Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.
Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.
Разновидности тренировок
Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.
В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:
Жиросжигающая тренировка
Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.
Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.
Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.
Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.
Тренировка для набора мышечной массы
Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.
Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.
Правильность выполнения
Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.
Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:
- не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
- каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
- новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
- в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.
Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.
Эффективные упражнения для женщин
Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:
Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.
Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.
Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.
Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.
Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.
Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.
Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.
Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.
Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».
Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.
Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.
Мужская программа упражнений
В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:
Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.
Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.
Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.
Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.
Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.
Занятия в зале
Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.
Эффективным считается следующий комплекс:
Жим ногами
Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.
Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.
Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.
Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.
Сгибание ног
Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.
Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.
Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.
Тяга на блоке вертикального типа
За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.
Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.
В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.
Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.
Скручивания прямого типа на наклонной скамье
Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.
Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.
На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия
Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.
Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.
Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.
Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.
Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.
Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.
Фото программы фитнес-тренировок
