«Сделай себя сам!» - этот лозунг замечательно подходит для тех, кто по каким-либо объективным причинам не может посещать спортзал. Красивой и подтянутой фигуру можно смоделировать и в домашних условиях.
Потренироваться для начала дома не помешает и тем, кто собирается в фитнес-клуб, но не чувствует уверенности в собственных силах и способностях.
Кардио- и силовые упражнения обязательны
Все рекомендации, как составить программу тренировок в домашних условиях сводятся к двум аспектам: кардиотренировки и силовые нагрузки.
Кардиотренировка
Кардиотренировка представляет собой обычную энергичную ходьбу, прогулку на свежем воздухе.
Длительность и интенсивность постепенно увеличивают, впоследствии переходят на бег.
Общая продолжительность кардионагрузки от 10-15 минут до 1 часа.
Отлично, если где-то поблизости есть площадка для воркаута. Там можно выполнить некоторые силовые упражнения, сделать растяжку.
Активные занятия на свежем воздухе в любое время года очень полезны для общего укрепления защитных функций организма.
Пешую прогулку можно разнообразить ездой на велосипеде. А 15 минут прыжков на скакалке заменяют бег на дистанцию 2 км. Однако это не так просто, как кажется.
Силовая тренировка
Силовые нагрузки тренируют мышцы, повышают выносливость.
Для их выполнения не потребуется сложных дорогостоящих тренажеров, которые в доме заняли бы много места. Достаточно будет самых обычных гантелей, перекладины и/или шведской стенки.
В остальном, для упражнений на пресс, отжиманий, укрепления мышц спины, так называемого позвоночного каркаса используют подручные средства.
Комплекс упражнений для начинающих
Программу тренировок для начинающих в домашних условиях осилить совсем не сложно.
Нагрузки можно увеличивать постепенно. И если каждый день делать на один подход больше, заниматься на пять минут подольше, результат появится очень скоро.
Примерный комплекс для начинающих выглядит следующим образом:
Разминка в течение 10-15 минут. Нужна для разогрева мышц, помогает избежать травм.
Скручивания туловища в плечевом поясе, в талии. Важно, чтобы ноги и тазобедренные суставы были зафиксированы на месте. Развивают плечевой пояс, пресс. От 1 до 3 подходов по 30 повторов в одну и в другую сторону.
Наклоны вперед-назад, строго в стороны с максимальной амплитудой. Выполняют медленно, напрягая пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы. По 10 раз в каждую сторону 3 подхода. Количество повторений постепенно увеличивают до 30. Также важно, чтобы бедра находились в неподвижном положении.
Пружинящие наклоны выполняются также как в п.3, от 10 до 30 повторов в каждую сторону.
Приседания. От 10 раз до 30 по 2-3 повтора. Работают ноги, спина и ягодицы. Важно спину держать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
Качание пресса – подъем туловища из положения лежа, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. От 10 повторов до 40. 1-3 подхода. Голову держать прямо, подбородок не прижимать к груди.
Косые скручивания. Работают косые мышцы живота. Из положения п.6 локтем руки дотянуться до колена противоположной ноги. Спина прямая. Количество повторов то же, что и в п.6.
Исходное положение п.6. Подъем прямых сомкнутых ног до прямого угла с туловищем. До 30 раз 2-3 подхода. Напрягается нижний пресс.
Удерживать ноги в приподнятом состоянии под углом 30 градусов. Длительность до 1 минуты.
Отжимания с постепенным увеличением сложности - вначале от стула, потом от дивана или скамьи, затем от пола. 10-20 отжиманий 2-3 подхода. Очень важно, чтобы спина была напряженной и прямой. Стараться грудью тянуться к полу.
Проработка рук с гантелями. Различные жимы по 10-30 повторов, до 3 подходов. Если дома нет гантелей, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
Между упражнениями рекомендуется делать короткие перерывы для восстановления дыхания. Для достижения результатов занятия проводить не реже 2 раз в неделю.
Домашняя тренировка для мужчин и женщин
Программы тренировок для мужчин и для девушек в домашних условиях практически идентичны.
Разница заключается только от количества повторов и от результата, которого необходимо достичь. От этого будет зависеть интенсивность, амплитуда, количество повторов и использование утяжелителей.
Наращиваем мышечную массу, не выходя из дома
Программа тренировок, чтобы накачаться в домашних условиях, подходит хорошо подготовленным людям. Ее примерный план таков:
- Разминка.
- Подтягивания широким хватом, узким хватом, обратным хватом, по 10 раз.
- Отжимания «взрывные» (с отрывом ладоней от пола) – от 8 раз, на кулаках - от 10 раз, в стойке на голове спиной к стене – от 5 раз, обратные на 2 стульях, упираясь ногами и руками – от 12 раз.
- Подъемы ног в висе на турнике на максимальную высоту, не раскачивая туловище.
- Глубокие медленные приседания - от 15 раз.
- Выпады вперед, назад, в стороны, с пружинящими движениями – от 20 раз.
Комплекс выполняют с перерывами 3-4 круга. Нагрузку можно увеличить, используя утяжелители. В качестве кардионагрузки использовать пробежку. В конце сделать растяжку.
Гантели незаменимы
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях является частью многих физкультурных упражнений и служит как для наращивания мышечной массы, так и для стимулирования похудения.
С гантелями выполняют жимы стоя и лежа, тяги, разведение, подъем, разгибание рук в стороны. Они развивают плечевой пояс.
Скручивания и наклоны с гантелями формируют пресс, приседания и выпады тренируют ноги.
Как тренироваться, чтобы похудеть
Основной принцип программы тренировок в домашних условиях для похудения не делать акцент на какой-либо определенной группе мышц.
Главное – сжигать как можно большее количество энергии. Выполнять интенсивные аэробные упражнения, обязательно включать пробежку. Тогда жировая прослойка будет уходить равномерно.
Домашний комплекс должен включать в себя:
- разминку,
- аэробную часть,
- силовые упражнения,
- пробежку,
- растяжку.
Тренировка должна занимать не менее часа, в идеале нужно заниматься по 3-4 часа в неделю.
Полезно завести дневник, куда записывать программу занятий, увеличение нагрузки, вес до и после тренировки.
«А у меня самая красивая попа…»
Чтобы похвастаться выдающейся частью тела, женщины выбирают программу тренировок ягодиц в домашних условиях.
Путем упорных целенаправленных занятий можно достичь желаемого результата.
Но придется поработать ягодичными мышцами и регулярно выполнять следующие упражнения:
- Ягодичный мостик – подъем таза из положения лежа с согнутыми ногами.
- Скрещенные выпады назад. Их еще называют «реверанс».
- Махи прямыми и согнутыми ногами назад и вверх из положения стоя и на четвереньках.
- Приседания, полуприседы с расставленными на разную ширину ногами, приседания с отведением (махом) ногой в сторону, назад.
Помогают укрепить ягодицы ежедневный бег, ходьба, подъем по ступенькам.
CrossFit
Программа тренировок CrossFit в домашних условиях немногим отличается от занятий в зале. Нужно подобрать упражнения с собственным весом, соблюдать хороший темп и интенсивность тренировок.
Упор делается на рывки, которые и повышают скорость, - «взрывные» приседания, отжимания, выпады, подтягивания на перекладине с высокой амплитудой движения.
Обязательно включают прыжки на скакалке. Такого типа тренировки предполагают достаточный уровень физической подготовки. Но и новички могут взять на вооружение элементы кроссфита для себя.
Самый простой набор нагрузок – «5-10-15». 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний повторять с минимальными промежутками максимальное количество раз.
Тренируйтесь регулярно, грамотно увеличивайте нагрузки
Разработать программу тренировок в домашних условиях на месяц под силу каждому. Нужно придерживаться основных принципов, а комплекс, его наполнение, уровень нагрузки регулировать в соответствии с уровнем подготовки, поставленной цели, индивидуальных особенностей вашего тела.
Стандартная программа строится по принципу 3/1. 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Занятия следует ориентировать по определенным группам мышц.
То есть в первый день прокачивать руки и плечевой пояс, во второй – поясницу, пресс, на третий – ягодицы и ноги.
При наличии программы труднее будет пропускать занятия, зато легче контролировать результаты, отслеживать нагрузки, фиксировать вес, считать калории.
Через месяц нагрузку придется увеличить, ваше тело само этого потребует.
Стоит пересмотреть и комплекс упражнений, ввести новые, применить другой спортивный инвентарь. Например, фитбол и скамейку для степа.
Тренируясь дома, следует тщательно контролировать нагрузку. Самоуверенность может привести к переутомлению, растяжениям и травмам.
Количество выпиваемой жидкости в дни занятий должно быть не менее 1,5 литров.
Для достижения эффекта нужно следить за режимом и рационом питания для оптимизации обменных процессов в организме.
Главное в погоне за результатом не потерять свое здоровье.
Фото программы тренировок в домашних условиях
