В последнее время все не только женщины, но и мужчины всё больше времени уделяют своему телу. Многие женщины предпочитают мужчин с хорошей физической формой. Красивое накаченное тело ассоциируется с мужественностью, поэтому тело атлетического сложения ценится в наше время.
Рассмотрим самые эффективные упражнения для мужчин, направленные на различные группы мышц.
Занятия на пресс
Приступая к упражнениям на пресс необходимо помнить, что они направлены на тренировку мышц, их выносливости. Данный тип упражнений не сжигает излишки жира. Если Вы страдаете лишним весом, Вам стоит подумать о коррекции питания и кардионагрузках.
Эффективные упражнения для живота позволят мужчинам любоваться рельефом только при условии отсутствия жировой прослойки.
Существует множество эффективных упражнений на пресс для мужчин.
Рассмотрим некоторые из них.
Планка. Принять положение упор лежа, опираясь на локти, напрячь пресс.
Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув в коленях ноги. Необходимо, держа руки за головой, поднимать корпус, делая при этом поворот.
Скручивания на фитболе. Лечь спиной на фитбол, ноги на полу. Выполняется путем поднятия корпуса на мяче с поворотами то в одну, то в другую сторону. Поясницу от фитбола не отрывать.
Велосипед. Направлено на проработку косых мышц. Необходимо приподнять верхнюю половину туловища. И попеременно сгибать ноги, как при езде на велосипеде. Для усложнения можно держать ноги в поднятом виде.
Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на турнике. В этом положений осуществляется подъем ног.
Упражнения на трицепс;
Именно развитый трицепс придает объем руке. Эффективные упражнения на трицепс для мужчин могут проводиться с утяжелителями и без.
Рассмотрим некоторые из них:
Отжимания в упоре сзади. Необходимо опереться на скамью или любую другую удобную, невысокую подставку. Ноги ставятся на пол, либо на скамью.
Французский жим. Выполняется лежа на скамье. При выполнений используется штанга. Штанга на вытянутых руках, руки на ширине плеч. Попеременно штанга поднимается над головой и опускается ко лбу.
Разгибание рук на вертикальном блоке. Прогнуть корпус немного вперед. Взять ручки блока так, чтоб ладони были обращены вниз. Нужно подтянуть рукоять к груди и из этого положения разогнуть руки, потянув рукоять вниз.
Жим лежа узким хватом. Лежа на скамье с ногами на полу, взять штангу узким хватом. Штанга поднимается на вытянутых руках на уровне груди, при опускании слегка касается груди и поднимается вверх.
Разгибание рук с утяжелением из-за головы. В положении сидя поднять руку с гантелями над головой. При движении руки, плечевой сустав двигаться не должен.
Упражнения на бицепс
Кроме формы, проработка бицепса значительно увеличивает силу рук.
Сгибание рук с гантелями. В положении сидя сгибаются и разгибаются руки с гантелями. Упражнение выполняется медленно.
Сгибание рук на нижнем блоке. Необходимо подтягивать ручку снаряда к плечам. Локти при выполнении прижать к корпусу.
Турник. Помощь в проработке бицепсов могут оказать подтягивания. Для увеличения эффекта рекомендуется не распрямлять до конца руки.
Подъем штанги. Базовым упражнением на бицепс является подъем штанги в положении стоя.
Сгибание рук на наклонной скамье. Руки с гантелями поочередно сгибаются в положении сидя на наклонной скамье. Кисти при движении вверх держать ладонями к лицу.
Молотковый подъем. В положении стоя сгибаются и разгибаются руки с гантелями, поднимая их к плечу. Рука, опущенная вниз, должна быть немного согнута, в напряжении.
Сгибания в тренажере-кроссовере. Исходное положение рук на ширине плеч. Держа ручки тренажера необходимо тянут их к макушке, сгибая руки. При разгибании рук, груз не должен опускаться – руки должны оставаться в напряжении.
Тренировки с гантелями
Тренировки с гантелями – превосходный метод формирования красивого тела, позволяющий достичь цель даже занимаясь дома.
При этом любой комплекс упражнений требует постоянного увеличения нагрузки. Исходя из этого, следует отдать предпочтение гантелям со съемными блинами.
Эффективность упражнений с гантелями для мужчин зависит от ряда правил:
- Нужно учитывать возможности своего организма. Все нагрузки необходимо соотносить со своим уровнем здоровья. Начинающим занятия с гантелями нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Мышцам нужен отдых, он позволяет получить максимальный результат от нагрузок на мышцы.
- Разминка. Не следует пренебрегать разминкой. Необходимо разогреть тело, подготовить его к нагрузкам. В противном случае можно получить травму, которая приведет к перерыву в занятиях.
- Добавляйте вес. Прибавляйте вес каждый раз, как чувствуете, что адаптировались к нагрузке.
- Распределение нагрузки. Выполнение осуществляется до тех пор, пока не почувствуете, что следующий повтор сделать не сможете.
Упражнения на ноги
Ноги – один из самых крупных мышечных массивов. Повседневная нагрузка на ноги велика. И при наборе мышечной массы эта нагрузка возрастает.
Для того чтобы ноги легче переносили нагрузки, необходимо выполнят упражнения на ноги. Поэтому для тренирующегося мужчины эффективные упражнения для ног окажутся максимально полезными.
Основные упражнения
Приседания со штангой на плечах. Важно правильно отрегулировать стойку, чтоб снимать штангу было удобно, не прибегая при этом к сильным наклонам и поднятию на цыпочках. Начинать упражнение нужно с пустым грифом. Ноги держать чуть шире плеч, приседания выполняются с прямой спиной.
Желательно выполнят упражнение перед зеркалом – это позволит следить за техникой выполнения.
Жим на тренажере. Отличная замена предыдущего упражнения, рекомендуется тем, кто имеет проблемы со спиной. При выполнений этого упражнения работают только ноги. Необходимо плотно прижать поясницу к тренажеру, ноги до конца не выпрямлять.
Упражнения для избавления от лишнего веса
Самыми эффективными упражнениями для похудения мужчинам являются аэробные нагрузки, такие как:
- велотренажер;
- водная аэробика;
- бег;
- плавание;
- хождение по лестнице.
Однако при всех плюсах физических нагрузок не стоит забывать про другие проверенные методы, применяющиеся в комплексе нагрузками:
- Жидкость. Потребление большого объема воды активизирует обмен веществ.
- Ходьба. Выполнение до десяти тысяч шагов в день позволяет сжигать потребленные калории.
- Исключение алкоголя. Необходимо ограничить потребление алкогольной продукции.
- Диета. Соблюдение диеты с целью уменьшения количества потребляемых калорий.
Занятия дома
Домашние тренировки нужно подчинить ряду простых правил:
- Проведение разминки – один из важнейших пунктов любой тренировки, позволяющий подготовить тело к нагрузкам;
- Разработка программы тренировок – правильное распределение нагрузок на мышцы, предотвращающее их перегрузку;
- Выполнение упражнений в определенной последовательности.
Рассмотрим эффективные упражнения для мужчин в домашних условиях без применения инвентаря:
- пресс;
- приседания;
- отжимания (от пола, на одной руке, узкий и широкий хват);
- выпады.
Подобный тип тренировок идеально подходит для тех, кто не хочет тратиться на спортзалы.
Фото эффективных упражнений для мужчин
Как тренер, могу сказать, что статья слишком обобщенная. Тут нет информации прямо о самых эффективных упражнениях. Наиболее эффективных упражнений всего с десяток и то нужно смотреть по каждому человеку персонально.
а тут что-то 15-20 упражнений опписано. в общем не знаю. нужно индивидуально подбирать по другому эффективно или нет не поймешь.
Мне кажется вы не совсем правы. Может вы конечно и тренер и вам видденее но не каждый человек может пойти в зал дать денег тренеру и выяснить что ему подходит.
я вот делаю несколько из этих упражений в зале и они помогли мне всего за 5 месяцев неплохо развить мускулатуру набрал около 6 кг веса и это не жирок совсем. так что статья полезная, советую всем к прочтению
Подскажите новичку, а как вообще решить что из этого всего что описано делать а что нет?
Тренера нету я живу за городом и довольно далеко . часть похожих тренажеров у меня есть. отец подарил. а вот тренера к себе увы не вызвать - отказываются.
мне бы узнать что и зачем и сколько)))) потому что я не уверен что стоит делать прямо все упражнения подряд и что это что-то даст.
Добрый день, Валера. Определить какие упражнения вам больше подходят довольно просто. Для этого нужно просто попробовать их выполнить. Если в теченье трех занятий вы будете чувствовать напряжения в мышцах, которые качается, а также вам будет нравится то, как чувствует себя тело - значит все гуд.
Помните, что упражнения нужно выполнять правильно. Если вы не до конца понимаете как делать упражнения поищите на нашем сайте, вы обязательно найдете информацию как делать конкретное, заинтересовавшее вас упражнение. Удачи вам в развитии своего тела!