Главная > Тренировки > Домашний тренинг > Утренняя зарядка - как правильно делать комплекс упражнений. Варианты разминки и легкой гимнастики

Утренняя зарядка - как правильно делать комплекс упражнений. Варианты разминки и легкой гимнастики

Утренняя зарядка повышает тонус мышц и улучшает кровоток, ускоряя доставку кислорода органам и тканям.
Начинайте зарядку с разминки, которая разогреет мышцы и поспособствует выделению синовиальной жидкости, смазывающей суставы.
Если зарядка будет доставлять вам удовольствие, то и польза от нее увеличится многократно.
Чтобы польза от упражнений была максимальной, делать их рекомендуется на свежем воздухе.
В качестве финала утренней зарядки можно пробежаться на месте или попрыгать под музыку.

Миллионы людей каждое утро после пробуждения выполняют несложные физические упражнения. Одни получают заряд бодрости, другие разминаются, у третьих это привычка.

Что же такое утренняя зарядка, зачем она нужна и какие правила её выполнения?

История возникновения зарядки

Кто и когда придумал физкультуру неизвестно, но упоминания о ней пришли к нам из античных времён. В нашей стране комплекс утренней зарядки начал популяризироваться в двадцатых годах ХХ века.

В 1929 году первый раз из всех радиоприёмников страны донеслись уроки, разработанные Институтом физической культуры СССР.

Для жителей Союза физкультура после пробуждения стала привычным ритуалом, с которого начинался день (смена, работа).

Заряд бодрости несколько поколений получали благодаря Гордееву Николаю Лаврентьевичу, чей голос озвучивал сами упражнения и их последовательность.

С тех пор в нашей стране (с перерывом на военное время) постулат «В здоровом теле — здоровый дух» стал привычным для всех категорий граждан, стремящихся быть бодрыми, молодыми и не болеть.

Что представляет собой зарядка?

Комплекс упражнений для утренней зарядки для каждого человека свой оптимальный, но в основном он состоит из:

  • наклонов;
  • неглубоких приседаний;
  • потягиваний;
  • отжимания;
  • скручиваний;
  • растяжки;
  • сгибаний-разгибаний.

Физкультура позволяет прорабатывать суставы коленей, груди, таза, шеи, а также мышцы.

Зарядка или совмещение с иными процедурами?

Утренняя гимнастика полезна как сама по себе, так и в комплексе с другими процедурами:

  • обтирание;
  • закаливание;
  • плавание;
  • бег.

Очень часто люди совмещают несколько видов занятий, усложняют существующие упражнения или добавляют новые.

Основное условие эффективной гимнастики — выполнять всё в меру и следить за своим самочувствием.

Зачем нужна физкультура в начале дня?

Наверное, каждому знакомо чувство, когда встав с кровати, не можешь проснуться, мышцы затекли, что-то «замкнуло», лень заниматься. С этим состоянием успешно борется гимнастика.

Упражнения для утренней зарядки изначально подобраны таким образом, чтобы улучшить кровообращение.

Занятие должно быть простым и недолгим (не более пятнадцати минут). Не нужно переутомлять организм. Надо помочь ему проснуться, постепенно подготовить к ежедневной нагрузке.

В отличие от фитнеса, лёгкая физкультура не предусматривает утомления.

Нет надобности как-то специально готовиться, потому что весь комплекс делается в меру сил и желания. Благодаря этому не только улучшается кровоток, но и настроение.

Кому можно заниматься физкультурой?

Утреннюю гимнастику полезно делать практически всем! Взрослым и детям, больным и здоровым, мужчинам и женщинам.

Единственное строгое правило — при нарушениях в работе организма, занятия должен проводить специалист по лечебной физкультуре, реабилитолог.

Гимнастика для малышей

С самого рождения мамы ежедневно делают лёгкую разминку своим малышам. Со временем упражнения становятся несколько сложнее.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста обязательна для их гармоничного физического развития. Чтобы заинтересовать ребят, занятия проводят в игровой форме под весёлую музыку.

Регулярное выполнение движений приучает малышей к режиму, тренирует у них силу воли, вырабатывает умение быть ответственными.

Кроме этого, ребёнок, который каждое утро после сна занимается, быстро становится бодрым, имеет хороший аппетит и приподнятое настроение.

В дошкольных учреждениях детки ежедневно перед завтраком делают гимнастику, которая соответствует их возрасту и физическим возможностям.

Упражнения для женщин

Представительницы прекрасной половины человечества всегда беспокоятся о своём внешнем виде, здоровье и фигуре.

Утренняя зарядка отличный способ для женщин поддерживать себя в нужной форме.

Неинтенсивные физические упражнения, выполняемые после пробуждения, запускают процессы, улучшающие обмен веществ, позволяющие сжигать лишний жир.

Кроме этого, если включить в зарядку «восточный» комплекс, она благотворно сказывается на работе репродуктивной системы.

 

В отличие от интенсивных тренировок, гимнастику можно выполнять в течение всего месяца, если позволяет самочувствие.

 

Зарядка для беременных

Женщины, находящиеся в интересном положении, всегда много внимания уделяют своему здоровью и самочувствию, поскольку от этого зависит жизнь и здоровье малыша.

Здоровый образ жизни обязателен для беременных. Он включает в себя лёгкую физическую нагрузку: ходьба, специальная гимнастика, тренировка дыхания.

К сожалению, не всегда при беременности допустимы все виды занятий. Но лёгкая разминка мышц и суставов после сна, одобренная гинекологом, должна быть включена в режим дня на любом сроке.

Интенсивные нагрузки

Принципиальных различий между утренней зарядкой для мужчин и женщин не существует.

Представители сильного пола предпочитают дополнять занятия отжиманием, упражнениями на брусьях, другими силовыми комплексами.

Физиологические особенности позволяют им не испытывать существенного дискомфорта при усиленных нагрузках после сна.

Правила и рекомендации для выполнения

Гимнастка, которую мы все привыкли делать по утрам, не требует каких-либо особых правил. Важно соблюдать только такие:

  • Помещение должно быть хорошо проветрено.
  • Пространство, предназначенное для выполнения комплекса, позволяет ничего «не цеплять» во время упражнений.
  • Музыку для утренней зарядки рекомендуется подбирать весёлую, ритмичную.
  • Интенсивность нагрузки постепенно увеличивать, а затем — уменьшать.>
  • После занятий лучше всего принять контрастный, бодрящий душ.>
  • Сытный завтрак дополнит эффект оздоровительных процедур.>

Разновидность

Утренняя гимнастика делится на виды, если она выполняется организованно под руководством тренера.

Состав индивидуальных занятий зависит исключительно от предпочтений человека, выполняющего упражнения.

Для групп комплекс разминки разрабатывается тренерами с учётом физиологических особенностей занимающихся.

В детских садах, лагерях отдыха зарядка бывает:

  • стандартной (использование общеукрепляющих и развивающих методик)
  • сюжетной (театрализовано-физкультурное воспроизведение какого-либо группового действия)
  • игровой (командные игры)
  • танцевально-ритмичной

У взрослых для разных возрастных групп тренер проводит занятия с учётом врачебных рекомендаций и показателей здоровья занимающихся людей:

  • стандартная;
  • облегчённая;
  • для людей, страдающих болезнями опорно-двигательного аппарата;
  • предназначенная пациентам с нарушениями работу центральной нервной системы;
  • другие виды, рассчитанные на особенности здоровья.

Как выбрать упражнения?

Если нет заболеваний, требующих особенных условий проведения занятий, то видео утренней зарядки можно найти в сети Интернет.

При выполнении найденных упражнений надо прислушиваться к своему самочувствию. Важно помнить, что суть зарядки — разминка после сна, а не тренировка.

При наличии проблем со здоровьем, подбирать комплекс физкультуры надо только после консультации с доктором или специалистом по лечебной физкультуре.

Стандартная гимнастика, привычная нам с детства, постоянно дополняется новыми упражнениями, усовершенствуется.

В современном обществе, ратующем за здоровый образ жизни, люди уделяют физкультуре и спорту много времени. Иногда не менее часа после пробуждения.

Сегодня зарядку заменили пилатес, йога, пробежка, тренировки с «железом», занятия на тренажёрах и другие. Каждый из этих видов физкультуры может считаться гимнастикой.

Но стоит помнить, что лучшая утренняя зарядка — комплекс упражнений, который дарит бодрость и хорошее настроение, а не оставляет после себя усталость и боли в мышцах.

Фото утренней зарядки

7 комментария
389 просмотров
Олег Г.
21 января 2019

Утренняя зарядка, вы серьезно7??? Я ее не делал наверное еще с садика... .А что нельзя сделать нормальные упражнения, в зал сходить? зачем с утра мучится и заниматься этой ерундой. это еще нужно и вставать раньше и так на работу на 8 часов, да ну....
мне кажется что от этой зарядки толку нет, только что и будешь чувствовать себя как выжатый лимон весь день.

centrashi
Денис Чабан
30 января 2019

Доброго времени, Олег! Все не совсем так, как вы думаете. регулярные занятия помогают не только разминать тело, но и улучшают вашу выносливость. 

Зарядка - обязательно для детей в Китае, многи корпорации приходят к тому, что во время работы стоит проводить небольшие разминки в формате зарядки. Поэтому, сегодня, уже неактуально говорить о пользе зарядки, важно лишь делаете вы ее или нет.

Орехова Вера
23 января 2019

Уважаемый, Олег! Вы не правы, от слова совсем. Я делаю зарядку более 10 лет и ни одного дня не пожалела об этом. Вы знаете, первое время мне было очень тяжело вставать и я не могла нормально себя чувствовать.Спустя же всего несколько месяцев я привыкла и теперь чувствую себя замечательно.

Легкая зарядка дает заряд на весь день, укрепляет мышцы и приводит в тонус, после сна. Лучший вариант, что бы проснуться. Рекомендуют ее всем без исключения, детям она тоже очень полезна, как и пожилым людям.

Семенова Анна
23 января 2019

Делала я зарядку довольно долго, около трех месяцев и как то эффекта не увидела. так и хотелось все время спать, кроме того, мне реально мешало, что нужно вставать раньше. так как работаю посменно в некоторых случаях это была просто жуть.

я перешла на аэробику. мне она намного больше понравилась. занимаешься в одно и тоже время несколько раз в неделю... тело подтянуто, все замечательно.

я в восторге. по-моему зарядка - это странная и не очень полезная штука все-таки.

centrashi
Денис Чабан
30 января 2019

Добрый день! Каждому свое, кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Мы считаем, что лучше заниматься комплексно, так можно достичь максимального эффекта.

Обратите внимание, что зарядка никак не помешает занятиям аэробикой, собственно как и наоборот. Важно, чтобы занятия проводились регулярно и были вам в кайф и тогда все будет гуд!wink

Артем Игнатьев
28 января 2019

Занимаюсь зарядкой с самого детстсва, работаю тренером в зале. Считаю, что занятия зарядкой одни из самых важных для организма человека, также рекомендую делать растяжку, это вам поможет лучше разрабатывать суставы и мышцы. 

Вообще периодические потягивания и разработка тела очень полезны для организма и здоровья, поэтому игнорировать их не стоит.

Сема
30 января 2019

Полностью согласен с Артемом. Я занимался спортом около 10 лет, потом правда пришлось уйти, так как получил травму. 

Ни одни наши занятия не проходили без ратяжек, разминок. Зарядку мы делали самостоятельно. Неплохо во время зарядки делать еще и немного подтягиваний или отжиманий, можно заниматься на турнике, это очень стимулирует мышцы. 

Занимайтесь споротом - это реально здоровье, которое вам продлит и упростит жизнь.

Пожалуйста, оставьте комментарий