Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Упражнения в домашних условиях - как заниматься дома? Полезные советы женщинам и мужчинам

Упражнения в домашних условиях - как заниматься дома? Полезные советы женщинам и мужчинам

Долгих перерывов между упражнениями делать нельзя, вне зависимости от того, где вы занимаетесь.
Основной упор, в домашних условиях, делайте на аэробные и гимнастические упражнения.
Выполняйте упражнения последовательно, в одно время, в один и тот же день недели.
Комплексы упражнения наиболее эффективные, самые популярные из них легко найти в интернете.
Перед началом тренировки делайте растяжку или разминку.

Наверное, не поспоришь с тем, что спорт позитивно влияет не только на здоровье человека, а и на него внешний облик, на подтянутость всего организма, на общий тонус всех мышц в целом.

Сегодня очень много людей посещают спортивные залы с целью поддерживать свои формы в тонусе.

Но иногда не хватает времени, чтобы тренироваться вне дома, тогда нам помогут упражнения для похудения в домашних условиях.

 

Это целый комплекс упражнений на все группы мышц, который поможет всегда безупречно выглядеть и оставаться в форме.

Методика американского гинеколога

В далеком 1952 году американский гинеколог, имеющий немецкие корни Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для женщин. Эта методика была разработана для укрепления мышц тазового дна.

Процесс выполнения упражнений предельно прост, поэтому вполне реально выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Каково их предназначение? Не допускают опущения мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки. Влагалище становится упругим и узким. Не допускают случайного протекания мочи.

Классические упражнения

  • Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд, разожмите. Повторите это 10-12 раз. Такое упражнение подвласно в любом месте вашего пребывания.
  • Представленное выше задание делайте максимально увеличивая темп.
  • Выталкивания. Набираем воздух, напрягаем мышцы тазового дна и тужимся до тех пор, пока можем. Так повторить несколько раз.

Подтягиваем попу

Чтобы иметь упругую и красивую попу, необходимо упорно работать над этим. Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Приседания

Станьте ровно, выпрямите спину. Ноги расставляем пошире плеч и разворачиваем носки в противоположные стороны. Руки можно сложить посредине, а можно вытянуть параллельно полу, для усиления эффекта можно взять в руки гири.

Приседаем, как можно ниже. Часть ног от стопы до колена должна быть ровной.

 

Выпады вперед

Становимся ровно, правую ногу выставляем вперед, сгибаем под прямым углом и присаживаемся на нее.

Спину держим ровно, плечи прямые. Занимаем исходное положение.

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, руки лежат по обе стороны ровно.

Колени сгибаем под прямым углом, опираемся на стопы и поднимаем ягодицы к верху. Задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся к началу

Укрепляем спину

В нынешнее время люди не всегда ведут подвижный образ жизни, работая за компьютером круглыми сутками. Именно, по этой причине уже после 30 лет большинство из нас сталкиваются с болью в спине, скованностью мышц.

Дабы укрепить мышцы спины, а вместе с тем и позвоночник, который держит на себе весь человеческий организм, необходимо ознакомиться с упражнениями для спины в домашних условиях.

"Кошка и верблюд"

Становимся в положение кошки, опускаясь на колени и опираясь на руки.

Вдыхаем в себя воздух, задерживаем его в животе, округляя при этом спину. В таком положении находимся несколько секунд. Выдыхаем воздух, как бы сдуваясь при этом, выгибая спинку наружу.

 

Планка

Опираемся локтями и носками в пол, выпрямив при этом все тело. В таком положении застываем на максимальное количество времени.

Очень результативна для спины, ног, рук, пресса.

Поза эмбриона

Присядьте на колени. Прижмитесь головой максимально близко к полу и вытяните руки вперед.

Мышцы спины растягиваются и при этом с них снимается нагрузка.

Нагружаем мышцы

Не секрет, для того, чтобы заставить работать все мышцы организма, нужно просто нагрузить их, в этом случае гантели - самый результативный вариант.

В последнее время очень часто можно увидеть людей, который пользуются таким спортинвентарем у себя дома.

Именно для таких людей мы предлагаем упражнения с гантелями в домашних условиях. Кроме приседаний и выпадов ног, можно также утяжелить другие упражнения.

 

"Молот"

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз, но разверните ладонями к себе. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем правую руку к плечу. При вдохе опускаем руку в исходное положение.

Поочередно выполняем аналогичные движения обеими руками по 10-15 раз.

Разводка гантелей лежа

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Немного сгибаем локти и разводим в сторону, держа в руках гантели.

Руки разводим максимально до уровня туловища и возвращаем в исходное положение.

Когда живот уже не тот...

Очень часто достигая определенного возраста женщине становится намного тяжелее следить за собой.

В основном, первый кто предает женское тело - это ее живот, здесь сказываются и беременности, и ненужные жировые отложения.

Для того, чтобы достигнуть желаемых объемов лучше всего сочетать правильное питание и упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Тяжелая и кропотливая работа над собой непременно принесет свои плоды.

Скручивания

Ложимся на пол лицом вверх. Сгибаем ноги в коленях.

Заводим руки за голову, а стопы удерживаем на полу, таким образом поднимаем верхнюю часть туловища. Возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол лицом вверх

Поднимаем и ноги, и верх туловища, при этом дотягиваемся пальчиками до стоп. Возвращаемся в исходное положение.

Планка с поворотами

Становимся в планку.

Поворачиваемся попеременно на каждую сторону и стоим в ней по 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение

Методика доктора Бубновского

Основное направление данной методики - кинезотерапия (лечение суставов и позвоночника без операций). Но есть ряд условий, соблюдать которые необходимо беспрекословно:

  • Во-первых, необходимо научиться правильно дышать.
  • Во-вторых, строго придерживаться техники упражнений.
  • В-третьих, соблюдать порядок упражнений.
  • В-четвертых, важно следовать предписанным дополнительным мероприятиям.
  • В-пятых, категорически отказаться от медикаментов.

Рассмотрим несколько упражнений Бубновского в домашних условиях:

  • Встать на четвереньки и медленно передвигаться в таком положении по комнате, пока не стихнет боль в позвоночнике.
  • Встать на четвереньки, на выдохе - прогнуться вверх, на вдохе - выгнуться.
  • Также, на четвереньках, не прогибая спину, максимально сместить свое тело вперед.
  • Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях и плавно подняться на носочки, выдохнуть - медленно опуститься вниз.
  • Очень медленно делать "ягодичный мостик".

План тренировки дома

Вы обладаете огромным желанием похудеть и привести свое тело в порядок, но не знаете с чего начинать тренировки?

Чтобы уже в скором времени увидеть свое тело спортивным, стоит просмотреть наш комплекс упражнений в домашних условиях:

  • Бокс - нужно боксировать в пустоту, стоя на одном месте (кардионагрузка для живота и рук)
  • Приседания с подъемом на носки (ноги, ягодицы)
  • Жим гантелей (руки, плечи)
  • Разведение рук и ног (для общего тонуса)
  • Ягодичный мостик (ягодицы, ноги, живот)
  • Велосипед (живот, ноги)

Шикарный пресс

Ну а тем, кто жаждет кубики на животе важно запомнить упражнения для пресса в домашних условиях:

  • Скручивания
  • Ножницы (исходное положение лежа)
  • Водолаз (исходное положение - лежа и по очереди приподнимать ноги вверх)
  • Велосипед
  • Планка "пила" (находясь в планке, подавать свое тело вперед-назад)

 

Фото упражнений в домашних условиях

0 комментария
211 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий