Если ты мечтаешь о красивом и рельефном прессе с накачанными боками, то упражнения на тренировку боковых мышц пресса станут твоим незаменимым инструментом․ Они помогут сформировать красивую талию, укрепить мышцы бока и получить прочный корпус․ Для достижения этих целей, предлагаю ознакомиться с несколькими эффективными упражнениями․
1․ ‘Боковые наклоны со штангой’⁚ Стань прямо, ноги на ширине плеч․ Возьми штангу или гантель в одну руку, опусти руку вниз․ Медленно наклоняйся в сторону, почувствуй как мышцы бока растягиваются․ Верни себя в положение и повтори на другую сторону․ Выполни 3-4 подхода по 10-12 повторений․
2․ ‘Боковые планки’⁚ Ложись на бок, положи локоть на пол, приподними корпус так, чтобы твое тело было параллельно полу․ Смотри прямо перед собой и напрягай мышцы пресса․ Удерживай эту позицию 30-60 секунд, затем повтори на другую сторону․ Постепенно увеличивай время удержания․
3․ ‘Велосипед’⁚ Ложись на спину, согни колени и подними их в воздух․ Совмести ладони за головой и начни движение, приподнимая правое колено к левому локтю, одновременно вытягивая левую ногу; Затем на выдохе меняй стороны, приподнимая левое колено к правому локтю и вытягивая правую ногу․ Продолжай чередовать движения в течение 1 минуты․
4․ ‘Жим ногами лежа с поворотом’⁚ Положися на спину٫ согни колени и опусти стопы на пол․ Согни руки в локтях и сведите их перед собой․ Подними ноги вверх٫ растолкни футбольный мяч между полусогнутыми ногами․ Поворачивайся вправо и лево٫ не касаясь пола ногами․ Выполни 3-4 подхода по 10-12 повторений․
Начни с небольшой нагрузки и постепенно увеличивай ее․ Памятай о правильном дыхании и контроле мышц․ Регулярность и постоянство в тренировках помогут достичь желаемого результата․ Удачи на твоем пути к накачанным бокам пресса!
