Существует много возможностей накачать мышцы брюшного пресса. Большая часть упражнений не требуют специального оборудования и доступна в домашних условиях.
В тренажерном зале можно пользоваться приспособлениями и утяжелителями.
Тренировка дома
Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.
Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.
Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.
На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.
Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.
Важно помнить, что брюшной пресс — это мышца выдоха, значит все усилия совершаются на выдохе.
Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.
В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.
В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.
Упражнения для верхнего пресса для девушек
Наиболее простые и эффективные движения:
Классическое скручивание
После выполнения каждого подхода вытянуть руки вверх и растянуться руками и ногами в разные стороны.
Для усложнения между ногами зажать мяч и приподнять. Удерживать верхнюю позицию в течении наибольшего времени.
ВАЖНО! Следим за поясницей, она прижата к полу.
Скручивание с поднятыми ногами.
За счет поднятых ног поясница прижимается к полу автоматически, поэтому новичкам, чтобы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, лучше выполнять именно это скручивание.
Все лицо при выполнении направлено вверх к потолку.
Для облегчения можно положить ноги на скамью. Для усложнения ноги сгибать навстречу корпусу и выпрямлять не касаясь пола с распрямлением корпуса, корпус на пол до конца не отпускать.
Упражнения для нижней части пресса для девушек
«Велосипед»
Известное и простое упражнение. Чтобы избежать отрыва поясницы, можно приподнять корпус на локтях.
Для усложнения корпус приподнять, руки за головой, во время смены ног корпус тянется в сторону сгибаемой ноги, плечом к колену.
Обратное скручивание
Техника выполнения довольно простая, важно при опускании ног следить за поясницей. В верхней точке не совершать рывковых движений, а тянуться пятками к потолку именно за счет напряжения пресса.
Больше упражнений для нижнего пресса девушки можно посмотреть на видео в интернете.
Упражнения на косые мышцы живота
Подъем ноги лежа на боку
Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.
Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.
Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.
ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.
Скручивание на косые мышцы
Из любого скручивания можно сделать скручивание на косые мышцы, стоит только начать работу не по прямой, а по диагонали — плечом к противоположному колену.
Например, так можно переделать и классическое скручивание и «велосипед».
Для усложнение корпус и ноги не отпускать полностью на пол.
Комплексные упражнения для укрепления тела
Брюшной пресс играет важную роль в движении всего тела.
Чтобы добиться наилучшего результата в программу тренировки необходимо включать комплексную нагрузку на все тело, вплоть до подтягиваний и отжиманий.
Рекомендуются в обязательном порядке:
- планка,
- подъем таза из положения лежа,
- прогибы, лежа на животе.
Втягивание живота — статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса. На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.
Для усложнения встать, расставить ноги шире плеч, носки в стороны, сделать присед копчиком в пол, выполнить втягивание живота.
Занятия в тренажерном зале
Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.
Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.
Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.
Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.
В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления — скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители — мячи, гантели, блины.
Пресс в висе
Почти в каждом тренажерном зале есть неприметный тренажер «Пресс, турник, брусья» — пара стоек с турником и подлокотниками — это и есть самое эффективное приспособление для пресса.
Наилучший результат достигается за счет того, что помимо нагрузки непосредственно на прямой пресс, задействуются и глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве.
Подъем ног в висе в упоре на локти
Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.
Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.
- Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
- Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.
Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.
Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.
Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.
- Подъем коленей к груди.
- Подъем прямых ног к перекладине.
- Скручивание на косые мышцы на турнике.
Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.
Оборудование и приспособления
Тренажерный зал хорош тем, что там есть дополнительное оборудование, которое не всегда найдется дома.
Для начинающих девушек, не освоивших до конца технику выполнения упражнений на пресс, хорошо использовать качалку. Качалка не дает возможности сместить корпус и способствует правильному выполнению скручивания.
Утяжеления и усиление нагрузки
Скамья для пресса позволяет усиливать нагрузку за счет изменения угла наклона. Подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся.
Новичкам следует делать вариант практически без наклона доски, со временем угол наклона увеличивается.
Наиболее эффективные упражнения на пресс девушкам рекомендуется выполнять с утяжелением. Можно прижать к груди гантель или блин, вес так же можно постепенно увеличивать.
Упражнения на растяжку
Между подходами необходимо выполнять легкую растяжку, чтобы снизить напряжение.
В заключении тренировки желательно сделать несколько подходов на растяжку, таких как «Кошка» или «Змея», можно лежа на спине вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны. Косые мышцы тянутся наклонами в стороны, для усиления поднять руку над головой.
Растяжка после силовой нагрузки расслабляет мускулы и помогает им восстановиться.
Фото упражнений на пресс для девушек
