Главная > Упражнения > Грудь > Особенности правильной техники выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Особенности правильной техники выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) сокращает амплитуду движения.
Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения.
Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.
Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.
Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

Красота тела, особенно мужского, не появляется сама собой. Зачастую это сложный и напряженный труд, причем достаточно продолжительный во времени.

Обычно мужчины быстро загораются идеей привести свое тело в хорошую физическую форму, но когда понимают, чем они для этого должны пожертвовать, их энтузиазм быстро сходит на нет.

Но все-таки существует пусть небольшая группа мужчин, которые справляются с этой задачей.

В этой статье рассмотрим упражнения со штангой, которые позволяют развить мышцы верхней части тела. А именно рассмотрим жим штанги лежа.

Особенности работы с тяжестями

Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.

Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.

Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей - это штанга.

Какие бывают упражнения

Все упражнения в бодибилдинге или как еще принято говорить в русском языке культуризме можно разделить на две основные группы это:

  • базовые упражнения, когда задействуются несколько групп мышц
  • изолирующие упражнения, когда работает только одна единственная группа мышц. В этой статье рассмотрим два примера таких упражнений, по одному из каждой группы.

Что из себя представляет это упражнение?

К базовым упражнениям можно отнести именно его. Оно работает с совершенно разными группами мышц и помогает им слаженно выполнять упражнения.

Причем упражнения для жима штанги лежа можно выполнять как с большими, так и с малыми весами.

Причем, и те, и другие упражнения приносят огромную пользу. И для всестороннего правильного развития тела необходимо применять разные упражнения, желательно, чередуя их друг с другом.

 

Какие снаряды и приспособления необходимы для выполнения этого упражнения.

Невозможно выполнять соответствующие упражнения со штангой не имея штанги. Но штанга сама по себе состоит из нескольких составляющих, которые необходимы для качественной тренировки, это:

  • непосредственно гриф штанги
  • блины разного веса, для того чтобы можно регулировать вес штанги
  • замки грифа, фиксирующие блины на нем.

Но это не все. Невозможно выполнить упражнение если отсутствует скамья для жима штанги лежа. Причем она должна быть достаточно надежной.

Техника жима штанги лежа

Для того, чтобы росла мышечная масс равномерно очень важен правильный жим штанги лежа. А вернее его техника. Что включает в себя правильная техника жима штанги лежа:

  • это правильное положение тела на скамье
  • необходимое направление движения штанги
  • амплитуда движения
  • правильный хват грифа руками

 

Самостоятельно контролировать технику жима удается только опытным культуристам. Начинающим спортсменам необходимо, чтобы кто-то из специалистов контролировал ее со стороны.

Какие группы мышц работают при жиме

Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:

  • основные мышцы груди
  • мышцы рук и особенно мышцы трицепса
  • всевозможные мышцы спины
  • мышцы пресса

Правила безопасности при выполнении упражнения

Одним из важнейших условий безопасного выполнения упражнений является правильная техника жима штанги лежа.

Но есть еще один важный момент, о котором нельзя забывать - это требование работы в зале с напарником.

Нельзя работать в зале в одиночку. Всегда должен рядом находится атлет, который бы смог подстраховать тренирующегося, особенно, если он работает с большими или предельными весами.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Так же важно рассматривая вопросы о том, как правильно делать жим штанги лежа, рассмотреть основные ошибки, которые допускают особенно начинающие культуристы при выполнении этого упражнения со штангой:

  • Хват штанги. Начинающие спортсмены пытаются положить гриф на пальцы ладони, что весьма не безопасно, особенно при большом весе штанги. Большой палец руки должен лежать на грифе сверху.
  • Положение лопаток. Они должны быть как можно ближе друг другу.
  • Положение спины. Она должна ровно лежать на скамье. Не должно быть никаких прогибов.
  • Положение ног. Должны быть на одном уровне с коленями и упираться в пол.
  • Направление движения. Штанга должна двигаться под небольшим наклоном слегка касаясь груди.
  • Положение локтей по отношению к туловищу должно составлять угол порядка 75 градусов.
  • Верхняя точка движения штанги должна достигаться при абсолютно выпрямленных руках.

 

С какого веса начинать упражнение

Первый вопрос, какой задают начинающие культуристы это: какой норматив жима штанги лежа. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов.

В первую очередь, от физического состояния спортсмена. Но даже, если он имеет хорошие физические кондиции, технику жима лежа невозможно отработать на больших весах. Поэтому, необходимо начинать с достаточно малых весов.

Каждый спортсмен самостоятельно определяет, какой вес ему необходимо выставить на штанге. Но если он работает в паре с опытным тренером, то лучше прислушаться к его советам.

После того как техника жима будет отработана до автоматизма, можно постепенно переходить и к более тяжелым весам.

К чему нужно стремиться

Невозможно добиться хороших результатов, если не ставить перед собой высоких целей. Конечно вершиной для каждого спортсмена является мировой рекорд в этом виде спорта.

Так рекорд жима штанги лежа имеет две величины. Рассмотрим обе. Первым и абсолютным рекордом является жим штанги лежа в экипировке. На сегодняшний день он составляет 487,6кг, что равняется почти полу тонне.

Но как видно из других результатов экипировка оказывает положительное влияние на результат и достаточно сильно помогает спортсмену.

Также существует мировой рекорд по жиму штанги лежа без экипировки и он составляет 335 кг. Так что видим насколько сильно экипировка помогает спортсменам.

Конечно, не каждый спортсмен тренирующийся зале сможет достичь столь великолепных результатов, но это цели к которым можно стремиться.

Французский жим лежа один из видов упражнений

Еще один из видов упражнений со штангой носит название: французский жим штанги лёжа. По сути дела это изолирующие упражнение и к полноценному жиму отношения не имеет.

 

Причем, это упражнение спортсмены выполняют как правило с облегченной штангой.

Главной особенностью этого упражнения является абсолютная неподвижность плечевого сустава при работающем локтевом суставе.

Движение штанги происходит из верхней точки на вытянутых вертикально вверх руках и заканчивается за головой.

Какие группы мышц работают при французском жиме лежа

Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц - это трицепс.

С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.

 

Подведем итог

Физическая красота человека это в первую очередь дело самого человека. Но для этого необходимо не только время и целенаправленные усилия, но и терпение. При наличие всего этого результат гарантирован.

Фото жима штанги лежа

0 комментария
2066 просмотров
Пожалуйста, оставьте комментарий