Жим гантелей лежа на наклонной скамье входит в регулярную программу тренировок, как новичков, так и профессионалов. Это связано с эффективность его использования и включения в работу большого количества мышечных групп.
Регулярные занятия позволяют увеличить общий размер верхней части тела, и прорабатывают отстающие группы грудного и плечевого отдела.
Чтобы получать максимальную отдачу, желательно ознакомиться с рекомендациями профессионалов.
Что дает угол наклона скамьи?
Жим гантелей на наклонной скамье в 30 градусов позволяет распределить нагрузку, которая при горизонтальном положении ложится на нижний пучок грудных.
Благодаря этому, мышцы груди получают больший стимул к росту, задействуются передние дельты. Это делает эффективнее тренировку, направленную на развитие сбалансированного тела.
Кроме этого, в таком положении достигается повышенная амплитуда, а при жиме гантелей в наклонной скамье в 45 градусов, она максимальная.
Благодаря этому ткани работают глубже и растягиваются сильнее. Совокупность микроповреждениями и растяжкой позволяют открывать для волокон дополнительные зоны роста.
В отличие от жима штанги, снаряд приобретает дополнительную степень свободы, что способствует развитию мышц стабилизаторов.
Если заниматься регулярно с максимально свободными весами, ваши связки, суставы, мелкие мышцы станут намного крепче, что ведет к увеличению силы.
Единственный недостаток жима на наклонной скамье вверх и вниз, это большой весовой разброс снаряда. Во многих спортзалах гантели неразборные. В них чаще всего идет разброс веса в 5 и 10 килограммов.
При выполнении сложных подходов это слишком большая разница, и добавив лишний пятак на одну руку, можно получить переутомление или травму.
Этот недостаток легко исправить, если использовать разборные снаряды, но которые можно приобрести блины весом в 0,25 и 0, 5 кг.
Так как на гантель нужно поместить минимум 2 блина, прибавка в нагрузке будет всего в 0,5 кг.
Правильная работа
Важно знать не только, где купить наклонную скамью для жима гантелей, но и какую модель.
Самые дешевые реализуются с одной изменяемой позицией, или вообще неизменной. При выборе нужно обратить внимание на угол наклона.
Самыми предпочтительными являются 30-45 градусов. Но нужно уяснить, что меньший угол способствует прокачке грудных пучков, а больший дельтовидных мышц.
Техника жима гантелей на наклонной скамье начинается именно с постановки правильного угла. Если не уделить этому достаточно внимания работа может полностью разочаровать вас.
После этого сядьте удобно и положите снаряды себе на бедра. Прижав спину плотно к поверхности, закиньте снаряды в начальное положение и обоприте их на плечи.
Наполнив грудь воздухом, для создания крепкой опоры, толкните гантели вверх, в конечной точке выдохните. Сосчитав про себя до трех, опустите гантели максимально низко, одновременно совершая глубокий вдох.
Нужно обязательно следить за тем, чтобы локти опускались по одной прямой. Кроме этого не стоит выпрямлять полностью руки, из-за этого на локтевой сустав ложиться нежелательное напряжение и в работе участвует трицепс, который ворует необходимые силы.
Жим гантелей на наклонной скамье вниз, ориентированный на проработку нижних пучков позволяет сделать вашу грудь более привлекательной и рельефной.
Техника его выполнения несколько отличается от предыдущего описания. Во-первых, как уже понятно из названия упражнения, тело располагается так, чтобы голова была ниже пояса.
Угол не должен превышать 30 градусов, иначе плечевому суставу придется выполнять опасное движение, которое может стать причиной травмы.
Рекомендации по выполнению жима
Многие встречались в сети с таким умным словом, как супонация. Это техника, которая ориентирована на сохранения ваших плеч в здоровом состоянии. Она представляет собой вращательной движение гантели по мере ее подъема.
Если в стартовой позиции они находятся, грубо говоря, на одной линии, и их боковые стороны направлены друг на друга, то при движении вверх, ладони поворачиваются в сторону туловища и снаряды располагаются параллельно друг другу.
Также существует обратный стиль выполнения, также называемый пронация. По сути, это зеркальное отражение супонации. В нижней точке снаряды параллельны друг другу, в верхней они находятся на одной прямой.
Арнольдом Шварценеггером было разработано упражнение, которое из-за своей эффективности стало классическим. Он ввел в обиход самый правильный жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье.
Но нужно сразу оговориться, что данное движении совершается только работой плеч, поэтому угол наклона скамьи должен быть минимум 60 градусов.
Расположив на своей груди гантели так, чтобы ладони были направлены на ваше лицо, начать движение вверх с вращением. В верхней точке ладони должны смотреть от вас. Благодаря такой траектории, вся нагрузка распределяется между средними и передними дельтами.
Тренировки
При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.
Благодаря тому, что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации, улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее, чем при работе со штангой.
Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.
Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя, чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.
При работе на массу нужно брать вес, который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.
Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение, и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа, а добить все это дело можно силовыми протяжками.
Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов, в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.
После того, как работа с постоянным весом закончена, сделайте перерыв на 3-5 минут, и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.
Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления, что увеличит скорость регенерации тканей.
На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды, что не верится что один человек может поднять такое.
Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц, грудная, правильная техника выполнения позволяет поднимать вес, немного меньший, чем тот, который используется для жима штанги.
Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса, если ваше тело недостаточно окрепло для этого.
Заключение
Наклонная скамья в совокупности с гантелями является эффективнейшим средством для проработки верхней части туловища. Такие тренировки более эффективны, чем стандартные упражнения со штангой.
Фото жима гантелей на наклонной скамье
