Витаминами называют важные вещества, которые организм человека не производит сам, а должен получить с пищей. Они не помогают вырабатывать энергию, но регулируют обмен веществ. Нехватка этих базовых кирпичиков нарушает процессы взаимодействия в организме и ведёт к сбою работы различных внутренних систем.
Согласно известной классификации витаминов, они бывают водорастворимые и жирорастворимые. Это качество определяет основные функции и свойства полезных помощников.
Те, которые растворяются водой, поступают сразу в кровь и легко выводятся из организма.
Какие витамины растворимы водой
Скорректировать рацион питания таким образом, чтобы он приносил максимальную пользу, возможно.
Для этого нужно узнать как можно больше о том, что поступает с пищей.
Во всём многообразии полезных веществ, нужно разобраться, какие из них растворяются жирами, а какие витамины относятся к водорастворимым. Это важно для правильного их применения.
Названия витаминов
Водорастворимыми в основном называют витамины группы В. К ним относятся тиамин, никотинамид рибофлавин, пиридоксин, цианокобаламин, биотин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота. Растворим водой и витамин С.
Эти вещества при взаимодействии с жирами могут выпадать в осадок, плохо усваиваются. В лучшем случае они становятся бесполезными. Для их правильной работы необходима вода.
Особенность водорастворимых витаминов в том, что они не задерживаются в организме, не формируют избыток запасов, а значит, человеку трудно получить передозировку.
Основные функции
Для чего человеку нужны эти лёгкие полезные вещества, запас которых нужно постоянно пополнять? Может ли сложнейшая система – человеческий организм - существовать без них?
Функции водорастворимых витаминов:
- принимают участие в большинстве химических реакций в крови, регулируют обмен веществ;
- помогают поддерживать общий тонус организма;
- обеспечивают проницаемость стенок сосудов;
- укрепляют нервную систему;
- витамин В может заменить животный белок, что важно для вегетарианцев и аллергиков;
- препятствуют старению клеток, выступают в роли антиоксиданта.
Свойства
Есть несколько свойств, определяющих основные характеристики водорастворимых витаминов:
- они сразу всасываются в кровь через стенки кишечника;
- их достаточно запить водой, чтобы активировать полезные свойства;
- выводятся мочевой системой;
- связывают свободные радикалы и оказывают антиоксидантное воздействие;
- должны пополняться с едой;
- избыточное содержание этих витаминов не приводит к расстройствам здоровья;
- выступают катализатором для других витаминов;
- недостаток витаминов, растворимых водой, снижает полезность жирорастворимых;
- эти вещества не откладываются в тканях и органах.
Значение для человека и ежедневная потребность
Во многих таблицах приведены значения водорастворимых витаминов для человека и минимальная каждодневная потребность.
На их основе можно сделать выводы:
Тиамин (В 1) - воздействует на работу нервной системы, ЖКТ, взаимодействие белков, жиров и углеводов. Норма – 1,5 мг.
Рибофлавин (В 2) - помогает процессам в клетке, важен для цветного зрения, участвует в кроветворении. Норма – 1,8 мг.
Никотиновая кислота (РР, В 3) - нормализует уровень холестерина в крови. Норма – 20 мг.
Пантотеновая кислота (В 5) - помогает выработке аминокислот, участвует в обмене веществ. Норма – 5 мг.
Пиридоксин (В 6) - стимулирует выработку красных кровяных телец и помогает усваиваться белкам. Он важен для красивой кожи и крепкой нервной системы. Норма – 2 мг.
Биотин (витамин Н, В 7) - помогает выработке коллагена, снижает вредное влияние недостатка кислорода. Норма – 50 мг.
Фолиевая кислота (В 9) - участвует в формировании тканей; влияет на правильный рост внутренних органов, поэтому особенно важна для беременных; влияет на формирование ЦНС и иммунитета у плода. Норма – 400 мкг.
Цианокобаламин (В 12) - важен для кроветворения, для нервной системы. Норма – 3 мкг.
Аскорбиновая кислота (витамин С) - связывает свободные радикалы, повышает иммунитет, влияет на соединительную ткань, помогает обмену веществ. Норма – 90 мг.
Дефицит витаминов для человека
Избыток витаминов группы В и водорастворимого витамина С получить трудно.
Но на недостаток этих веществ организм человека реагирует мгновенно. Могут появиться проблемы с настроением, головные боли, чувство постоянной усталости, нарушения режима сна.
Волосы могут ломаться и выпадать, потерять блеск и эластичность. Кожа при недостатке витаминов теряет здоровый вид, шелушится и краснеет.
Человек редко связывает такое состояние с нехваткой витаминов, списывая всё на стрессы, усталость и вредное воздействие окружающей среды. И тем самым усугубляет гиповитаминоз, что может привести к более серьёзным проблемам.
Болезни при гипо- и авитаминозе
Самым распространённым осложнением при нехватке основных водорастворимых витаминов, является ухудшение качества крови и анемия, поскольку практически все они участвуют в кроветворении.
Если вовремя не скорректировать питание или не начать принимать соответствующие витаминные препараты, могут развиться:
- цинга. Возникает при острой нехватке витамина С. Десна кровоточат, зубы расшатываются и выпадают, в крови падает уровень гемоглобина. Смерть от цинги была частым явлением ещё два-три столетия назад. С развитием уровня медицины было установлено влияние витамина С на важнейшие процессы в организме и в современном мире цинга встречается редко;
- болезнь бери-бери. Связан с нехваткой витамина В 1. Кроме мышечных болей, тошноты, больной испытывает проблемы с памятью, могут развиться необратимые поражения головного мозга;
- пеллагра. Возникает при сильном недостатке никотиновой кислоты. Больного поражает диарея, слабоумие и повреждения кожи. Кожные покровы приобретают коричневый оттенок. Может привести к гибели больного.
Где найти необходимые витамины?
В еде содержание полезных веществ различно. Продукты, богатые витаминами группы В:
- рыба. Чемпион по содержанию В 12. Морская рыба и моллюски желательно потреблять ежедневно;
- говяжья печень. Она содержит В1, В3, В2, В5, В9, В6, В 12. Достаточно 50-60 грамм ежедневно, чтобы восполнить потребность;
- курица. Помимо витаминов группы В, содержит белок, полезные минералы. Больше всего в куриной грудке витаминов В3, В5 и В6. Можно употреблять в варёном, запеченном и жареном виде;
- яйца. Больше всего куриный желток содержит витамина В12, но есть и В6, и биотин, и ниацин;
- молоко, сыр. Всего один стакан молока в день способен зарядить организм витамином В1, В2 и В12. Помимо этого, в них содержится кальций и витамин D;
- морковь. Содержит значительное количество витамина В2;
- свёкла. Богатейший источник витамина В3;
- бобовые, орехи и семечки;
- соевое молоко;
- овёс, злаки и крупы. Стоит включить в ежедневное меню тарелку каши для поддержания здоровья;
- шпинат. Лучше есть без термической обработки, в виде салатов;
- чеснок. Содержит витамин В6. Не теряет своих свойств и в качестве приправы к блюдам, в консервированном и сушёном виде;
- бананы. В сутки нужно съедать один банан, чтобы покрыть третью часть от дневной нормы.
Витамином С, поддерживающим иммунитет, богаты:
- цитрусовые, киви;
- облепиха, шиповник;
- смородина;
- сладкий болгарский перец;
- зелень – петрушка, укроп, черемша, щавель;
- говяжья печень.
Стоит питаться правильно и разнообразно, включать в ежедневное меню различные комбинации полезных продуктов, чтобы организму всегда хватало необходимого «строительного материала» для слаженной работы всех органов и систем.
Фото водорастворимых витаминов
