Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.
Благодаря этому увеличивается скорость набора веса, а тело развивается более сбалансировано, чем при использовании изолирующих упражнений.
Параллельный жим гантелей лежа использовался бодибилдерами еще во времена золотой эры спорта. Он включает в себя все достоинства стандартного силового жима штанги и обладает рядом особенностей, благодаря которому оно является даже эффективнее.
Достоинства
Стоит сразу сказать, что перед тем, как делать жим гантелей лежа, желательно укрепить плечевой пояс. Это связано с тем, что плечи, локти и кисти подвергаются большой нагрузке, и при недостаточной прочности связок и мышц можно заработать серьезную травму.
Желательно уделить месяц обычным отжиманиям от пола и работе со штангой.
Одно из главных достоинств упражнения – оно является базовым. Во время его выполнения основная работа распределена между одной крупной группой мышц, грудной, и нескольким более мелким, плечи, трицепс широчайшие.
Так как грудные мышцы должны быть сами по себе крупнее, логично, что большую часть работы должны выполнять они. Благодаря этому сохраняется эстетика фигуры.
Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье, отличается от жима штанги тем, что работа происходит с более свободным весом.
Так, если при работе на тренажере спортсмену приходится только заботиться о том, как бы толкнуть вес, зная, что он никуда не денется, на штанге нужно контролировать баланс, чтобы не уронить ее.
А при использовании гантелей, снаряд еще больше теряет в устойчивости, что требует дополнительного беспокойства со стороны атлета.
Две самостоятельные гантели, несвязанные между собой, не будут касаться вашей груди, как это происходит при жиме штанги. Благодаря этому появляется возможность увеличить амплитуду движения. Так повышаются энергозатраты и мышцы сильнее растягиваются, и растут соответственно быстрее.
Как выполнять жим
Техника жима гантелей лежа довольно банальная: с гантелями в руках спортсмен совершает толкательные движения. Но если углубиться в подробности, заметно, каждый профессионал делает движение как пожелает.
Это не делает его технику неправильной. Видоизменяя тип движения, можно переносить нагрузку на разные мышцы, прорабатывая нужную вам область.
В данном случае нет классического стиля выполнения. Есть тот, который рекомендован для максимальной проработки груди. Он заключается в движении кистей во время выполнения.
Атлету для того чтобы добиться максимальной амплитуды приходится поворачивать снаряды параллельно корпусу. Так они не задевают грудь и опускаются максимально низко.
Во время подъема, когда гантели находятся выше корпуса, они поворачиваются перпендикулярно корпусу. Благодаря этому обеспечивается максимальное сжатие верхних, и средних групп.
Можно также видоизменить упражнения для проработки других областей. Если выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье, при котором голова находится ниже пояса, основную нагрузку получают нижние области груди.
При проработке исключительно центральной части грудных, спортсмены выполняют жим гантелей лежа на полу. Этот тип упражнения также и безопаснее, потому, что плечи совершают меньший разворот в суставной сумке, предотвращая травму.
Рекомендации по выполнению упражнений
Так как упражнение является довольно популярным способом прокачки верхних групп мышц, профессионалы постоянно его используют, делая определенные заметки, которые позволяют увеличить скорость прогресса.
Первое, о чем нужно подумать, это безопасность. При легкомысленном подходе к выполнению можно сильно повредить не только мышечную ткань.
Резкое движение вниз может стать причиной разрыва сухожилий в плече или локте. Чтобы избежать этого, желательно постепенно повышать вес снаряда.
Также новичкам желательно укрепить свои плечи, локти и кисти, позанимавшись перед этим отжиманиями и хорошо размявшись.
Рабочий вес играет большую роль при работе с базой. Нужно приложить достаточно усилий, чтобы мышцы получили повреждение. Именно процесс гиперкомпинсации, во время которого разрывы становятся толще и сильнее и способствуют прокачке. Поэтому нужно брать тяжелые гантели.
Однако, нужно быть уверенным в том, что вес преодолим. Резкий отказ мышц может стать причиной падения снаряда на вас или порвать вам плечи. Поэтому, если нет уверенности в собственных силах, попросите партнера вас подстраховать.
Нужно знать свою цель. В зависимости от нее определяется способ выполнения движения. Если это полная и равномерная проработка груди, ориентированная на максимальный мышечный рост, то амплитуда должна быть максимальной. Также нужно отдать предпочтение горизонтальному положению тела.
Роль разминки заключается не только в том, чтобы подготовить ткани к работе. Это позволяет лучше прочувствовать, какие мышце работают при жиме гантелей лежа.
Эмоциональное напряжение выполняет важную функцию. Благодаря этому легче соблюдать правильную технику.
Разновидности
Жим гантелей на скамье с наклоном в 30 градусов, при котором голова находится наверху, переносит часть работы на плечи.
Такое движение используют спортсмены при прокачке верхних пучков грудных мышц и плеч.
Если увеличить наклон скамьи, то еще больше нагрузки будет перекладываться на передние дельтовидные мышцы.
Руки
Французский жим лежа с гантелями не является базовым упражнение. Он ориентирован на проработку трицепса руки и в меньшей степени предплечия. Выполнять его желательно, только если у вас есть достаточный опыт тренировок, так как на локти в данном случае ложиться колоссальная нагрузка.
Профессионалы рекомендуют начинающим использовать кривой гриф для данного упражнения.
Грудь
Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.
Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.
Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.
Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.
Противопоказания
Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.
Регулярное пренебрежение подготовкой может стать причиной серьезной патологии тканей.
При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.
В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.
Фото жима гантелей лежа
