Главная > Питание > Питание на массу > Питание для бодибилдинга: базовые основы питания и тонкости правильного составления меню

Питание для бодибилдинга: базовые основы питания и тонкости правильного составления меню

60-70% успеха в строение тела бодибилдера зависит от правильного питания.
Для достижения положительного эффекта, необходимо питаться 5-6 раз в день, каждый раз употребляя по 450-500 килокалорий.
Хорошо пережевывайте пищу, иначе ее усвоение и переваривание затянется.
Забудьте о фаст-фуде и любой вредной еде, только свежие и "здоровые" продукты!
Не употребляйте мучных изделий, ешьте больше овощей, фруктов, меньше жирного.

Полноценное питание для спортсмена является основным критерием его образа жизни. Пища должна быть в наличии постоянно и в полном объеме.

Разберем, как правильно подобрать спортивное питание для бодибилдинга, приведем список рекомендованных продуктов. Из этого перечня ежедневно понадобится употреблять не менее 80% указанных наименований.

Основной задачей является как можно больше разнообразить список пополняемых веществ.

Рекомендованные продукты

Существует определенное питание при занятиях бодибилдингом, которого необходимо строго придерживаться. Оно состоит из перечня продуктов, рекомендующихся к употреблению при занятии данным видом спорта.

Все они делятся на следующие виды, в зависимости от наибольшей составляющей в них тех или иных элементов:

Протеин:

  • свежая рыба, а также рыбные консервы;
  • яйца;
  • куриная грудка;
  • говядина и свинина, если она не жирная и желательно из молодых особей;
  • творог.

Углеводы:

  • бобы, овощи и фрукты;
  • злаковые, овсяные хлопья;
  • хлеб из муки крупного помола;
  • макароны в ограниченном количестве в сочетании с протеинами;
  • рис и картофель.

Жиры:

  • масло из оливок, кунжута, льна;
  • миндаль без дополнительной обработки;
  • орехи (кроме фисташек).

Каждый из вышеперечисленных продуктов обладает своими особенностями и набором веществ, которые помогут пополнить энергетическую составляющую спортсмена. Они все дополняют друг друга. В идеале, должны употребляться ежедневно.

Суточная норма среднестатистического спортсмена: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров.

Запрещенные продукты

Вместе с тем, есть перечень еды, которую нельзя употреблять при занятии данным видом спорта.

Составляя правильное питание в бодибилдинге – необходимо обратить внимание на следующие продукты:

Протеин:

  • мясо и молочные продукты с большим количеством жиров;
  • цельное молоко и полуфабрикаты;
  • соя.

 

Углеводы:

  • обыкновенный хлеб и булочки;
  • любые сладости;
  • минеральная вода;
  • мед.

Жиры:

  • маргарин;
  • масло растительного происхождения (кроме вышеперечисленных вариантов);
  • любые жареные продукты.

Для достижения положительных результатов в спорте необходимо навсегда забыть об употреблении этих продуктов.

Правильное питание

Для достижения положительного результата в этом виде спорта понадобится не только использование качественных продуктов, но и употребление их в строго отведенное время.

Правильное питание на массу в бодибилдинге предполагает употребление пищи не менее 6 раз в сутки по графику. Какие-либо сбои недопустимы. Для этого необходимо их покупать и готовить заранее.

К примеру:

  • яйца в сваренном виде в холодильнике могут храниться в пределах недели;
  • куриные грудки в запеченном виде в условиях холодильника хранятся до 5 дней;
  • свежая зелень прекрасно сохранится в течение 4 дней;
  • варенный рис может стоять в холодильнике до 3 дней.

Таким образом, человек заранее планирует свое меню на следующий день.

Кроме этого, для своевременного питания понадобится специальная посуда, которая позволит брать еду с собой на работу либо учебу. Соблюдение режима очень важно.

Некоторые советы

Прорабатывая рацион питания бодибилдеров – необходимо придерживаться следующих правил:

  • не употребляйте слишком много углеводов и жиров;
  • углеводы принимайте совместно с протеином;
  • постоянно ешьте растительную пищу;
  • в салаты добавляйте растительные масла;
  • как можно чаще употребляйте очищенную воду;
  • минимум, 1 раз в 7 дней ограничьте себя от физических нагрузок;
  • не приобретайте ненужные продукты, тем самым Вы себя убережете от их поедания;
  • постоянно взвешивайте принимаемую пищу;
  • спустя время после тренировки необходимо употреблять твердую пищу (мясо, рыбу, макароны, рис), такая еда должна быть максимально насыщенной полезными веществами;
  • приобретайте черный хлеб, нарезанный кусочками;
  • рыбные консервы перед употреблением всегда промывайте под проточной водой;
  • не покупайте больших яиц, так как их несут старые куры (в них меньше полезных составляющих), и там могут содержаться по 2 желтка.

Не пренебрегайте этими советами, так как они выработались в ходе практики.

Необходимые добавки

Существует ошибочное мнение, что для успеха нужно употреблять пищу в больших количествах. Ведь в мужском организме необходимо сохранять определенное количество тестостерона.

Переедание – его значительно понижает. Этот показатель может уменьшиться до 50%. Для этого необходимо перейти на употребление более качественных продуктов.

Если физические нагрузки превышают расход калорий, которые могут пополняться за счет обыкновенного питания – необходимо прибегнуть к пищевым добавкам.

Существуют специальные добавки к питанию для бодибилдинга, в которых строго подсчитано наличие необходимых полезных веществ. Как правило, они содержат:

  • протеин;
  • креатин;
  • аминокислоты и другие составляющие.

Для правильного подбора необходимых препаратов понадобится обратиться к соответствующим специалистам, так как самостоятельное принятие подобного решения может значительно навредить здоровью организма.

Детское питание

Многие спортсмены любители считают, что специальные смеси для самых маленьких (типа, "Малыш") обладают чудодейственным свойством по насыщению организма необходимыми веществами.

Важно понимать, что детское питание в бодибилдинге имеет свои преимущества и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

  • они насыщены витаминами и минералами;
  • состоят из экологически чистых продуктов;
  • подойдет только для интенсивного набора веса.

К недостаткам относятся:

  • недостаточное количество белка;
  • содержат до 20% протеина;
  • большую часть занимают углеводы и жиры;
  • отличаются своей дороговизной.

Внимательно читайте состав приобретаемых товаров. Их энергетический состав разработан для детского организма, для взрослого человека при интенсивных физических нагрузках он явно недостаточный.

Действительно, ранее такой вариант пользовался большим успехом среди спортсменов. В настоящее время на много экономичнее и эффективнее пользоваться протеиновыми комплексами брендов мировых производителей.

Сушка организма

Основной задачей этого вида спорта является не только накачать объем мышц, но и предать им рельефной формы.

Для этого понадобится правильно рассчитать питание на сушку в бодибилдинге. Оно должно составлять нужное количество калорий.

Для большей эффективности к сушке организма необходимо подходить в комплексе:

  • соблюдение диеты, понижение числа калорий приведет к потере жировой прослойки;
  • занятие аэробикой;
  • специальные программы для сушки организма;
  • применение препарата для сжигания жира.

При ежедневном соблюдении этих правил удастся придать телу красивые формы.

Для вегетарианцев

Часть спортсменов являются вегетарианцами. Существует специальное вегетарианское питание в бодибилдинге, в котором понадобится убрать из рациона все продукты животного происхождения.

При грамотном подходе, из растительной пищи можно подобрать необходимые продукты, которые позволят насытить организм нужными полезными веществами.

Большим преимуществом могут выступить пищевые добавки.

Не теряйте времени, ежедневно занимайтесь корректировкой собственного тела. Ведь, каждый человек должен гордиться собой. Будьте здоровы!

Фото питания для бодибилдинга

1 комментария
262 просмотра
Валентина
20 ноября 2018

Вообще не понимаю этого бодибилдинка. Раскачаются и выглядят просто ужасно.... 

Еще и диеты какие-то специальные, как будто это какой идеал красоты. Почему нельзя просто выглядеть как красивые подтянутые парни и все, зачем все так усложнять?

Есть ребята с мускулатурой но они выглядят нормально, красиво, а есть какие-то перекачанные ужасы.... я не понимаю зачем они так уродоют свое тело.sadindecisionno

Пожалуйста, оставьте комментарий