Главная > Упражнения > Для девушек > Лучшие упражнения для плоского живота и узкой талии: ТОП-20 упражнений, с фото и видео уроками

Лучшие упражнения для плоского живота и узкой талии: ТОП-20 упражнений, с фото и видео уроками

Для достижения такого результата, как на фото, нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений на проработку нижнего пресса, верхнего и косых мышц.
Девушка на фитболе выполняет проработку нижнего пресса.
Мышцы пресса вполне реально проработать в домашних условиях. Складка - упражнение сложное, но очень эффективное. При выполнении следите за дыханием и техникой, и результат не заставит себя ждать.
Упражнение велосипед - эффективно прокачивает мышцы пресса, но несмотря это, важно помнить, что за день кубики не появятся. Важно регулярно заниматься, и при этом не забывать следить за питанием и водным режимом.
На фото девушка с красивым прессом. Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики

Живот – одна из самых проблемных зон многих девушек. Для получения заветных кубиков и плоского животика нужно в первую очередь скорректировать свое питание. Но и тренировки, безусловно, тоже очень важны.

Пресс это не одна большая мышца, а целый мышечный комплекс, поэтому и упражнения девушкам необходимо делать на разные мышцы живота.

Разберем самые действенные упражнения для кубиков на животе девушки.

Упражнения на прямую мышцу живота

Скручивания

Лежа поднимаем корпус на 25-35 сантиметров. Руки располагаем на затылке, ноги сгибаем в коленном суставе. Делаем 3-4 подхода по 20 повторений.

Важно следить за дыханием! Подниматься правильно на выдохе, а опускаться на вдохе.

Прогибы

Лежим на животе, сцепляем руки за спиной. Корпус нужно поднимать на 45 градусов от пола. Повторяем 20 раз по 4 подхода.

Складка

Начинаем из горизонтального положения, руки по бокам, ноги держим прямо. На выдохе поднимаем правую ногу и тянем к ней левую руку, далее меняем руки и ноги. После делаем то же самое двумя ногами и руками.

Складку можно делать и на скамье. Садимся, держась руками за скамью, откидываем корпус немного назад, ноги нужно поднять на 45 градусов.

На вдохе, согнувшись, подтягиваем колени к груди. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Делаем несколько подходов до жжения в мышцах.

Наклонная скамья

Ступни фиксируем за валиками, ноги сгибаем в коленном суставе. На выдохе отклоняем спину назад до параллельного полу положения, возвращаемся в начальное состояние.

Упражнения, чтобы убрать низ живота девушкам

Обратные скручивания

Ложимся на ровную поверхность, руки вдоль туловища, поднимаем ноги перпендикулярно вверх. После этого отрываем таз и тянем прямые ноги в сторону головы. Делаем 4 подхода по 20 раз.

Подъемы ног из положения лежа

Лежа поднимаем ноги 90 градусов к полу, далее медленно возвращаем в исходное состояние. Пресс должен всегда быть в напряжении. Делаем 3-4 подхода по 15 раз.

Велосипед

Положение лежа, руки за головой. По очереди тянемся локтями к противоположным коленям, одну ногу сгибаем, другую разгибаем. Делаем 2-3 подхода по 20 раз.

Ножницы

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Приподнимаем ноги, делаем ими махи крест-накрест, подобно ножницам. Выполняем упражнения до жжения в мышцах, 2-3 похода.

Подъемы ног на перекладине

Это упражнение является одним из лучших для плоского живота девушкам. Выполняется оно во время виса на турнике. Схватившись, начинаем подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.

Делаем 2 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается Вам слишком легко, усложните его, поднимая не согнутые, а прямые ноги.

Упражнения на косые мышцы

Для красивого живота девушкам также нужно выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Но нецелесообразно слишком ими увлекаться, так как они могут сделать талию шире.

Наклоны в стороны

Расставляем ноги на ширину плеч. Наклоняемся с максимальной амплитудой в стороны. Делаем 4 подхода по 20 повторений. Для большей нагрузки в руки можно взять гантели.

Боковые скручивания

Из положения лежа медленно тянемся локтем руки к противоположному колену. Выполняем 3 подхода до жжения.

Перекрестные скручивания

Положение полусидя, ноги держим на весу, согнутые в коленях. По очереди выпрямляем одну ногу и держим пару секунд, далее меняем ногу. 2-3 подхода по 15 повторений.

Подъем ног в висе с поворотом

Повиснув на перекладине, поднимаем согнутые ноги до груди, направляя их вправо и влево.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора - это попросту планка. Она не направлена именно на похудение живота или прокачку кубиков. Планка позволяет укрепить весь мышечный каркас, что поможет сделать живот более красивым, приводит мышцы в тонус.

Виды планки

Классическая планка

Из упора лежа встаем на локти и носки, локти под прямым углом, спину держим ровно, мышцы пресса держим в напряжении, ягодицы не должны выпирать. Смотрите в зеркало – тело должно составлять прямую линию.

Стоим в планке, учитывая свои возможности, до одной минуты. Если такой вариант для Вас трудный, то вместо носков можно опираться на колени.

Боковая планка

Ложимся боком, опираемся на локоть одной руки, поднимаем бедра, стоим в течение 30-40 секунд. Потом меняем стороны.

Планка с отжиманиями

Встаем в положение как при обычной планке, затем поочередно выпрямляем одну руку, потом другую, опираясь на кисти. Стоим пару секунд с выпрямленными руками. Потом снова сгибаем руки в локтях.

Планка с прыжком

Встаем в положение классической планки, прыгаем, разводя и сводя ноги.

Планка с выносом руки

Принимаем положение классической планки, поочередно выносим вперед руки.

Переходящая планка

Такая планка совмещает в себе два вида планок: классическую и боковую. Мы сначала встаем в положение классической планки, затем поворачиваемся на бок, стоим пару секунд в боковой плаке, далее принимаем исходное положение, а потом снова встаем в боковую планку уже на другом боку.

Как делать вакуум для живота девушке

Многие девушки пренебрегают вакуумом или просто не знают о его существовании. Вакуум задействует и прокачивает внутренние мышцы пресса. Делать его не менее важно, если Вы хотите получить подтянутый живот и визуально уменьшить талию.

Также это упражнение подойдет для тех, кто по каким-либо причинам не может полноценно заниматься спортом и "прожигать" свои кубики.

Данное упражнение поможет убрать жир с живота и висцеральный (внутренний) жир, получить плоский животик без риска перекачать пресс. Это своеобразное упражнение-сушка живота для девушек.

Вакуум можно делать стоя, на четвереньках, сидя и лежа. Новичкам больше подойдет последний вариант, так как он более простой.

Сначала мы делаем глубокий вдох через нос, максимально надувая живот, затем делаем сильный выдох через рот и втягиваем живот, буквально прижимая его к спине.

Задерживаем дыхание на 15-20 секунд. Далее очень медленно выдыхаем и расслабляем мышцы пресса. Спокойно подышите несколько секунд, а затем повторите всю процедуру.

Постепенно увеличивайте время задержки дыхания. По возможности делайте вакуум 5-6 раз в неделю натощак сразу после пробуждения. Результат будет виден, только если заниматься регулярно, поэтому не ленитесь и тогда скоро Вы добьетесь заветного плоского животика.

В «прорисовке» кубиков 90% принадлежит правильному и сбалансированному питанию с дефицитом калорий. Также нужно уделять время и кардио нагрузкам. Они помогут сжечь жир, который мешает Вам увидеть кубики пресса.

Помимо красоты, крепкие мышцы пресса во многом могут помочь здоровью женщины, облегчить период ее беременности.

Пресс необходимо тренировать, даже если Вы не хотите большого рельефа и выпирающих кубиков. Все мышцы должны быть в тонусе и в балансе друг с другом.

Для тренировки пресса не нужны какие-то специальные тренажеры и снаряды. Только Ваше желание и терпение! Будьте настойчивы в достижении своей цели, и уже через месяц упорной работы Вы сможете увидеть первые результаты.

Но мышцам нужно давать время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Вы должны достаточно спать, так как именно во сне мышцы растут.

Желаем успеха в тренировках! Пусть плоский живот не заставит Вас долго ждать!

Фото упражнений для живота девушкам

0 комментария
280 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий