Главная > Упражнения > Спина > Как накачать мышцы спины в домашних условиях и зале: обзор самых эффективных программ

Как накачать мышцы спины в домашних условиях и зале: обзор самых эффективных программ

Подтягивание на турнике — классическое упражнение, позволяющее быстро накачать все мышцы спины.
Делайте упражнения медленно, старайтесь прочувствовать каждую мышцу, лишь так вы добьетесь максимального эффекта от тренировок.
Правильно выполненная силовая тяга позволит быстро раскачать мышцы, тем самым ваша спины станет рельефной и красивой.
Следите за питанием. Питание — один из ключевых этапов тренировок, занимаясь очень правильно, но при этом питаясь вредной едой, вы ничего не добьетесь.
Упражнения с гантелями на скамье — одни из самых популярных и эффективных для развития мышц спины.

Мышцы спины накачать не так уж и сложно, но существует очень много важных упражнений, которые нужно выполнять часто и правильно.

Кроме этого, мышцы спины требуют отдельного подхода к тренировкам, как и внимания.

Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на «крылья», так и на руки и ноги.

Стоит помнить, что наши ресурсы для тренировок — полезные вещества, тратятся в первую очередь на те мышцы, куда больше всего уходит нагрузки.

Зачастую мышцам спины остаётся меньше белков, чем, например, тем же рукам. Поэтому спине стоит уделять внимания не меньше.

В этой статье мы расскажем как накачать мышцы спины дома, какие упражнения выполнять, а также как достичь красивой формы максимально быстро.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

  • начинайте тренировку с разминки;
  • делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
  • не переусердствуйте;
  • правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

  • широкий хват при подтягивании;
  • гантели в наклоне;
  • штанга в наклоне;
  • блок с широким хватом;
  • упражнения на фитболе;
  • узкий хват сидя;
  • вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной. Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

 

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Фото советы как накачать мышцы спины

0 комментария
373 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий