Главная > Тренировки > Программа тренировок > Программа домашних тренировок для начинающих - инструкция, как заниматься дома с максимальной эффективностью

Программа домашних тренировок для начинающих - инструкция, как заниматься дома с максимальной эффективностью

Программа тренировок для дома должна быть составлена профессиональным тренером.
Домашние тренировки должны включать не только аэробные, но и силовые упражнения.
Перед началом тренировки, обязательно, делайте разминку и растяжку.
В программе тренировок должны быть заложены упражнения для всех групп мышц.
Между упражнениями должны быть перерывы, но не больше 3-7 минут.

Каждый человек мечтает, глядя в зеркало, видеть там красивого, спортивного, подтянутого, сияющего здоровьем человека. Но часто многие люди находят миллионы причин для того, чтобы не заниматься спортом: нехватка времени, денег для посещения тренажерного зала и многое другое.

На самом же деле можно начать новую жизнь прямо в эту минуту - для этого не нужно даже выходить из дома, потому что существует множество различных спортивных комплексов упражнений на любую группу мышц, которые можно выполнять дома, и даже без специальных спортивных тренажеров.

Поэтому собирайте силу воли в кулак и просто выбрав наиболее подходящие вам упражнения, создайте свою собственную комплексную спортивную программу, которая поможет вам стать не только стройнее, а так же крепче и сильнее телом и духом.

С чего начать?

Для начала просто необходимо найти для себя конкретную мотивацию к занятиям спортом, ведь чтобы тренировки стали регулярными и не закончились после второго занятия, сила воли должна стать вашим тренером.

Главной мотивацией может стать оздоровление организма, хорошее самочувствие, нормализация веса, повышение иммунитета, снижение риска появления серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системами.

Все эти положительные результаты даже небольших, но постоянных физических нагрузок вы почувствуете сами после нескольких тренировок, а потом уже просто не сможете жить полноценной жизнью без тренировок.

Правильным будет таким образом выстроить комплекс упражнений, чтобы они были не слишком сложными и изнуряющими для вас, подходили по состоянию здоровья, а главное приносили удовольствие.

Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?

Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.

В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.

Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.

График - это важно

Правильный график тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы занятия проходили через день.

Исключение составляют начинающие спортсмены с лишними килограммами, которым будет неплохо добавить один день с более интенсивной тренировкой, или же с пробежкой на свежем воздухе.

Вы можете выбрать любые дни недели, а главное определиться с целью ваших тренировок, будут ли это упражнения для набора или снижения веса, на определенную группу мышц: пресс или руки, либо комплекс для общего оздоровления организма.

Заниматься дома очень удобно еще и тем, что под рукой множество приспособлений, легко заменяющих спортивный инвентарь: стул, кровать, подоконник, использование которых в силовых упражнениях дает отличный результат.

Разогреваем организм

Перед основной тренировкой необходимо разогреть организм.

Можно использовать специально разработанную для этих целей разминку под названием "7 минут", в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела, а эффект сравним с небольшой пробежкой.

Комплекс упражнений выполняется за 7 минут. Всего упражнений 12:

  • прыжки с хлопком;
  • приседания около стены;
  • отжимания;
  • пресс;
  • подъемы и спуски на стул и со стула;
  • приседания;
  • обратные отжимания со стула (на трицепс)
  • планка;
  • бег на месте, высоко подняв колени;
  • выпады;
  • боковая планка на вытянутой руке;
  • боковая планка на локте.

 

На каждое упражнение по 15-20 повторений тратится около 30 секунд, плюс перерывы по 10 секунд.

Можете начинать тренировку с любой, подходящей для вас разминки, главное разогреть мышцы и связки перед силовыми упражнениями, чтобы не получить растяжение.

Заканчивать тренировку следует растяжкой, которая способствует закреплению результата, повышая его эффективность на 10%.

Растяжка удлиняет мышцы, восстанавливая их первоначальную длину, а так же придает им необходимую эластичность.

Основной комплекс для начинающих

Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 1,5 часа после последнего приема пищи.

Во время занятий рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 10 минут.

Если вы новичок в спорте достаточно будет заниматься 3 раза в неделю, постепенно доводя частоту до 5 раз, увеличивая и продолжительность всего комплекса.

Будьте осторожны выполняя упражнения на пресс, если имеются заболевания спины, лучше замените их разнообразными вариантами планки.

Правильное дыхание имеет большое значение для достижения хороших спортивных результатов - вдох на усилии, а выдох на расслаблении.

По выбранной программе необходимо заниматься как минимум 2 месяца, после чего можно изменить комплекс и добавить нагрузку.

Итак, соблюдая правила "безопасности", описанные выше приступаем к тренировке:

  • Начнем с трех подходов приседаний. Их количество зависит от вашей выносливости, не жалея себя.
  • Упражнения на укрепление плечевого пояса - три подхода отжиманий от пола, или с колен, главное максимальное количество раз.
  • Два подхода скручиваний в положении лежа.
  • Два подхода обратных скручиваний, при которых лежа на животе поднимаются вверх ягодицы, так же по максимуму.
  • 10 повторений жима гантелей вверх в три подхода.

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

 

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Ходьба с выпадом вперед.
  • Планка с поочередным подъемом рук.
  • Упражнение "лыжник" - прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
  • Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
  • Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
  • Подъем рук и ног, лежа на животе.
  • Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
  • Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
  • Повороты в планке.

День третий:

  • Прыжки в стороны, руки на поясе.
  • Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
  • Упражнение "пловец" - лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
  • Прыжки в планке с разведением ног.
  • Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
  • В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.

Набираем массу

Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).

Программа для набора мышечной массы включает в себя первоначальные комплексы для рук, живота, спины и ног с постепенным увеличением нагрузки и добавлением упражнений для других мышц, создающих красивый рельеф всего тела.

Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.

День первый:

  • Отжимания от пола.
  • Приседания с гантелями.
  • Жим гантелей лежа на спине.
  • Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
  • Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
  • Диагональный пресс с касанием локтем колена.

День второй:

  • Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
  • Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
  • Подъемы рук с гантелями на бицепс.
  • Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
  • Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
  • Подъем ног под углом 90%.

День третий:

  • Обратные отжимания.
  • Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
  • Выпады назад с гантелями в руках.
  • "Бабочка" - подъем гантелей к груди.
  • Разведение рук с гантелями лежа на спине.
  • Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимаясь спортом дома вы можете использовать специальный спортивный инвентарь. Гантели для занятий в домашних условиях стоит выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки, от 2-х кг и до бесконечности, а упражнения с ними могут быть не только на мышцы рук, но и на все тело.

Таких упражнений огромное множество: различные вариации становой тяги, махи, приседания, боковые выпады, жимы лежа на спине.

Соблюдайте определенные правила проведения тренировок, не ленитесь, начните создавать новую, спортивную фигуру прямо сегодня.

Будете ли вы использовать разработанные профессиональными спортсменами программы, или же создадите свою эксклюзивную, не важно, главное занимайтесь и будьте здоровы!

Фото программы домашних тренировок

0 комментария
354 просмотра
Пожалуйста, оставьте комментарий