Упражнения для подтяжки и увеличения грудных мышц избавляют от лишнего жира и формируют скульптурные формы верхней части туловища.
Для достижения результата необходимо правильно рассчитать уровень целевой нагрузки во время занятий с гантелями и штангой, совмещая их с проработкой мышечного корсета, плеч и рук.
Кардиотренировки, дыхательные упражнения и здоровая диета – необходимые условия для эффективной коррекции фигуры.
Анатомия грудных мышц
Большая грудная мышца расположена веерообразно по обе стороны грудины и занимает 90% всей поверхности этой зоны.
В верхней части плоские мышечные волокна примыкают к дельтовидной, снизу - к подлопаточной мышце спины.
Большая мышца задействована при движении рук сверху вниз и горизонтальных поворотов к туловищу, например, при скрещении рук перед собой.
Невидимая на поверхности тела малая грудная мышца состоит из узких параллельных волокон, которые примыкают к 3, 4 и 5 ребрам и лопатке. Она стабилизирует лопатку и обеспечивает вращательные движения.
Под большой грудной расположена также передняя зубчатая мышца, волокна которой пилообразно поднимаются по наружней поверхности ребер к нижнему краю лопатки.
Важное замечание от тренеров
Перебор с упражнениями для увеличения большой грудной мышцы, в ущерб проработки спины и рук, чреват изменением осанки не в лучшую сторону.
Этот участок можно сравнительно быстро накачать при помощи простых движений, но чем жестче становится мышца, тем больше вероятность возникновения сутулости, смещения лопаток и выдвижения шеи вперед.
Сверхактивная мышца грудины берет на себя функцию соседних групп, вызывая их ослабление.
Перекрестный синдром при неравномерной накачке приводит к боли и ограничению движений. Поэтому воздействие на зону нужно обязательно дополнить растяжкой и коррекцией осанки, параллельно и с одинаковой интенсивностью прорабатывая все соседние группы мышц.
Комплекс для растяжки
Стретчинг – растяжка устраняет напряжение, снимает боль, стимулирует кровообращение. Выполняется автономно, в промежутках или после упражнений для укрепления грудных мышц.
Встать лицом к углу комнаты, опереться ладонями на стены, локти на уровне плечевого сустава, ноги на ширине плеч.
Из такого положения делается 7-8 медленных покачиваний вперед с выпрямленной спиной, без прогибания спины. Затем руки поднимаются вдоль стены так, чтобы локти оказались на уровне глаз, и выполняется еще один сет.
Сесть на пол, скрестив стопы, прямые руки в упоре в пол за спиной. Пружинистые движения грудной клетки вверх - вперед – 30 сек, задержка на крайней точке – 10 сек.
Отжимания для проработки торса
Поднятие и опускание горизонтально расположенного тела с опорой на руках - одно из базовых упражнений на укрепление грудных мышц.
Усвоение техники выполнения намного важнее количества повторов, особого внимания требует удержание ровной линии туловища, которое можно натренировать выполнением планки.
Начинать можно с облегченных вариантов отжимания – исходное положение с колен или с приподнятой от пола опорой для рук.
Минимальное количество повторов – 3 увеличивается постепенно до 12, прогресс варьируется с повышением числа сетов.
Можно применить следующую схему по неделям тренировок: 2 по 3, 2 по 5, 3 по 5, 2 по 10, 3 по 10. Выполнение 4 подходов с 10-12 повторами дает полноценный эффект.
Рекомендуется чередовать темп выполнения, делая быстрые движения вниз с медленным подъемом, и наоборот.
Следующие усложненные модификации стандартного отжимания распределяют нагрузку на разные зоны:
- отжимание с фиксированием ног на подставке высотой 50-60 см;
- поочередный перенос веса на одну руку;
- отжимание с разведением рук в ширину;
- отжимание с рук, расположенных уже ширины плеч;
- отжимание с утяжелением на спине или эспандером, проведенном за спину с закрепленными под ладонями концами.
Комплекс с гантелями
Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.
При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов.
Разведение рук - основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.
Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи.
Три основных упражнения:
- Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
- Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
- Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.
При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела.
Упражнения с эспандером
Эластичные эспандеры и спортивные резинки позволяют выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:
- Эспандер спереди, руки - на уровне плеч, делать разводящие движения в стороны.
- Перевести эспандер за спину на уровне лопаток и заднюю плоскость рук, с усилием на выдохе соединить концы их перед собой, затем развести их в стороны.
- Из положения стоя или лежа на спине, пропустить резину сзади, вывести ее на уровне подмышек и делать жимы вперед.
Кроссовер для скульптурных форм груди
Тренировка в зале на грудные мышцы с помощью кроссовера – блокового тренажера позволяет выполнять изолирующие упражнения для корректировки отдельных участков грудины.
При помощи регулировки натяжения и различных уровней расположения ручек можно менять угол толчков, направленно воздействуя на проблемные зоны.
Консультация и тренерский патронаж позволят определить индивидуальный график занятий и освоить технику выполнения.
Особенно важное значение придается правильному исходному положению – стойке, из которой выполняются силовые тяги.
Комплекс для женщин
Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры.
Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.
Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд.
Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.
Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями.
Следующая часть тренировки – упражнения с гантелями или отжимания, которые нужно выполнять в 2 подхода с 10 повторами, со скамейки или лежа на спортивном мяче.
В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:
- Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
- Руки расположить на талии - отвести локти по возможности назад;
- Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
- Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.
В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз.
Как накачать грудные мышцы
Упражнения для мужчин направленные на симметричное увеличение объема грудных мышц сочетаются с равнозначными нагрузками на области рук, плеч и спины.
Силовые тренировки для рельефа, помимо тренировок с гантелями, включают жим штанги перед собой из положения лежа, отжимания на брусьях, занятия на тренажере "бабочка", индивидуально подобранные движения на кроссовере.
В домашних условиях можно качать мышцы, освоив различные виды отжимания от пола, и сочетая их с разнонаправленной нагрузкой при размахах рук, отягощенных гантелями.
Силовые тренировки проводятся от 2 до 3 раз в неделю, с минимальным перерывом через день.
В одном занятии можно варьировать 4-5 различных упражнений, с выполнением 4 подходов с 10 повторами.
Фото упражнений на грудные мышцы
