Жим штанги, лежа на наклонной скамье, входит в состав базовых упражнений. Его достоинство заключается в повышенной нагрузке на верхние пучки грудных мышц и плечи.
Благодаря этому атлет может исправить изъяны верхней части тела, и придать ей больший рельеф.
Как правильно выполнять
Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье является краеугольным камнем, без которого все усилия могут пропасть даром.
Кроме этого при отклонении движения от рекомендованной траектории, можно заработать серьезную травму, которая поставит под вопрос дальнейшие занятия спортом.
Исходное положение:
- Расположить скамью под 30-45 градусов к горизонтали.
- Удобно сесть, при необходимости согнуть сидение.
- Упереться ногами о пол.
- Сохраняя спину максимально ровной, сорвать снаряд со стоек.
Движение:
- Набрав в легкие воздух, опустить штангу, расположив ее в сантиметре от верха грудных.
- Толкнуть вес быстро, но плавно, в конце движения выдохнуть.
- После двухсекундной паузы, снова набрать воздух в легкие и повторить все движения.
Во время работы нужно следить за тем, чтобы:
Плечи и голова не отрывались от скамьи. В противном случае на позвоночник будет оказываться нежелательное давление, а работать будут не грудные мышцы, плечи.
По этой же причине жим штанги на наклонной скамье в 45 градусов является крайней точкой подъема. Далее упражнение теряет свои основные функции.
Кроме этого нужно следить за траекторией локтей, если они слишком сильно уходят в бок, значит, вы взялись неправильно за штангу, либо рабочий вес слишком велик.
Чтобы не допустить падения снаряда в случае отказа, желательно воспользоваться помощью партнера, который будет страховать вас.
Рекомендации
Это довольно сложное упражнение, которое является рекомендованным к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам.
Чтобы не тратить силы впустую, а максимально быстро развиваться, желательно обратиться к опыту профессиональных спортсменов. Они составили ряд положений, которые способствуют не только правильному выполнению, но и позволяют избежать травм.
Первое, на что стоит обратить внимание, это техника выполнения. Многие недооценивают важность того, какой хват при жиме штанги на наклонной скамье правильный.
Некоторые считают, что большой палец должен обхватывать гриф. С одной стороны, это не позволяет ему выскочить из кистей и упасть на тело.
Но в таком положении кисть испытывает чрезмерные нагрузки. Со временем в ней могут начать болезненные процессы.
Поэтому лучше воспользоваться помощью товарища, чтобы обезопасить себя, чем перегружать небольшой и хрупкий сустав.
Разминка является обязательным пунктом любой тренировки. Неважно, работаете вы в наклоне после горизонтального положения, или же сразу. Ваши сухожилия и мышцы будут работать на пределе своих возможностей.
К травме приводит часто недостаточная эластичность тканей, которая является следствием низкой температуры и дефицитом крови.
Десятиминутные упражнения со своим весом или пустым грифом обеспечат хорошее кровоснабжение разогрев волокон.
Рабочий вес, так как из работы выключена большая часть крупной грудной мышцы, должен быть меньше, чем при базовом жиме лежа.
Кроме этого нужно обеспечить нормальный угол скамейки, который должен быть выбран из промежутка 30-45 градусов.
При уменьшении угла в работе участвует средняя область груди, из-за чего теряется смысл упражнения. При большем угле, на плечи ложиться чрезмерная нагрузка, к которой они не готовы.
Как работать с наклоном
Это отличное упражнение, благодаря которому можно проработать любую из областей грудного отдела, а также подтянуть передние дельтовидные пучки.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз позволяет увеличить общую массу грудной области за счет ее роста к прессу. Благодаря этому торс мужчины выглядит крупнее, а рельеф заметнее даже под футболкой.
Жим штанги на скамье, наклоненной вверх, позволяет прорабатывать верх груди.
Благодаря этому верхняя часть тела становиться более рельефной и сбалансированной. Однако нужно следить за своими ощущениями и менять угол, добиваясь направленной нагрузки.
Это не является сугубо грудным упражнением. Многие профессионалы прорабатывают трицепсы вместе с плечами, при угле скамьи более 60 градусов.
Однако нужно сбыть аккуратным с используемым весом, и не пытаться пожать максимально возможный.
Несвободный вес
Для тех, кто ни разу не выполнял данное упражнение, можно начать его освоение на специальном снаряде. Жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита обладает как достоинствами, так и недостатками.
Это отличное средство для тех, кто только начинает свое знакомство со спортзалом. Фиксирующие рельсы не позволяют спортсмену отклониться от прямой траектории. Благодаря этому нет вероятности падения снаряда из-за потери равновесия.
Кроме того, его можно использовать для завершения тренировочного процесса
Заминка, или работа с небольшим весом после тяжелых подходов, позволяет вывести из тканей продукты окисления, благодаря чему уменьшается срок восстановления тканей.
Однако, стоит заметить, что работа со свободно движущимся весом несет с собой больше пользы.
Нервная система и мышцы прикладывают больше усилия для того, чтобы удерживать вес в правильном положении.
Благодаря этому укрепляются вспомогательные суставы и мелкие мускулы. Атлет получает в результате более крепкое тело, а его движения становятся более легкими и правильными.
Работа в таком тренажере рекомендована в основном девушкам, так как для них важен не рост мышц, а сохранение фигуры. Это позволяет им сохранять тонус всего тела без риска получения травмы.
Противопоказания к выполнению упражнения
Выполнять жим в любом его проявлении нельзя тем, кто:
- Ощущает болезненные ощущения в области суставов.
- Не до конца восстановился после предыдущей тренировки.
- Страдает повышенным черепно-мозговым давлением.
- В прошлом получал травмы спины.
Старые травмы, особенно со стороны позвоночника могут опять дать о себе знать.
На главный столб тела ложиться вертикальная нагрузка, и поэтому желательно проконсультироваться с врачом перед выполнением.
Читы
У профессионалов бодибилдинга есть специальные приемы, направленные на преодоление проблем с большими весами. Правильно их применяя можно получить дополнительный результат.
Читинг заключается в помощи мышцам сторонними действиями. В данном случае можно толчками грифа от груди преодолевать самый сложный момент всего движения, собирая плоды полного сокращения.
Однако нужно быть опытным спортсменом, у которого скелет уже достаточно окреп и может воспринимать подобную операцию.
К тому же не стоит производить читинг со слишком большими весами. Адреналин и тестостерон в крови могут не дать вам почувствовать неладное.
Нередко атлеты обнаруживали серьезные повреждения в костях уже после занятия.
Заключение
Наклоны используются в железном спорте постоянно. Их основная роль заключается в перемещении нагрузки вдоль тела и ее увеличении. Это эффективный способ, позволяющий сделать свою фигуру гармонично развитой.
На фото жима штанги в наклонной скамье можно даже рассмотреть, как видоизменяются напряженные волокна, и найти отличия от классического выполнения.
Фото жима штанги на наклонной скамье
