Упражнения с гантелями для девушек на все группы мышцы - лучшая программа тренировок в домашних условиях или в спортивном зале

Спортивные занятия – лучший инструмент для поддержания хорошей физической формы. Подобрав комплекс упражнений с гантелями для девушек, вы сможете подкорректировать слабые стороны своей фигуры и подчеркнуть естественную красоту.

Специальные комплексы физических приёмов позволят определить подходящую нагрузку для состояния вашего организма, необходимое время занятий и их количество.

Выполнение упражнений с гантелями дома

Работа с гантелями помогает в краткие сроки добиться привлекательного внешнего вида и избавиться от проблемных участков с лишним жиром.

Перед тем как приступить к началу упражнений, вам придётся подобрать гантели, которые подходят по весовой категории и конструкции.

Для домашних упражнений с гантелями для девушек подойдут 2-3 килограммовые. Более тяжёлые агрегаты приведут к высокому набору мышечной массы, а более лёгкие могут отложить результат на длительный срок.

Идеальны в использовании разборные конструкции, с ними вы сможете контролировать нагрузку в зависимости от цели проводимых тренировок.

Практикуя тренировки в домашних условиях, следует соблюдать некоторые правила:

• не забывайте, что для работы с различными группами мышц понадобятся отличающиеся по весу гантели;
• чтобы определить, подходят ли гантели вам по весу, проделайте упражнение 7-11 раз (если вы наблюдаете небольшую усталость в мышцах, продолжайте, если нет – нагрузку следует увеличить);
• для правильной работы не нужно «зажиматься», тело должно пребывать в естественном состоянии, при верном выполнении упражнений вы будете ощущать, как мышцы напрягаются;
• выполняйте физические нагрузки в среднем темпе, который позволит следить за правильной техникой;
• не берите слишком большую нагрузку, она должна нарастать постепенно, иначе все усилия окончатся растяжением связок.

Это нужно знать! Тренировки с гантелями достаточно безобидны, но несмотря на это их следует избегать людям с гипертонией, заболеваниями сердца, а также болеющим астмой, женщинам в период беременности и менструации.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку, необходимо выполнить несколько правил:

• Проведите согревающую разминку - она убережёт вас от травм и растяжений.
• Во время разминки проработайте каждую мышцу, на которую будет идти нагрузка.
• Соблюдайте правильную технику приёмов, выполняйте каждое упражнение максимально следуя инструкции.
• Каждый вид упражнения необходимо проделать 5-10 раз по несколько подходов.
• Для определённой группы мышц подберите комплекс заданий.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из своего физического состояния.

Упражнения для рук

Красивые руки – мечта любой девушки.

Упражнения на руки с гантелями для девушек в большей степени обращены на то, чтобы похудеть, поддержать упругость кожи, предотвратить дряблость и проработать мышцы:

• проработка плеч (этому помогут различные махи: из стороны в сторону в положении стоя, в наклонном положении, вперёд и назад, жим гантелей);
• тренировка бицепсов (подойдут такие упражнения как жим (стоя или сидя), мельница, вращение руками, «гребля», «боксёр»);
• упражнения на нижнюю часть предплечья (сгибы рук с гантелями по очереди, способом «молот», сгибы в наклонном состоянии, сведение и разведение рук с гантелями на груди).

Проработка трицепса

Известным всем упражнением на трицепс является отжимание. Оно достаточно простое и идеально подходит для начала разминки перед тренировкой, если выполнять его технически верно.

Ниже перечислены упражнения на трицепс с гантелями, которые быстро приведут девушек к положительному результату:

Лифт (руки с гантелями нужно медленно разводить в стороны, а затем опускать, при выполнении не потребуются тяжёлые гантели, главное – правильный темп и точные движения).

Мост (возьмите гантели около 2 кг, руки опустите вниз, затем аккуратно поднимите и заведите за голову).

Развод (вам понадобятся небольшие по весу гантели, лягте на пол, согните локти, они должны находится возле туловища; затем передвиньте руки вверх перед грудью и верните в исходную позу).

Сгибы (согните колени и наклоните торс, постепенно сгибайте и разгибайте руки, не отрывая их от туловища).

Предыдущее упражнение необходимо выполнить сначала, на этот раз сгибая руки попеременно.

Стена (необходимо опереться одним коленом о стул, и медленно отводить руку с гантелей назад, затем вперёд).

Можно сочетать несколько приёмов сразу, например, упражнения для груди и спины с гантелями для девушек.

Упражнения для груди

Все девушки хотят иметь красивую грудь, укрепить её мышцы можно при помощи комплекса приёмов с гантелями. Конечно, это не поможет увеличить размер (так как молочные железы не являются мышцами).

Но регулярные занятия позволят придать нужную упругость, слегка подтянуть и сделать силуэт красивым. Чтобы «подкачать» грудь нужно:

• Главное – настрой, добиться красивого контура не получиться с первого раза, нужно быть готовым к длительным занятиям (может понадобиться несколько месяцев).
• Для упражнений вам лучше выбрать спортивное бельё, которое будет поддерживать грудь.
• Для наибольшего результата сочетайте упражнения для груди с приёмами для спины и плеч.
• Тренировку следует проводить хотя бы 2 раза в неделю.
• До и после упражнений выполняйте согревающую разминку.

Гантели хороши тем, что являются универсальным утяжелителем. Например, эффективным являются упражнения для подтягивания груди девушек при помощи гантелей.

Одним из таких упражнений является сведение рук.

Также большой эффективностью пользуются различные виды жима с гантелями. Это жим лёжа на прямой поверхности, под наклоном, вниз, молотковый.

Ознакомиться подробнее с техникой выполнения можно при помощи видео-упражнений с гантелями в спортзале для девушек.

Упражнение на ягодичные мышцы

Зона ягодиц не входит в исключения. Подтянуть мышцы девушкам помогут упражнения для ягодиц с гантелями. С ними производят несколько основных операций – повороты, сгибы, наклоны.

Если эти задания кажутся вам сложными в исполнении, значит, ваши ягодицы недостаточно развиты. И приводить их в форму придётся, используя детали утяжеления (наш вариант - это гантели).

Самыми популярными упражнениями для прокачки ягодичных мышц являются приседания. Классическое выполняется путём приседа из исходного положения.

Делайте его так, будто мысленно опираетесь на стул. При исполнении, колени с носочками должны «смотреть» в стороны, а пятки плотно прилегать к полу, словно приклеены. Когда достигните нижней позиции задержитесь в ней на максимальное время (3-5 секунд).

Если вы хотите выполнить приседание «Плие», разверните ноги на 120 градусов и разместите центр тяжести посередине.

Это факт! Для более быстрого достижения результата важна техника дыхания. Выдох производится во время наибольшего приложения силы, а вдох при расслаблении.

Красивый пресс

Для девушек существует множество упражнений на пресс с использованием гантелей. Самое простое и эффективное - скручивание.

Ложитесь на твёрдую поверхность, приподнимите ноги, немного подтяните их к себе и согните в коленках.

Держите гантели в руках, вытяните и отведите в разные стороны. Далее разогните по диагонали обе ноги, приподнимите туловище, соедините руки впереди. При вдохе примите первоначальную позу.

Поддерживать себя в привлекательной форме бывает достаточно нелегко. Для посещения зала не хватает время, а дома громоздкие сооружения занимают слишком много места.

Упражнения с использованием гантелей в спортзале или дома – это выход из ситуации. Они достаточно компактные и удобные для хранения, подходят людям в разной весовой категории.

Приложив усилия для выполнения упражнений, вы получите красивое тело и крепкие мышцы.

Фото упражнений для девушек с гантелями