Главная > Упражнения > Спина > Как накачать широкую спину в тренажерном зале: лучшие упражнения для быстрого роста мышц (фото, схемы)

Как накачать широкую спину в тренажерном зале: лучшие упражнения для быстрого роста мышц (фото, схемы)

Чтобы накачать широкую спину выполняйте комплекс упражнений. Делай комплекс вы легко сможете развить все мышцы параллельно.
Не перенапрягайтесь во время тренировок, важно не только правильно заниматься, но и правильно отдыхать.
Тренировки в тренажерном зале должны длиться около 1,5-2 часов, между ними должны быть перерывы, то есть занимайтесь через день или день, через два.
Чтобы программа тренировки была эффективной, обязательно, проконсультируйтесь с тренером.
Накачка широкой спины требует не только правильных занятий, но правильного питания. Более подробно о питании, вы сможете узнать на нашем сайте.

Эстетическое назначение широких мышц спины – это придать торсу конусообразную форму, мужчина становиться мужественным, а женщина грациозной.

Как накачать широкие мышцы спины? Ответ на этот вопрос очень простой, начать заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера или в домашних условия по статьям в журналах или курсам видео обучения.

Итак, говорим обо всем более подробно.

Развиваем спину - занимаясь спортом дома!

Как накачать широкую спину в домашних условиях? Самый простой способ – это накачать широкую спину на турнике.

Сразу приходят на ум подтягивания на перекладине. Техника исполнения - хват ладонями от себя шире среднего, в конечной фазе до касания перекладиной верхней части груди.

Сначала, пока мышцы не окрепли, подтягиваться можно без отягощений. Количество повторений - двенадцать за три подхода.

Когда силы прибавятся, то необходимо использовать любое отягощение, надежно закрепив его к туловищу.

Еще один вариант, вис на перекладине, хват широкий. Подтягиваться до касания перекладины за голову до основания шеи.

Третья разновидность – обхватите турник с обеих сторон и зажмите кисти рук в «крючок».

Фиксируем руки и начинаем подтягиваться, используя руки как рычаги, основная работа приходится на широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

На вдохе подтягиваем всё тело, к перекладине касаясь запястьями нижней части груди. Секундная задержка и на выдохе опускаемся в исходное положение.

Данный вид упражнения дает мощный толчок развития для большей части спинных мышц, а также включает в работу грудные, трицепс, дельты и предплечья.

Стабилизатор – легкий и дешевый способ развития мышц спины

Приобретите в любом спортмагазине стабилизатор – это позволит накачать широкую спину дома недорого и практично.

Этот простой, мобильный тренажер очень удобен: легко можно взять с собой в командировки или путешествия, приспосабливать под любую обстановку.

 

Стабилизатор – это прочный, резиновый канат толщиной от 6 мм, длиной от двух с половиной до пяти метров.

Сопротивление стабилизатора происходит не сразу, а медленно по ходу его растяжения, в зависимости от длины.

Увеличение силы при занятиях достигается за счет наматывания каната в несколько раз.

Примеры упражнений со стабилизатором

Встаньте на самый центр стабилизатора, концы жгута возьмите в свободно опущенные руки. Поднимаем вытянутые руки вверх и опускаем вниз. После небольшого отдыха, находясь в таком же положении, стоя поднимаем руки в разные стороны.

Садимся на пол, стабилизатор надежно крепим к батарее или дверному косяку. Немного отклоняем корпус назад, и тянем руки к животу.

Ставим на стабилизатор стул или скамью, свободные концы берем в руки через плечи и делаем наклон туловища до касания нижней части бедер.

Во всех упражнениях количество повторов 20 по 4-5 подходов. Длина регулируется путем намотки излишков на кулаки.

Другое простое в исполнении упражнение. Лягте на пол животом вниз, ступни ног зафиксируйте под кроватью или диваном.

Поднимите корпус тела вверх, до самого предела прогнувшись в пояснице, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь обратно.

Ещё одно интересное упражнение, которое не потребует от вас каких либо снарядов – это отжимания от пола. Ставим руки шире плеч, поясница прямая, медленно опускаемся на пол, до касания груди.

В этом упражнении задействуются мышцы груди, плеч, спины. 15-20 повторений по 4 подхода.

С ростом силы, можете увеличить нагрузку. Попросите ваших близких, чтобы сели вам на спину либо упирались руками в верхнею часть спины для сопротивления. Польза будет многократной.

Если у вас дома имеются гантели и штанга, то диапазон ваших упражнений резко расширится.

Теперь ясен ответ на вопрос, можно ли отжиманием накачать широкие мышцы спины.

Тренируемся с отягощениями

Как накачать широкую спину гантелями? Использование утяжелителей в форме гантель при работе над мышцами спины – сделает её более рельефной

Одно из самых эффективных – жим гантелей к животу. Количество повторений 8-10 в 3 подходах.

С опорой одной рукой и той же стороны коленом на горизонтальную скамью, другой ногой упираемся в пол, голову держим прямо.

Второй рукой берем гантель и мощным усилием тянем её к поясу. Нужно пытаться поднять локоть до уровня плеча и медленно опустить обратно.

Помните, данное упражнение делаем только силой широчайших мышц спины, руки как кран, корпус тела четко зафиксирован.

Если у вас есть проблемы со спиной, то это же можно выполнить в другой вариации. Поставьте скамью, лягте на неё животом, руки по сторонам, возьмите гантели, прижмите локти к корпусу и поднимайте гантели вверх до самого предела.

Шраги с гантелями. Это прекрасное упражнение для накачки трапеции. Возьмите гантели, встаньте, выпрямите спину. Подъем плеч, руки прямые: вверх-вниз. Количество повторений 8 в 3 подходах.

Штанга лучший помощник

Как накачать широкие плечи и спину? После гантелей начинаем использовать в тренировках штангу. Упор делаем на развитие силы и массы спины.

Купите или возьмите у друзей штангу с блинами и фиксаторами, весом до 100 кг.

Перед тренировкой обязательна интенсивная разминка: вращения корпуса тела в разные стороны, растяжка рук и ног, сгибания и разгибания позвоночника.

Первые повторения выполняем с легким весом, он готовит мышцы к интенсивной работе. Основными упражнениями здесь являются: становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Вариант работы со штангой решит вопрос, как качать широкую спину эктоморфу, так как это упрощает ему работу.

Становая тяга

Основа любого силового тренинга, она очень эффективна, придает мускулатуре объем и толщину, но является трамвоопасным.

Станьте перед штангой так, чтобы гриф касался голеней, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Положение тела такое же, как в приседе.

Возьмите штангу верхним хватом немного шире плеч. Спина прямая, голова тоже, подбородок приподнят.

Нужно немного наклонить корпус вперед до напряжения в руках. На вдохе поднимите снаряд от пола, спина при этом прямая.

Штанга должна проходить как можно ближе к ногам. Преодолев самую трудную точку траектории, выдохните.

Движение заканчивается при достижении строго вертикального положения. Держа спину прямой, опустите штангу на пол.

Сделайте паузу, проверьте правильность исходной позиции и продолжите выполнять упражнение.

Обязательно используйте лямки и атлетический ремень.

 

Ни в коем мере, при выполнении данного упражнения не прогибаем поясницу вверх. Это может привести к получению травмы в виде смещения позвоночных дисков.

Если при работе со штангой сместить акцент на отключении ног, то основная нагрузка ляжет на задний бицепс бедра и поясницу.

Становую тягу лучше делать по принципу пирамиды, с каждым подходом вес снаряда больше: 1 подход - 10 повторений, 2–8, 3-6, 4-4.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне придает спине ширину, также здесь включаются в работу дельты.

Техника исполнения. Встаньте ногами на ширину плеч. Прогните поясницу. Прижмите руки к туловищу, возьмите штангу и плавным движением тяните к поясу.

Подъем штанги вдох, опускаем выдох. На начальных этапах можно работать без ремня, как только вес снаряда начинает расти, то обязательно используем страховочный пояс.

На первоначальном этапе вес небольшой, 2-3 подхода по 10 повторений. С прибавлением силы, заниматься следует по принципу пирамиды: 1-10, 2-8, 3-6. Вес штанги увеличиваем.

Гиперэкстензия

Как накачать нижнюю часть широких мышц спины? Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тяжести, то альтернативное занятие будет гиперэкстензия.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни надежно зафиксированы, руки могут находиться за головой или крестом на груди.

Делаем вдох и опускаемся, секундная задержка и на выдохе подъем вверх. Количество повторений 20-25 в 2-3 подходах.

При правильном выполнении, низ спины будет прокачан основательно. Если прибавили в силе, то нужно использовать отягощение в виде блина. Фиксируем его в руках и делаем наклоны вперёд и назад.

Фото советы как накачать широкую спину

0 комментария
121 просмотр
Пожалуйста, оставьте комментарий