Кто из нас не хочет выглядеть привлекательно, подтянуто, повысить свою физическую силу? То и дело мы видим рекламу фитнес-клубов, «продвигающих» свои услуги, спортивное питание и соответствующий образ жизни.
Но нужно ли мужчине или женщине идти в зал, если построить красивое тело можно в домашних условиях при помощи доступных всем упражнений…с гантелями!
Вам не нужна громоздкая штанга, турник, скамья и прочий спортивный инвентарь.
Можно не делать более тяжелые физические упражнения для дыхательной системы и сердца, как подтягивания или отжимания, начав физические нагрузки с щадящих, а с течением времени дающих больший прогресс, тренировок.
Нужно помнить, что львиная доля успеха в силовом тренинге приходится на отдых, питание и вашу силу воли – заниматься нужно регулярно, заставляя себя.
Многие не могут пересилить свою лень, им обязательно нужна рабочая атмосфера или нагоняй от тренера. Люди не экономят и тратят деньги и время для походов в тренажерный зал.
С помощью гантелей можно составить полноценный комплекс упражнений в домашних условиях, регулировать нагрузку и прокачать все мышечные группы.
Подъем гантелей на бицепсы
Самое любимое, доступное упражнение для мужского пола, которое можно выполнять в домашних условиях – это подъем гантелей на бицепсы.
Вы не займете много места в квартире, Вам не нужна специальная скамья или очень большие веса.
Существует два простых варианта, затрагивающих разные пучки этой мышцы, дающие быстрый прирост объема и силы.
Движения выполняются как сидя, так и стоя.
Классический подъем гантелей на бицепс – возьмите по гантели в каждую руку, опустите их вниз. Далее поднимайте гантель к груди, направляя кисть внутренней частью к лицу.
Медленно опускайте, поворачивая руку в исходное положение.
Молотки – взяв гантели в руки, представьте, что у вас в ладонях молоток, которым хотите забить гвоздь. Держите снаряд именно таким хватом.
Поднимайте руки вверх до создания прямого угла, после небольшой задержки в верхней точке, не спеша начинайте опускать снаряд вниз.
Повторить более продвинутые упражнения с гантелями в домашних условиях, которые вы подсмотрели в видео опытных фитнес-инструкторов? Легко!
Подъем с упором на бедро
Подъем с упором на бедро – может выполняться в нескольких положениях тела. Самый логичный вариант для новичка: сесть на стул, раздвинув ноги шире плеч, сделать упор локтем рукой во внутреннюю часть бедра, чуть-чуть наклонится вперед, опустить руку с гантелей почти до пола, после чего сгибать руку в локте.
Спину и кисть сгибать нельзя. При подъеме снаряда следует задержаться в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение выполняется строго в медленном темпе.
Упражнение Зоттмана
Упражнение Зоттмана – по своей технике выполнение напоминает подъем штанги. Вам потребуется работать с гантелями обеими руками синхронно.
Плечи неподвижны, поднимаем снаряды медленно, доводя почти до плеч. В самой верхней точке ладони должны быть направлены наружу.
Перечисленные упражнения с гантелями – лучшие варианты раскачки бицепса в домашних условиях для начинающих.
Оптимальное количество упражнений за тренировку -2, количество подходов каждого из них – 3, повторов – от 10 до 14.
Фигура треугольником. Качаем спину
Не будем останавливаться только на руках. Помимо объемных бицепсов, важную роль играет развитие мышц спины, которые также можно «прокачать», начав с освоения базовых тренировок.
Для следующего упражнения достаточно облокотиться на табуретку или стул. Берем гантелю в рабочую руку, одну ногу сгибаем в колене и ставим ее на мебель, вторую руку туда же, наклоняемся вперед, делаем небольшой прогиб в спине, голову не опускаем вниз, смотрим строго вдаль.
Вторая нога остается на полу. Начинаем подъем снаряда до пояса, сгибая лопатки. После 10-14 повторений меняем руку.
Еще один вариант такой нагрузки - тяга снаряда в наклоне. Это еще более удобное для домашних условий упражнение на спину с гантелями, ведь не нужно использовать мебель.
Поставьте ноги на ширине плеч и немного подогните колени. Опустите корпус вниз и вперед, создав угол в 60 градусов. Возьмите гантели в обе руки. Далее поднимаем руки вверх, при этом, локти не должны подниматься выше спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.
Шраги. Подъемы на «трапецию»
Еще одно упражнение, изолированное, исключительно для нагрузки трапецивидных мышц.
Ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, «руки по швам». Берем гантели в каждую руку.
Начинаем поднимать снаряды движением плеч и трапеции, подбородок можно опустить к груди. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.
Требуется сделать 3 подхода по 10-16 повторений с максимально возможным весом.
Подобные упражнения с гантелями подойдут не только для выполнения сильным полом в домашних условиях, но и для женщин. Разница лишь в интенсивности тренировок, весах и конечных целях.
Если девушкам нужно усилить мышечный каркас,подтянуть фигуру, то мужчины гоняться за объемами и физической силой, поэтому прогрессия весов должна быть больше.
В тренде - унисекс. Тренируем ноги
Рассмотрим еще несколько упражнений, которые могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Приседания с весом являются одними из основополагающих упражнений для массонабора и анаболического ответа организма.
Нагрузка в данном виде тренинга идет на ноги, ягодицы и мышцы спины.
Возьмите гантели, поднимите руки вверх, держа их чуть над и параллельно голове, держите их тыльной стороной к лицу.
Согните под углом в 90 градусов и зафиксируйте в неподвижном состоянии. Как вариант, можно чуть опустить снаряды на плечи.
Ноги стоят по ширине плеч, минимально согнуты в коленях. Спина прямая, смотрим вперед.
Далее делаем глубокий присед, сохраняя фиксированное положение верхней части тела. Когда Вы опускаетесь в нижнюю точку, представьте себе, что собиратеесь сесть на стул, поэтому ягодицы отклоняются чуть назад.
Задерживаемся на секунду внизу, после чего неспешно поднимаемся в исходное положение.
Делаем 3 подхода по 12-14 повторений.
Для девушек есть более простая постановка рук - достаточно опустить руки вдоль тела и просто держать снаряды на весу.
Выпады с гантелями
Еще одно эффективное упражнение – выпады с гантелями. Движение отдаленно напоминает выпад со шпагой на оппонента.
Держим спину прямо, смотрим вперед, берем гантели в руки.
Делаем глубокий шаг вперед, постепенно приседаем на колено второй ноги (не до конца, оставляя минимальное расстояния до пола), сохраняем фиксированную постановку тела.
Задерживаемся на секунду в нижней точи, поднимаемся наверх. Делаем такое же движение на вторую ногу.
Тренируемся 10-16 повторов в 3 подхода. Можно выполнять на одном месте или двигаться по помещению.
При формировании тренировочного процесса следует учитывать, что за часовое занятие нужно включить в активную работу 2-3 группы мышц.
Например, максимально забивая бицепс, не стоит делать больше 3 упражнений на него.
Но и ограничиваться одним упражнением также будет неверным, т.к. волокна не получат достаточной нагрузки, повреждений, стресса, которые необходимы для анаболического ответа и мышечного роста.
Что не нужно делать:
- Разбивать часовое занятие на все тело по одному упражнению на каждую мышцу
- Грузить одну мышцу 4 разными упражнениями
Что нужно:
- Выполнять 2-3 упражнения на определенную мышцу.
- Совмещать в занятиях смежные мышечные группы, задействованные в одних упражнениях. Например, выполняя за тренировку 2-3 упражнения на разные отделы грудных мышц, вы можете сделать 1-2 упражнения на трицепс и столько же на бицепс.
Такой подход ведет к максимальной нагрузке, не дает пере и недо тренированности.
Это важно: при выполнении любых силовых упражнений с гантелями нужно правильно дышать, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.
Нельзя задерживать дыхание на длительное время, особенно при работе с большими весами.
При нагрузочном движении мы делаем вдох, при разгрузке – выдох.
К этой схеме дыхания нужно приучить себя и при пассивной работе со снарядами. Когда вы подходите и опускаетесь за гантелями, сделайте вдох. При подъеме с ними в рабочее состояние – выдох.
Подводя итоги
При занятиях силовым спортом нужно перестраивать образ жизни и менять режим дня.
Чтобы эти упражнения давали отклик, нужно соблюдать высококалорийную диету с большим количеством белка (по 2 г на 1 кг веса тела), питаться 5-6 раз в день небольшими порциями и спать в достаточном количестве, не менее 8 часов.
Тренироваться чаще трех раз в неделю не следует. Оптимальная схема – понедельник, среда, пятница. Между этими днями идет отдых.
Мышцы растут примерно 12 недель, прибавляя в весе по 120-140 грамм в 7 дней.
При выполнении этих нехитрых правил любой человек, начавший с нуля, уже через месяц занятий увидит результаты труда в зеркале и даже принося домой тяжелые пакеты из магазина.
Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, можно построить тело ничуть не хуже, чем на картинках из журналов по бодибилдингу.
В следующих материалах мы разберем базовые упражнения на грудь и трицепс, узнаем, как правильно качать пресс, используя гантели в качестве утяжеления, а также еще много полезной и важной для новичка информации.
Фото упражнений с гантелями в домашних условиях
