Витамин E - жирорастворимый компонент, необходимый для человеческого здоровья, качества кожного покрова и волосяных луковиц. От этого витамина зависит состояние зрения, холестерина в крови и гормонального фона в целом.
Витамин E отвечает еще за множество функций в организме, работу которого не всегда можно оценить по достоинству.
В данной статье разберем то, в каких продуктах содержится витамин E, а также рассмотрим основные преимущества компонента.
Основные факты
Ежедневно, на экранах телевизоров, мы замечаем пестрые рекламные обложки с информацией о том, что микроэлементы очень важны для человека.
Употребляя регулярно продукты, содержащие оптимальное количество полезного витамина, можно заполучить выгоду для себя и своего организма.
Но никто особо и не выделяет конкретную пользу, а ее немало, ведь витамин:
- Нормализует уровень холестерина в крови, улучшает качество кровяных тел, ускоряет кроветворение.
- Улучшает кожу, снижает повышенную потливость.
- Укрепляет волосяные фолликулы, делая волосы густыми и блестящими.
- Выравнивает гормональный фон.
- Улучшает зрение, делая его более острым и качественным.
В продуктах питания витамин Е особенно заметен среди семян подсолнуха, орехов и растительных масел. Немаловажную роль в выработке полезного вещества играет и морская рыба.
Сколько элемента E необходимо в день
Расчет оптимального потребления в сутки зависит от возрастных категорий, пола и иных факторов. Нормальный ежедневный рацион человека должен содержать следующие показатели витамина Е:
Мужской половине старше 10 лет рекомендовано к употреблению минимум 10 миллиграмм компонента.
С женщинами же все немного сложней, ведь тут в ход идут дополнительные факторы. Возраст от 11 лет – минимальное потребление 8 мл. Беременным женщинам – около 10 мл, а в период вскармливания на 2 грамма больше, то есть минимум 12 мл.
Количество витамина Е с продуктами или с медикаментами может меняться по запросу врача, если будет причина, по которой возникнет необходимость пересмотра рациона.
Специалист будет следить за тем, чтобы у пациента не было дефицита витаминов, что наблюдается крайне редко, ведь полезные вещества есть в каждом продукте питания.
В какой пище содержится
Ошибочным мнением стоит воспринимать то, что витамин E можно встретить только в растительной пище, ведь мясо и рыба также прекрасно снабжены полезным токоферолом.
На вопрос «В каких продуктах много витамина E?» ответит большинство специалистов и врачей, но основным источником принято считать растительное масло холодного прессования.
Дальше рассмотрим наиболее отличительные продукты питания, которые рекомендуются в употребление с целью лечения и профилактики дефицита витамина E.
Растительные масла
Масла из оливок, семечек подсолнуха, пшеничных ростков и конола – это одни из самых эффективных источников минералов, в том числе и токоферола.
Масло можно употреблять несколькими путями:
- 1 столовую ложку утром натощак.
- Влить масло в свежий салат из овощей. Необходимо сразу же употребить его, чтобы полезные вещества не успели исчезнуть.
Для набора суточной нормы элемента E, полного насыщения организма и обогащения крови полезными компонентами достаточно употребления 1 большой ложки растительного масла в день.
Семена подсолнуха
Помимо микроэлементов группы Е, в семечках подсолнуха имеется целый ряд веществ, положительно влияющих на организм человека:
- Клетчатка.
- Медь.
- Селений.
- Магний.
- В1.
На 100 гр семян растения содержится 37 миллиграмм компонента Е. Немного уступает в пользе семечки тыквы и кунжут.
Орехи
Антиоксиданты, жиры, углеводы, витамины и минералы – вот, что можно найти в составе множества орехов.
Именно богатая корзинка полезных микроэлементов делает орешки одним из самых полезных продуктов питания.
Но токоферод есть только в определенных сортах, а это:
- Миндаль.
- Фундук.
- Фисташки.
- Арахис.
- Орех-пекан.
- Грецкие орехи.
На 100 гр орехов из списка – 27 мг токоферола. Однако не стоит забывать о калорийности, поэтому за поеданием орехов необходимо тщательно следить.
Помимо этого, орехи славятся тем, что благоприятно влияют на работу мозговых центров, улучшают память и состояние нервной системы.
Свежий шпинат
Растительный продукт по праву называется полезнейшим продуктом среди листовых овощей. Зеленое растение содержит около 2 миллиграмм токоферола в 100 граммовой порции.
Из шпината можно варить супы, выжимать соки и стругать салаты, потому что этот продукт по своей природе универсальный.
Авокадо
В России авокадо не считается популярным фруктом, хотя по вкусу его скорее можно назвать овощем.
Сладости в нем немного, а вот пользы не сосчитать, поэтому авокадо - это диетический фрукт, содержащий в себе богатое количество витамина E и клетчатки.
В авокадо мало углеводов и множество каротеноидных компонентов. Если говорить о токофероле, то на 100 грамм фрукта приходится около 2,2 миллиграмм вещества.
Калорийность авокадо на 100 гр – 150-200 калорий.
Креветки
Морские креветки – это диетическая пища, в которой содержится огромное множество полезных микрокомпонентов:
- Витамин E: 2,1 мл на 100 грамм креветок.
- Групп B и D.
- Медь.
- Селений.
- Холестерин, белок.
Креветки принято добавлять в пасту или салаты, но рекомендуется употреблять их в отварном виде с большой порцией салата из свежих овощей и без заправки. В таком виде креветки не теряют своего вкуса и пользы.
Фрукты и ягоды
В каких фруктах есть витамин E? Почти во всех фруктах и овощах имеется данная классификация витаминов, но в большей степени он располагается в следующем:
- Киви.
- Манго.
- Ягоды.
- Косточковые фрукты.
В 100 граммах каждого фрукта примерно от 1,5 до 2,3 миллиграмм витамина.
Таблица продуктов с токоферолом
Рассмотрим подробную таблицу продуктов с наличием витамина E (в миллиграммах) в 100 граммовых порциях:
- Майонез «Провансаль» - 44.
- Миндаль – 25.
- Маргарин сливочный – 20.
- Арахисовое масло – 17.
- Пшеничный отруби – 10.
- Белые сушеные грибы – 7,2.
- Угорь – 5.
- Вафли – 4,5.
- Сдобные булочки – 4.
- Горох – 0,5.
- Гречка – от 0,6 до 0,8.
Это далеко не вся таблица с витамином, ведь токоферол содержится практически в каждой каше, рыбе, орехах и овощах/фруктах.
Свойства витамина
Токоферол принято назвать половым микрокомпонентом с эффектом плодовитости. Это означает, что он помогает женщинам и мужчинам наладить работу половых органов и репродуктивных функций.
Большинство гинекологов рекомендуют женщинам принимать специальные медикаменты с данным витаминов, а иногда даже прописывают рецепт и мужчинам.
Кроме репродуктивных свойств, токоферол снабжает сердечные мышцы здоровьем и долголетием.
Сердечно-сосудистая система остро нуждается в этом витамине, поэтому врачи нередко прибегают к лечению многих заболеваний с помощью микроэлемента группы E.
Источник витамина E в продуктах питания имеет почти такую же высокую эффективность, как и медикаментозные препараты. Но вот только пищу можно употреблять ежедневно, а лекарства – нет.
Как употреблять витамин
Продукты с большим содержанием витамина E лучше употреблять натощак или за час до приема пищи. В желудке при этом должно быть хотя бы минимальное количество жира.
Витамин считается жирорастворимым, поэтому способен усваиваться только в нем.
Растительные жиры, которые необходимо употребить перед едой:
- Семена подсолнуха.
- Фрукт.
- Орехи
Богатые источники — растительные масла, а также свежие овощные продукты, зелень и проросшие семена пшеницы.
Фото витамина E в продуктах
