гантели (или одну гантель, если не можете сохранять равновесие и держитесь одной рукой за что-то).

Махи назад. Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу, согнутую в колене, как можно выше. Носок натяните на себя. Для усложнения можете надеть на ноги специальные утяжелители.

Махи лежа на боку. Лягте на один бок, подперев голову рукой. Поднимите одну ногу, чтобы образовался угол в 45 градусов. Опустите вниз, но не до конца. Ступни под углом 90 градусов. Для усложнения наденьте утяжелители.

Пресс в различных вариациях: поднятием ног, поднятием корпуса, «велосипед».

Отжимания от пола. Можете отжиматься, стоя на коленях, если классические отжимания сложны для вас. Это хорошее упражнение для груди и для рук.

Упражнение на трицепс. Сядьте на корточки, обопритесь руками позади себя, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед.

Опускайтесь вниз, чтобы опереться на локти. Спина и живот должны быть в напряжении. Напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение.

И это далеко не все упражнения, которые можно делать дома.

Важный совет: выполнять тренировку на набор мышечной массы лучше в определенной очередности: ноги, спина, руки, пресс.

Почему? Потому что кровь не будет успевать приливать к мышцам, если вы будете перемешивать упражнения для разных частей тела. Получится, что ваши мышцы не смогут работать в полную силу.

Принцип круговой тренировки

Круговой называется тренировка, где несколько упражнений (4-8) выполняются одно за другим в несколько подходов. Старайтесь не делать паузы между ними.

Между кругами нужно отдыхать 1-3 минуты. Только так круговая тренировка будет эффективной. Она задействует все группы мышц и помогает сжечь больше калорий.

Если вы хотите сделать акцент на какую-то проблемную зону, добавьте в круг упражнения именно на нее.

Противопоказания к круговым тренировкам:

  • Физическая неподготовленность.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Послеоперационный период, или период восстановления после травм.
  • Проблемы с суставами.
  • Беременность и период после родов (только при разрешении врача).

Растяжка

Растяжки (или стрейчинг) – очень важный элемент тренировок. Они не только приводят мышцы в тонус, но и помогают проработать основные их группы.

Преимущества растяжки:

  • Улучшение кровообращения;
  • Оздоровление суставов;
  • Повышение эластичности мышц;
  • Снятие напряжения в мышцах после тренировки;
  • Ровная осанка и гибкое тело;

Новички должны помнить, что все движения в стрейчинге плавные и осторожные.

Растягиваться лучше после тренировки, чтобы мышцы «разогрелись». Дышите медленно, расслабьтесь и не терпите сильную боль.

Тренировки Кегеля и для чего они нужны

А. Кегель - знаменитый немецкий гинеколог. Именно он в середине 20 века стремился вылечить недержание мочи, которым страдали женщины после родов.

В последствии интимные мышцы стали называть мышцами Кегеля. Это те мышцы, которые напрягаются при сдерживании мочеиспускания.

Когда нужны такие тренировки:

  • Есть риск опущения матки.
  • Восстановление влагалища после родов.
  • Подготовка к родам.
  • Недержание мочи.
  • Интимные мышцы с возрастом потеряли тонус.

 

Выполнять упражнения Кегеля женщины могут и дома, и в общественных местах.

Классические упражнения новичкам лучше выполнять в положении лежа. Они заключаются в напряжении интимных мышц. Напрягать их можно по-разному:

  • Напрячь, задержать на несколько секунд и расслабить.
  • Быстро напрягать и расслаблять.
  • Делать «выталкивающие» движения (имитация родов).

Для первых тренировок подойдет 10 повторов каждого упражнения. Для усложнения можно приобрести специальные тренажеры для интимных мышц.

Считаем калории

Без соответствующего питания невозможен прогресс в тренировках. Правильно сбалансированное питание не только ускоряет процесс похудения, но и способствует набору мышечной массы.

Как же питаться правильно? Для начала, нужно сократить потребление сладкой и жирной пищи. Это главные враги похудения. Молочный шоколад замените темным.

Также не рекомендуется жарить пищу на растительном масле – лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием.

И, конечно же, свести к минимуму наличие мучного и фаст фуда в рационе.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит от суточной нормы потребления калорий. Для расчета используйте приложения или таблицы, которые учтут ваш рост, вес, возраст и физическую активность.

Помните, что мышцы питаются от белков, поэтому их присутствие обязательно в вашем рационе (яйца, грудка, рыба, творог).

Для ускорения обмена веществ питаться лучше маленькими порциями по 5-6 раз в день. Так, ваш организм не будет испытывать чувство голода и не станет «запасаться» жиром.

Пейте полтора-два литра воды в день. Вода - один из лучших метаболиков.

А вот про диеты лучше забыть. Правильное питание должно стать вашим образом жизни, если вы хотите сохранить здоровье и красоту.

Диеты же рассчитаны на определенный промежуток времени, после которого вы вернетесь к привычному питанию и наберете все, что скинули.

Тем более, некоторые диеты предполагают исключение белков, жиров или углеводов. Это неправильно. Для нормальной жизнедеятельности организму нужно разнообразное питание.

Фото упражнений для женщин в домашних условиях

0 комментария
815 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий